Descubra o que é higiene do sono e tenha um sono de qualidade

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Em 24.05.21

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Em 24.05.21

O ato de dormir é uma necessidade básica inerente de todo ser vivo. Uma boa noite de sono auxilia na melhora de diversos aspectos físicos e emocionais. E por isso, pensando na importância da qualidade do seu descanso que convidamos as psiquiatras Nádia Faris (CRM 171243 | RQE 71815) e Renata Melo (CRM 177530 | RQE 90989) para nos explicar sobre a higiene do sono. Venha conferir!

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Índice do conteúdo:

O que é higiene do sono

De acordo com a doutora Renata, a “higiene do sono é um conjunto de medidas que podemos adotar para melhorar a qualidade ou algumas queixas relacionadas ao sono. São medidas que envolvem a nossa rotina, e o que devemos fazer ou evitar para conseguirmos dormir melhor”.

A doutora Nádia complementa essa ideia, explicando que a higiene do sono é realizada através de “técnicas ensinadas aos pacientes que buscam o controle do ambiente e dos comportamentos que precedem o sono visando a melhora de qualidade e quantidade de sono”.

A prática, cujo objetivo é melhorar os hábitos em relação ao sono, tem suma importância para a saúde. “Hoje sabe-se que a insônia aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes, depressão, risco de suicídio, fadiga, aumenta o risco de faltas no trabalho e acidentes”, afirma Nádia.

Além disso, por ser um tratamento de baixo custo e não medicamentoso, a psiquiatra Renata ressalta que “estas medidas podem ser adotadas também por pessoas que não tenham queixas relacionadas ao sono, como uma forma de prevenir problemas com isto no futuro”, ou seja, qualquer pessoa pode realizar essa prática.

Ambas as psiquiatras afirmam ainda que a qualidade do sono faz parte dos cuidados com a saúde mental:

NF: “O prejuízo na qualidade e quantidade de sono está diretamente associado a quadros de Depressão, Ansiedade, Irritabilidade, Transtorno Afetivo Bipolar. Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde mental.”

RM: “A qualidade do sono influencia no nosso humor, na nossa concentração e na vontade para fazer as nossas atividades no dia seguinte.”

Como praticar a higiene do sono

Cuidar do sono também envolve cuidar da saúde como um todo. A inclusão de novos hábitos pode te ajudar a dormir melhor. Pensando nisso, perguntamos para as doutoras algumas dicas fundamentais para obter uma boa noite de sono. Confira a seguir:

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Crie uma rotina de sono

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Ambas as especialistas afirmam sobre a importância de estabelecer um horário para dormir e acordar todos os dias. “É importante tentar manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo em dias de folga ou finais de semana”, diz a doutora Renata. Isso ajudará com que o organismo estabeleça um “relógio interno”, criando, no período de sono, um descanso de qualidade.

Só vá para a cama quando estiver com sono

De acordo com a psiquiatra Renata, “o ideal é que tentemos ir para a cama apenas quando estivermos com sono, quando observarmos os sinais de sono. Não é indicado ir para a cama e ficar “esperando” os sinais de sono chegarem”. Além disso, a doutora Nádia aconselha “levantar-se e mudar para outro local quando o início do sono não ocorrer”.

Cuidado com os eletrônicos

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Na era da tecnologia, é comum adquirirmos o hábito de levar celular, tablet e/ou notebook para a cama. Contudo, a doutora Nádia aconselha “limitar o uso de eletrônicos até 2h antes de iniciar o sono”. Isso porque a luminosidade irradiada por estes aparelhos atrapalha na liberação de melatonina, o hormônio do sono, o que pode acabar confundindo o relógio biológico na compreensão do que é dia ou noite.

Evite ingerir alimentos pesados de noite

“É importante evitar refeições muito pesadas 2h antes de dormir”, afirma doutora Renata. A ingestão de alimentos próximo ao horário de dormir pode dificultar a chegada do sono, já que a digestão naturalmente envolve processos físicos e hormonais que podem alterar o nosso ciclo circadiano.

Regule o uso da cafeína

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Ambas as médicas indicam limitar a ingestão de cafeína antes de dormir, já que ela pode influenciar na qualidade do sono. “Alguns alimentos e bebidas são estimulantes e podem dificultar o sono. Assim, café, guaraná, refrigerantes do tipo cola e alguns chás não devem ser tomados 4-6 horas antes de dormir”, pontua a doutora Renata.

Crie um ambiente relaxante em seu quarto

Pode até parecer óbvio, mas muitas vezes não damos devida importância ao aconchego que um quarto precisa ter. “Limite as atividades na cama para dormir e sexo”, pontua a doutora Nádia, que também afirma que o quarto precisa ser um “ambiente propício ao sono, com colchão adequado e sem ruídos”. Além disso, a médica Renata complementa: “o conforto, luminosidade, temperatura e barulho no quarto também influenciam na qualidade de sono”.

Cuidado com os cochilos

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Ambas as psiquiatras pontuam sobre as famosas sonecas. A doutora Renata indica “evitar cochilos durante o dia, sobretudo cochilos mais longos”. A doutora Nádia, por sua vez, aconselha que sejam “cochilos de no máximo 30 minutos, até 15h”. Essa atenção aos cochilos deve-se ao fato de que eles podem acabar atrapalhando a qualidade e quantidade do sono no período noturno.

Desfrute de luz natural

A psiquiatra Renata aconselha “se expor à luz do sol logo cedo, pela manhã e durante o dia também”. Manter esse hábito auxilia diretamente no controle do ritmo circadiano, fazendo o organismo entender quando precisa estar alerta e quando pode descansar.

Você não precisa incluir todos esses hábitos na sua rotina de uma só vez. Experimente ir gradualmente mudando sua rotina e vá entendendo o seu corpo e seu sono. “Podemos melhorar a nossa rotina do sono aos poucos, baseado nas medidas que eu citei, tentando melhorar ou implementar algo melhor a cada dia, nesta rotina”, afirma a doutora Renata.

Contudo, também é importante ressaltar, que apesar dos métodos de higiene do sono serem eficazes para muitas pessoas, existem casos que necessitam de auxílio profissional. “Adotar as medidas de higiene do sono podem ajudar muitas pessoas, mas, se para você é difícil adotar estas medidas ou se mesmo adotando você não dorme bem, busque ajuda”, ressalta Renata.

Uma boa noite de sono é essencial para se ter qualidade de vida. Se você tem tido dificuldades para dormir, talvez seja interessante reavaliar seus hábitos cotidianos e até mesmo entender um pouco mais sobre insônia.