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Por Lia Nara Bau
Atualizado em 04.02.20
A dieta low carb caiu no gosto popular e tem cada vez mais adeptos. Trata-se de uma estratégia nutricional que visa tanto a perda de peso, quanto o controle de algumas doenças, como o diabetes, por exemplo.
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Low carb significa baixo carboidrato e é exatamente isso que essa abordagem propõe, que o consumo de carboidratos seja o menor possível. É importante ressaltar, contudo, que uma redução extrema dos carboidratos pode ter consequências para a sua saúde e deve sempre ser acompanhada de um(a) nutricionista.
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O que é a dieta low carb?
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A nutricionista Adriana Lauffer explica que uma dieta low carb é uma dieta com redução de carboidratos. “Permanecem gorduras saudáveis, proteínas e alimentos com baixa quantidade de carboidratos.”
Em uma alimentação convencional, cerca de 50% do que é ingerido são carboidratos. Em low carb, propõe-se que este macronutriente componha entre 45% e 5% da alimentação.
Alimentos da dieta low carb: o que comer?
Quem inicia uma dieta low carb sempre tem muitas dúvidas sobre o que pode e o que não pode comer.
Adriana lembra que são permitidas gorduras boas, proteínas e alimentos com baixa quantidade de carboidrato. Neste caso, podemos citar carnes, ovos, oleaginosas e frutas com baixo teor de carboidratos, por exemplo.
Há alimentos proibidos? Sim! “Algumas frutas ricas em carbos, todos os cereais, como pão, massas, biscoitos, algumas leguminosas mais ricas em carboidratos como feijão, lentilha, ervilha, todos os doces, açúcares, sobremesas”, cita Adriana.
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Alimentos permitidos
- Carnes: carnes in natura têm praticamente zero em carboidratos, mas não compre carnes já temperadas, nem nuggets ou salsichas, por exemplo.
- Verduras: todas as folhas verdes, brócolis, tomate, cebola, chuchu, aspargo, palmito, berinjela, quiabo, entre outros.
- Frutas low carb: frutas com baixo teor de carboidrato, como frutas vermelhas, limão, coco e abacate, por exemplo.
- Ovos: ovos de todos os tipos (cozidos, mexidos, fritos).
- Queijos: os queijos têm diferentes teores de carboidratos, por isso evite os brancos, que têm mais lactose, que é o açúcar do leite.
- Gorduras boas: utilize azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco.
Alimentos de consumo moderado
- Frutas: deve-se ter cuidado com as frutas porque elas contêm carboidratos, em razão da frutose, seu açúcar natural.
- Oleaginosas: precisam ser consumidas moderadamente, pois contêm gordura: nozes, castanhas, amendoim, amêndoas, pistaches, etc.
- Industrializados: devem ser evitados, pois, de maneira geral, são ricos em conservantes e gorduras trans.
Alimentos proibidos
- Leguminosas: feijão, lentilha e ervilha, por exemplo, devem ser evitados pelo seu teor de carboidratos.
- Açúcar: não consuma açúcar de nenhuma espécie. Mesmo o mel, demerara, açúcar mascavo ou de coco, continuam sendo açúcares
- Farinha de trigo: nem branca, nem integral. Não consuma nada que contenha farinha de trigo, como pães e bolos, etc
- Arroz: não deve ser consumido porque tem alto teor de carboidrato
Cardápio
Um cardápio low carb precisa ser balanceado para que se coma os nutrientes necessários. Também é importante considerar as preferências de cada pessoa. Afinal, não funcionará um cardápio que contenha ovos no café da manhã e no jantar, se a pessoa não gosta ou não está habituada a consumir ovos, por exemplo.
É fundamental, claro, sempre consultar um nutricionista e seguir as orientações do profissional.
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Se sentir fome entre as refeições, pode fazer um lanche, comendo uma fruta low carb, um ovo cozido, oleaginosas ou uma fatia de queijo, por exemplo.
Receitas low carb
Quando iniciamos a dieta low carb, podemos ficar um pouco perdidos no que podemos ou não comer, especialmente em preparações.
Por isso, separamos para você algumas receitas low carb doces e salgadas para que você possa variar o seu cardápio e até comer aquele docinho sem culpa quando bater a vontade!
Receitas low carb salgadas
Foto: Reprodução / Moldando Afeto
1. Pão de queijo: com apenas ovo e queijo você pode fazer esse pãozinho de queijo delicioso!
2. Tomates assados: tomatinhos assados com manjericão com aquele sabor de pizza.
3. Pão low carb: para quem não dispensa o pãozinho, essa receita com farinha de amêndoas pode salvar o dia.
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4. Rocambole de frango: um delicioso rocambole de frango recheado com presunto e queijo.
5. Salada de abobrinha e frango: essa salada vai animar aqueles que torcem o nariz para os verdinhos.
6. Lasanha de pupunha: a pupunha, cortada em tirinhas, substitui a massa da lasanha. Uma delícia saudável!
7. Espaguete de cenoura: a cenoura cortada em tirinhas e cozida faz a vez de espaguete.
8. Torta de amêndoas: a farinha de amêndoas substitui o trigo nessa deliciosa torta salgada.
8. Pizza: é possível comer uma deliciosa pizza feita com massa de brócolis.
9. Berinjela gratinada: a berinjela gratinada com queijo e tomate é um prato prático e saboroso.
Receitas low carb doces
Foto: Reprodução / Dani Noce
11. Barrinha de chocolate com coco: esse docinho fica delicioso e é superfácil de fazer.
12. Bolo de coco funcional: para quem não dispensa um bolinho para saborear com um café.
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13. Muffin: esse muffin tem baixo carboidrato porque é feito de abóbora, que é pouco calórica.
14. Brigadeiro: dá para comer brigadeiro na dieta low carb! Escolha o cacau em pó e um leite condensado com baixo teor de açúcar.
15. Granola: essa granola é crocante e saborosa!
Veja aqui mais receitas low carb fáceis e saborosas que podem fazer parte da sua dieta.
4 benefícios da dieta low carb
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- Previne diabetes: previne o diabetes tipo 2 pelos alimentos de baixo índice glicêmico, que não aumentam o nível de insulina.
- Proporciona saciedade: os alimentos ricos em fibras e gorduras boas proporcionam maior saciedade e, consequentemente, menos fome.
- Auxilia no emagrecimento: favorece a perda de peso, pois não se consome açúcar nem farináceos, por exemplo.
- Melhora da saúde: a low carb é uma estratégia alimentar que auxilia na melhora da saúde como um todo, desde o emagrecimento, até redução do colesterol, triglicerídeos e redução da pressão sanguínea.
A dieta low carb é extremamente eficaz para a perda de peso, pois os alimentos consumidos são saudáveis, normalmente naturais e de baixo índice glicêmico, o que significa que do carboidrato ingerido, a sua glicose será utilizada para a célula obter energia.
Adriana complementa: “É eficaz sim para emagrecer, dá resultado rápido e pode auxiliar em alguns problemas de saúde, como diabetes e dislipidemias”.
Cuidados
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Antes de você embarcar de vez na dieta low carb, é preciso ter alguns cuidados, pois, via de regra, os carboidratos são macronutrientes importantes e deve-se ter cautelas ao tentar reduzi-los ao máximo.
Adriana orienta a não fazer por tempo indeterminado. “Também é importante não reduzir demais os carboidratos porque pode aumentar demais a proteína e trazer alguns contratempos a pessoas predispostas a cálculos renais, por exemplo”, frisa.
A dieta low carb é pra você: se você tem uma relação mais racional com a comida e/ou se tem problemas de saúde em que ela pode ser indicada.
A dieta low carb não é pra você: se você tem uma relação complicada com a comida ou transtornos alimentares, como bulimia, compulsão, pois irá piorar tudo isso. Para atletas ou pessoas que fazem muito exercício também não seria indicado.
Assim como qualquer dieta ou estratégia alimentar, a dieta low carb deve sempre ter o acompanhamento nutricional, para que não haja problemas com a sua saúde.
