Como regular o sono com dicas fáceis para acordar revigorada

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Atualizado em 25.08.21

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Atualizado em 25.08.21

Algumas pessoas vivem um dia a dia muito agitado ou possuem hábitos que acabam desregulando o sono. Dessa forma, não conseguem descansar o corpo e a mente com um sono de qualidade. Veja a seguir a explicação da Dra. Carolina de Paula Soares (CRM-PR 23488 / RQE 18355) sobre como regular o sono e importância desse hábito.

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Importância de regular o sono

Segundo a Dra. Carolina Soares, regular e manter uma rotina do sono é importante para conseguir fazer o ciclo circadiano ideal para que o metabolismo possa se recuperar de cada dia. Dormir bem ajuda “tanto na eliminação de toxinas quanto a restauração física, energética e biológica”, explica a médica.

Carolina também destacou que o sono ideal não diz respeito a quantidade de horas dormidas, é preciso se aprofundar nos estágios do sono. Quem está com sono desregulado, frequentemente sente que ao acordar que “o corpo não está restaurado e que não foi feita a liberação de todos os hormônios como deveriam”.

Para a médica especialista, “poucas horas de sono já são suficientes para aumentar radicais livres e outras substâncias que fazem mal à saúde”, assim o sono desregulado pode favorecer o desenvolvimento de diversas doenças como as arritmias cardíacas, envelhecimento precoce, desenvolvimento de câncer e até mesmo doenças relacionadas ao sono, como a apneia.

Por fim, a Dra. Carolina complementou “é tão importante dormir quanto comer. Os hábitos do sono são adquiridos desde a infância, mas nada impede uma mudança gradual”. Então, confira abaixo algumas dicas da médica especialista que podem te ajudar a regular o sono.

6 dicas para regular o sono e garantir um bom descanso

1. Crie uma rotina

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Segundo a médica, o primeiro passo para regular o sono é manter uma rotina para dormir e acordar. Caroline explicou que durante a pandemia, muitas pessoas adotaram o home office e perderam o sincronizador social, aquele compromisso de acordar diariamente no mesmo horário. Então, a médica recomendou a “voltar a ter uma rotina no horário de deitar e levantar, inclusive nos finais de semana” para conseguir completar o ciclo do sono e vigília.

2. Desacelere o corpo e a mente

Antes de dormir, deve-se evitar coisas que excitem o cérebro, pois é necessário um tempo para que o órgão consiga relaxar. Para Caroline, o uso de celulares e computadores na cama mantêm a mente funcionando, porque muitas vezes os conteúdos das redes sociais podem deixar as pessoas mais ansiosas e preocupadas. Além disso, “a luz inibe a melatonina de ser liberada”, atrapalhando no processo de dormir, por isso ela recomendou “escutar um podcast de relaxamento ou mindfulness, porque são comprovadamente eficientes para ajudar a iniciar uma boa rotina do sono”.

3. Cuide da iluminação do ambiente

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A relação claro e escuro é marcador do ciclo circadiano, então “dormir enquanto está escuro é muito importante para manter um sono ideal”. Durante a rotina do sono, tente criar um ambiente mais aconchegante para ajudar no relaxamento. Assim, a médica aconselhou que “algumas horinhas antes de dormir, tente abaixar as luzes da casa e evite ficar perto das telas que o sono virá mais naturalmente”.

4. Mantenha uma alimentação adequada antes de dormir

Os alimentos consumidos a noite e próximo ao horário de dormir merecem um pouco mais de atenção. Isso porque alimentos muito quentes e calóricos conferem mais energia para o corpo, atrapalhando o relaxamento e o sono, por isso devem ser evitados. Segundo Caroline, “o alimento, o banho quente e o exercício físico são muito bem-vindos, mas sempre 2 horas antes de dormir”.

5. Evite o consumo de cafeína

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Ao longo do dia, também é bom ficar atento ao consumo de alimentos e bebidas com cafeína, pois eles podem fazer o sono desaparecer. Então, Caroline recomendou o consumo de café ou bebidas energéticas até às 16:00 horas, após esse horário, a cafeína diminui “as chances de fazer um dos estágios do sono, o sono REM”.

6. Pratique a restrição do tempo de cama

A médica contou que muitas pessoas pensam que ficar uma noite sem dormir ajuda a regular o sono, porém, essa prática, chamada de privação do sono, não é ideal e pode causar um efeito rebote, cansando ainda mais.

Para Caroline, “o correto é restringir o tempo que você fica acordada na cama”, ou seja, levantar da cama logo que acordar. Com isso você aumenta a necessidade de dormir, pois, vai se sentir mais cansada durante o dia e assim tende a regular o sono durante os próximos dias.

Por fim, a Dra. Caroline ressaltou que esses hábitos devem ajudar a regular o sono, mas caso você ainda acordar se sentindo cansada, sem um sono reparador, pode ser um sinal de que você tenha alguma doença do sono e deve procurar ajuda de um profissional especializado. Continue a leitura sobre o assunto e veja os melhores óleos essenciais para dormir.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Bem-Estar, Sono