Bem-estar

Aprenda a montar um prato saudável com as dicas de nutricionista

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Atualizado em 14.06.23

Alimentação saudável é um assunto que gera diversas discussões. Entre questões nutricionais, pessoais, culturais e até mesmo ambientais e sociais, a relação com a fome tem se tornado cada vez mais delicada. Diante disso, aprenda a montar um prato saudável com as dicas da nutricionista doutora em ciências, Lígia Cardoso dos Reis.

Como montar um prato saudável

Reis inicia o assunto citando o Guia Alimentar para a População Brasileira, que “trouxe um conceito mais ampliado de alimentação saudável. Ou seja, para além de nutrir, a alimentação também tem um objetivo social e deve ser pautada na própria cultura, que protege o meio ambiente, garante prazer e gera bem-estar”.

O guia se baseia em alimentos que estão presentes no cotidiano da população, no qual a nutricionista explica que “um prato saudável é aquele composto por alimentos in natura e minimamente processados de origem vegetal”, como arroz e feijão. Assim, é interessante “variar o tipo de feijão, de arroz, de legumes e de verduras no prato”, visto que o Brasil oferece uma grande diversidade de alimentos.

Já se tratando de proteínas, Reis ressalta que “as proteínas animais não precisam aparecer em todas as refeições”, principalmente visando proteger o meio ambiente. Assim, “é possível ter uma refeição saudável sem proteína animal, basta caprichar nas proteínas vegetais, principalmente nas leguminosas e em cereais”.

Também é preciso ressaltar que, apesar de muito ser falado sobre as proporções de alimentos, o guia pontua que “as necessidades nutricionais das pessoas são muito variáveis, dependendo da idade, sexo, tamanho (peso, altura) e nível de atividade física”, sendo esse fator melhor avaliado por um profissional especialista.

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Com base no capítulo 3 do guia e considerando as dimensões de uma alimentação saudável, a nutricionista indicou alimentos para compor suas refeições, separados em alimentos in natura e alimentos minimamente processados. Saiba mais nos tópicos a seguir.

Alimentos in natura

Alimentos in natura. São reconhecidos na natureza e não passam por nenhuma alteração após a colheita, como frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos. Exemplo: alface, tomate, couve, batata, milho, abóbora e ovos.

Dicas de Mulher

Segundo a especialista, os alimentos in natura “são reconhecidos na natureza e não passam por nenhuma alteração após a colheita”. Já o guia explica que “a aquisição de alimentos in natura é limitada a algumas variedades, como frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos”. Mesmo assim, esses itens podem passar por processos de higienização ou remoção de partes não comestíveis. Abaixo, confira algumas opções de alimentos in natura para incluir nas suas refeições:

  • Alface
  • Tomate
  • Couve
  • Batata
  • Milho
  • Abóbora
  • Ovos

Existe uma grande variedade de alimentos in natura que “podem ser transformados em preparações culinárias saborosas e baseadas na cultura alimentar brasileira, elaboradas com quantidades mínimas de óleos, gorduras, sal e açúcar”.

Alimentos minimamente processados

Alimentos minimamente processados. Passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação. Contudo, as alterações não agregam sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias. Exemplo: arroz branco, feijão, leite, carnes, especiarias, ervas secas, farinha e cogumelo.

Dicas de Mulher

Segundo o guia, “os alimentos minimamente processados passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação”. Contudo, as alterações realizadas não agregam “sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias”, considerados saudáveis e importantes para a base alimentar. Veja alguns exemplos que compõe a base da alimentação de grande parte da população brasileira:

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  • Arroz branco, integral ou parboilizado
  • Feijões
  • Leite
  • Carnes
  • Especiarias e ervas secas
  • Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo
  • Cogumelo

Os alimentos minimamente processados também possuem uma grande variedade. E, apesar de algumas alterações mínimas ocasionaram a perda de alguns nutrientes, “na grande maioria das vezes, os benefícios do processamento mínimo superam eventuais desvantagens”, afirma o guia.

A especialista também comenta sobre os processados, ou seja, os alimentos fabricados com adição de sal e açúcar. “Essa categoria pode ser usada moderadamente em receitas culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente processados”, como atum, conserva de milho e carne seca. “Apenas evite ao máximo o consumo de ultraprocessados, cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento, acrescentando vários ingredientes”, finaliza.

Origem dos alimentos

Outro fator importante é a escolha de alimentos de origem vegetal, sejam eles in natura ou minimamente processados. “Precisamos tomar muito cuidado em como abordar a alimentação saudável para não a restringir a nutrientes”, pois é necessário pensar também nos impactos ambientais ocasionados pela produção do que se consome.

O guia afirma que “a opção por vários tipos de alimentos de origem vegetal e pelo limitado consumo de alimentos de origem animal implica indiretamente a opção por um sistema alimentar socialmente mais justo e menos estressante para o ambiente físico, para os animais e para a biodiversidade em geral”.

Sobremesa

Sentiu falta de algo? Caso você esteja se questionando se uma alimentação saudável pode contar com uma sobremesa após a refeição, pode ficar tranquila, pois a resposta é sim. Entretanto, Reis recomenda “dar preferência às sobremesas caseiras ao consumir doces”, principalmente para reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados, que fazem mal a saúde.

Além disso, a profissional afirma que as sobremesas mais saudáveis são as frutas, mas sobremesas como “doce de abóbora, de banana ou o arroz-doce preparado com leite, açúcar, cravo e canela também podem ser ingeridas moderadamente”. Reis afirma que “o nosso paladar é ajustável, então teremos menor necessidade de consumir açúcar ao reduzirmos gradualmente a quantidade”.

Para finalizar, lembre-se que é possível fazer adaptações para sua rotina, paladar e realidade. Para te ajudar, confira sugestões de cardápio semanal e tenha diversas receitas para montar um prato saudável.

Psicóloga apaixonada por literatura e psicanálise. Acredita que as palavras, escritas ou faladas, têm o poder de transformar.