5 benefícios da granola e como prepará-la com mais sabor e saúde

Fonte de fibras, ela pode ser uma ótima aliada no processo de emagrecimento se consumida de forma adequada

Escrito por Tais Romanelli

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Quem nunca se rendeu ao sabor agradável e à textura crocante da granola?! Em cima de frutas, iogurte ou até mesmo como ingrediente das mais variadas receitas, esse mix de alimentos faz muito sucesso na mesa dos brasileiros.

Michelle Mileto Troitinho, nutricionista do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e SPA de Gramado, comenta que a granola é normalmente composta por cereais como a aveia, flocos de milho, sementes (linhaça, chia, gergelim), oleaginosas (castanhas, amêndoas, noz), frutas secas (damasco, ameixa preta, passas de uva, maçã), e pode conter ou não açúcares e glúten. “Possui textura crocante e sabor adocicado, sendo uma ótima fonte de fibras, que são essenciais para o funcionamento do intestino, controle do colesterol e da glicemia”, diz.

Porém, apesar de ter fama de saudável, muitas granolas que são encontradas à venda hoje não são aliadas do emagrecimento e nem da saúde como um todo! Isso porque, quando você compra uma granola industrializada, está sujeita à excessiva quantidade de açúcar e outros ingredientes prejudiciais que o fabricante pode ter colocado, sem deixar de lado o apelo de “alimento saudável”.

Neste contexto, como fazer uma boa escolha? Como escolher uma granola que realmente seja benéfica à saúde?

De acordo com Mariéllen Emidio Figueroa, também nutricionista do Kurotel, a melhor dica para saber escolher uma granola saudável é ler o rótulo para ver quais ingredientes ela contém e, assim, evitar a compra de uma granola cheia de açúcares ou com alto teor de sódio, ou ainda, pobre em fibras. “Se algum açúcar ou cereal que não seja integral esteja em primeiro lugar na lista de ingredientes, o ideal é escolher uma outra opção, pois os ingredientes são listados por ordem decrescente de quantidade”, explica Mariéllen.

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“Outra dica é olhar a tabela nutricional e, antes de verificar as calorias e a quantidade de sódio, é importante ver a quantidade de fibra alimentar por porção. A quantidade ideal de fibra alimentar para uma granola deve ser ≥ 3g por porção. Quanto mais fibra alimentar, maiores serão os benefícios da granola para o organismo. Mas, vale lembrar que quanto mais fibra, mais calorias. Então, é necessário comer com moderação e na quantidade certa”, acrescenta.

5 benefícios incríveis da granola

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Michelle destaca como principais vantagens do consumo da granola:

1. Energia e vitalidade: a granola contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6 e E, além de minerais zinco, selênio, cromo, manganês, micronutrientes que fornecem ao organismo mais energia e vitalidade para retardar o envelhecimento e combater os radicais livres.

2. Maior imunidade e proteção contra doenças: Michelle lembra que a granola é fonte de fibras solúveis e insolúveis, que são os substratos energéticos para as bactérias benéficas que vivem na microbiota intestinal, melhorando assim a imunidade e protegendo o organismo contra doenças.

3. Bom funcionamento intestinal: a nutricionista Michelle destaca que as fibras também contribuem para aumentar o bolo fecal no intestino, estimulando o seu funcionamento adequado e melhorando os sintomas de prisão de ventre.

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4. Redução do colesterol ruim: Michelle explica que a presença de ácido graxos insaturados, fornecidos pelas oleaginosas e sementes presentes na granola, beneficia o organismo na redução do LDL-colesterol.

5. Aliada no emagrecimento: a granola atua no metabolismo dos carboidratos (absorção é mais lenta) e aumenta a sensação da saciedade, podendo, assim, contribuir para o processo de emagrecimento quando consumida dentro de uma dieta equilibrada.

Como preparar sua própria granola e inovar no jeito de consumi-la

Mariéllen destaca que a granola é um excelente acompanhamento para frutas, iogurtes, leites, vitaminas de frutas etc. “A quantidade diária recomendada é de 2 a 3 colheres de sopa por dia, em substituição de uma porção de carboidrato, como pão ou tapioca. Dê preferência para consumi-la no café da manhã e nos lanches”, orienta.

Michelle alerta que, se a granola for consumida sem ter uma boa ingestão de água (o mínimo recomendável é de 2 litros por dia), o processo de digestão das fibras não ocorrerá de maneira adequada, atrapalhando o funcionamento do intestino.

Para quem não quer correr o risco de comprar uma granola que não seja saudável, uma ótima opção é fazer sua própria granola caseira. Inspire-se com as receitas abaixo:

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Granolas caseiras

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1. Granola com mel: a dica é enriquecer seu café da manhã com esta deliciosa granola caseira que, além de tudo, tem um cheirinho bom devido ao uso da canela. Ela pode ser consumida com iogurte ou as frutas de sua preferência!

2. Granola com toque de baunilha: além da baunilha, você usará aveia em flocos, nozes picadas, passas, açúcar mascavo, óleo, mel e canela. E, além desses ingredientes, você pode adicionar o que quiser, como, por exemplo, coco ralado e castanhas.

3. Granola de coco e chocolate: fica crocante, pouco doce e ainda tem o sabor do cacau que dá aquele sabor levemente amargo. Você pode variar a receita de acordo com os cereais e frutas secas que tem em casa. E, se você não tem óleo de coco, substitua por outro.

4. Granola de chocolate e castanha-do-pará: uma opção saudável e gostosa. Juntos, o cacau em pó, a chia e a castanha-do-pará transformam uma simples granola em um café da manhã fantástico! Vale a pena fazer!

5. Granola com banana: tem o delicioso sabor de um bolo de banana, e fica pronta em menos de 30 minutos. Além disso, é rica em fibras, vitaminas, minerais e tem muito menos açúcar do que sua versão industrializada.

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6. Granola com manteiga de amendoim: você mesma fará o creme de amendoim, utilizando amendoim torrado sem casca e sem sal, açúcar mascavo, sal e óleo de coco. O tempo de preparo da granola é aproximadamente 50 minutos.

7. Granola com melaço de cana e limão: você usará apenas melaço de cana, limão Tahiti, óleo de girassol, aveia em flocos, gergelim, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha de caju sem sal, linhaça dourada e as frutas secas de sua preferência.

8. Granola sem glúten: como a receita não leva aveia, que é a base da granola comum, esta versão fica bem diferente, quase como um mix de nuts. Você pode comer pura, com fruta e, como ela não é muito doce, pode até colocar na salada. Além de gostosa, ela é menos doce, mais saborosa e bem menos seca do que aquelas que você encontra à venda por aí.

9. Granola com aveia, castanha-do-Pará e amêndoas: esta receita leva poucos ingredientes, exatamente para facilitar na hora da preparação, além de conter somente ingredientes integrais, para preservar os nutrientes. Não leva ainda frutas secas, mas, se você gosta, pode adicionar que é sucesso!

10. Granola com trigo sarraceno: você usará trigo sarraceno em grão (ou lâminas de aveia), aveia em flocos grandes, amendoim picado, amêndoas picadas, coco ralado, sementes de linhaça ou chia, gergelim cru, uvas passas, óleo de coco, açúcar de coco (ou melado) e canela.

11. Granola com amaranto, goji berry e chia: uma opção incrível, feita, basicamente, com iogurte grego, geleia de morango sem açúcar e frutas vermelhas frescas… Ideal para uma refeição completa, diferente e deliciosa no seu café da manhã!

12. Granola com chia, semente de linhaça e mel: um mix muito rico em fibras provenientes dos cereais e muitas gorduras boas das sementes e oleaginosas. Apesar de saudável, a granola deve ser consumida com moderação… Fica a dica!

13. Granola com xarope de bordo: você usará flocos de aveia, castanha de caju, amêndoas, uva-passa, damascos secos, chia, linhaça, coco ralado, xarope de bordo (ou mel), água, óleo de coco, sal e frutas desidratadas.

Bolos e sobremesas

Foto: Reprodução / Gordelícias

14. Maçãs recheadas com granola: uma sobremesa mais leve e saudável, sem deixar de ser deliciosa. Pode ser também uma opção para um café da manhã diferente quando acompanhada de colheradas de iogurte!

15. Muffin de banana e granola: boa receita para se fazer juntamente com as crianças. Você usará farinha de trigo, açúcar, fermento, óleo de coco, leite, ovo, bananas, noz-moscada e granola.

16. Cupcake de chocolate e granola: os bolinhos ficam fofos, úmidos e suaves. A granola e as pepitas de chocolate criam um contraste crocante que acaba por equilibrar e adicionar outra dimensão e textura, tornando-os ainda mais irresistíveis.

17. Bolinhas de cacau e granola: são deliciosas e cheias de ingredientes do bem! Você usará amendoim torrado sem sal, coco ralado ou em flocos, granola sem glúten, uva-passa, manteiga de amendoim, mel, açúcar mascavo, cacau em pó e corn flakes sem glúten/sem lactose.

18. Barrinhas de granola: boa pedida para as crianças! São práticas para o lanche da escola, por exemplo, além da receita ser bem fácil. Você usará aveia, amêndoas picadas, coco ralado, leite condensado, manteiga, frutas secas, amendoim torrado e gergelim.

19. Bolo integral de maçã, aveia e granola: além dos ingredientes principais, você usará farinha de trigo integral, farinha de trigo branca, fermento químico em pó, açúcar mascavo, ovos, óleo de girassol, uvas-passas, cravo em pó e canela em pó.

20. Bolo de pêra com granola: banana e maçã são as combinações mais comuns em receitas integrais. Mas dá pra fugir do óbvio e apostar nas pêras com sucesso! É o que prova esta receita! A granola dá um toque muito especial à massa e também na cobertura.

21. Pão doce com granola: um pão doce que vai muito bem com geleia, cottage ou requeijão, seja no café da manhã ou no lanche da tarde. Você usará farinha de trigo, açúcar, fermento biológico, canela em pó, granola, aveia, ovos orgânicos, leite integral, água, manteiga e sal.

22. Bolachas de granola e chocolate: têm um sabor bastante complexo e uma textura muito crocante. A mistura dos ingredientes da granola juntamente com o chocolate faz com que estas bolachas sejam únicas em cada mordida. Uma excelente surpresa!

23. Cestinha de granola: pode ser servida como sobremesa, café da manhã ou como opção de lanche intermediário! A receita é ainda sem glúten e sem lactose. Você usará somente granola sem glúten, óleo de coco e mel.

24. Verrine de granola, iogurte e frutas vermelhas: feita com iogurte grego, geleia de morango sem açúcar e frutas vermelhas frescas, essa verrine é linda e pra lá de saborosa! Faça essa delícia e tenha uma refeição completa em seu café da manhã.

Opções salgadas

Foto: Reprodução / Pitadinha

25. Granola salgada com semente de abóbora e de girassol: perfeita para polvilhar sobre saladas e outros pratos para dar uma crocância a mais, ou para ser consumida pura mesmo, como um lanchinho da tarde, pois é uma forma bem saborosa e prática de se alimentar bem e nutrir o corpo nos intervalos das refeições.

26. Granola com ervas e lemon pepper: uma opção diferente e saborosa. Você usará flocos de milho, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça dourada, chia, azeite, ervas, gergelim, tempero lemon pepper e gersal.

27. Granola salgada com frutas secas e cúrcuma: ideal para adicionar um “croc-croc” e nutrientes em saladas, sopas, vegetais e lasanhas, essa granola é feita com azeite de oliva, cúrcuma e fica com um adocicado delicioso graças às frutas secas.

28. Granola salgada com toque de curry e louro: além de nutritiva, a granola salgada torna-se um acompanhamento ideal para vários pratos do dia a dia, dando um toque especial. Nesta receita, você pode usar mais ou menos temperos, de acordo com seu gosto, e até mesmo acrescentar outros grãos que goste.

29. Granola salgada com biscoito de arroz: além de ser saudável e adicionar textura ao prato, esse tipo de granola pode ajudar aquelas pessoas que não são tão fãs de uma saladinha a terem mais vontade de comê-la! Você usará gergelim preto, amêndoas em lascas, castanha-do-pará, uvas-passas, biscoito de arroz triturado, sal e pimenta.

30. Sopa de abóbora com granola salgada: você sente falta de alguma coisa crocante e salgada na hora de tomar uma sopa, mas quer uma alternativa mais saudável do que uma fatia de pão torrado?! Essa receita é pra você. Uma granola simples, sequinha e salgada na medida certa, que serve para comer com uma salada, como lanche da tarde ou por cima de uma bela sopa cremosa.

Boas receitas para fazer sua própria granola não faltam, né? Utilize seus ingredientes prediletos e, com sua granola doce ou salgada pronta, incremente seus pratos preferidos!

Granola e emagrecimento

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A granola é muitas vezes associada ao emagrecimento. Mas será que, de fato, ela é uma aliada neste sentido? Depende…

Michelle explica que a granola auxilia no emagrecimento pelo seu alto teor de fibras, que aumenta a sensação de saciedade e o gasto calórico no processo de digestão, além de reduzir a absorção das gorduras saturadas no intestino. “Entretanto, apenas consumir a granola para emagrecer não será o suficiente para ter um bom resultado. Ela deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada todos os dias”, destaca a especialista.

Além disso, conforme explica Mariéllen, a granola pode ser prejudicial ao emagrecimento quando consumida em excesso ou quando a composição da granola não for realmente saudável.

Se a proposta principal é o emagrecimento, o ideal é se atentar ao rótulos das granolas antes de escolher uma, ou ainda, fazer sua própria granola caseira, utilizando os ingredientes que você mais gosta e/ou pode consumir.

De todo modo, a granola, tanto a doce (a mais popular) como a salgada, é uma excelente opção para dar mais sabor e crocância aos mais variados pratos e alimentos. Aproveite!

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