Bem-estar

Saiba qual a importância do ciclo circadiano e como regulá-lo

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Em 08.07.22

O ciclo circadiano é um processo biológico muito importante para o seu bem-estar. Basicamente, ele se baseia em um período de 24 horas e atua no envio de estímulos de acordo com a sua necessidade, te mantendo com disposição ao longo do dia. Com base nisso, veja mais informações sobre o assunto.

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O que é o ciclo circadiano e como ele se manifesta

De acordo com a médica Clarice Bittencourt Seraphim (CRMSP 174.546), o ciclo circadiano, também conhecido como ritmo circadiano, pode ser resumido como “o ritmo biológico de aproximadamente 24 horas em que a fisiologia dos seres humanos é regida, sendo definido geneticamente”.

Desse modo, o corpo entende como deve reagir diante dos eventos naturais que compreendem a rotina, manifestando-se em diversos contextos pela liberação de hormônios em horários reconhecidos como propícios ao sono, ao despertar ou ao preparo para o horário das refeições.

Ciclo circadiano e cronotipo são a mesma coisa?

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É comum ter dúvidas entre o conceito de ciclo circadiano e cronotipo, uma vez que ambos se relacionam. Contudo, mesmo havendo semelhanças, são dois processos diferentes. A médica explica que “todas as pessoas possuem fisiologia organizada em um período recorrente de 24 horas, na qual ocorre ciclos que se sincronizam durante esse período. O sono, a vigília, a secreção de hormônios, funções metabólicas, intestinais e urinárias são alguns exemplos”.

Com base nisso, “o cronotipo se caracteriza pelo perfil dos ciclos de vigília e sono enquanto matutino, vespertino e intermediário. De acordo com o cronotipo, o indivíduo terá diversos ciclos fisiológicos modificados em seus horários de acordo com o período de vigília e sono”. A médica ainda exemplificou que nos períodos matutinos “há o pico de secreção da melatonina antecipados em relação aos vespertinos”.

Como funciona o ciclo circadiano

O funcionamento do ciclo circadiano se dá por meio das interferências que o organismo recebe de elementos. Assim, a variação da luminosidade e a temperatura são alguns exemplos. Isso significa que é através dessas influências que o ciclo circadiano se baseia para se adaptar às necessidades ao longo do dia.

A importância do ciclo circadiano nas demandas fisiológicas

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O ciclo circadiano é de suma importância para que o organismo possa se orientar em relação aos processos fisiológicos diários, haja vista que é responsável por regular a percepção de dia e noite. Logo, o mecanismo auxilia na manutenção das funções envoltas ao sono e à fome, por exemplo.

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Em complemento a isso, a médica explica que “através dele mantemos diversos órgãos e sistemas do nosso organismo funcionando adequadamente para as nossas demandas, de forma sincronizada entre eles”. Ela cita que “durante o sono, há a redução da temperatura corporal e do cortisol, pois são dois fatores que favorecem a manutenção do sono”.

O que pode estar causando um ciclo circadiano desregulado?

Para abordar as causas para a desregulação do ritmo circadiano, a especialista contextualiza que “o ciclo circadiano é gerido pelo núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado no sistema nervoso central e é regulado por diversos fatores que, em condições habituais, estão sincronizados e possuem um período de 24 horas”.

Ela ainda salienta a existência dos relógios que interferem no organismo, pois “estes fatores sincronizadores são divididos em três ‘relógios’: endógeno, ambiental (ciclo dia e noite) e o social. O relógio ambiental funciona através da presença e ausência da luz, influenciando o relógio endógeno, manifestado pelos ciclos da temperatura corporal, do cortisol e da melatonina que são regidos pelo NSQ. Já o relógio endógeno também sofre influência do relógio social, que se dá pelas atividades cotidianas, como a prática de atividades físicas e a rotina alimentar”.

Nesse ponto, pode-se perceber que esses relógios se ligam à desregulação do ritmo circadiano. “Portanto, interferências ocorridas nesses relógios desregulam o ciclo circadiano e geram transtornos, como os das Fases Atrasada, Avançada de Sono-Vigília, Jet-lag e Desordem do Trabalho de Turno”.

Outro fator que pode contribuir com a desregulação do ciclo circadiano é a exposição à luz azul, que está associada às telas de dispositivos eletrônicos. De tal modo, as seguintes consequências podem ser desencadeadas:

  • Aumento nas chances de adquirir problemas como a ansiedade e depressão;
  • Declínio na produtividade diária;
  • Cansaço mental e sonolência durante o dia;
  • Insônia durante a noite.
  • Assim, a desregulação do ritmo circadiano desencadeia problemas a todo o organismo, afetando o andamento das atividades cotidianas. Essas interferências do ciclo prejudicam a rotina do indivíduo por propiciar espaço ao cansaço e à indisposição.

    O que fazer para regular o ciclo circadiano?

    Caso você esteja sofrendo com as consequências de um ciclo circadiano desregulado, saiba que é possível reverter a situação. Por isso, preste atenção nas dicas e recomendações da médica Clarice Bittencourt Seraphim:

    1. Estabeleça uma rotina fixa para suas atividades diárias

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    A doutora salienta que é importante se organizar em relação às suas atividades. Ou seja, é preciso haver o “estabelecimento de rotina para o ciclo vigília-sono para a prática de atividades físicas e exercícios”. Dessa forma, pense nas atividades do seu dia e tente se organizar para estar sempre preparada para elas.

    2. Exposição à luz

    Seraphim aconselha utilizar a luz ao seu favor para regular o ciclo circadiano. Segundo ela, a dica é aderir à “exposição temporizada à luz para induzir o despertar e buscar ambientes bem escuros para a indução do sono”. Na hora de dormir, lembre-se de evitar a luz azul também.

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    3. Atenção às medicações

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    A médica pontua que é necessário fazer o “uso adequado de medicações, quando indicadas, para auxílio na mudança de fase e/ou para promoção do sono e manutenção da vigília”. Sendo assim, se atente ao horário e a quantidade, respeitando a recomendação médica.

    4. Divida sua rotina com atividades relaxantes

    Não deixe de incluir “intervenções alternativas que impactem fisiologicamente a promoção do sono e da vigília nos horários adequados, com atividades relaxantes e estimulantes”. Por isso, sempre reserve algum momento do seu dia para fazer uma atividade que te deixa feliz.

    5. Cuidado com substâncias estimulantes

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    Outra dica fundamental diz respeito à “restrição do consumo de substâncias estimulantes nos horários apropriados para o adormecer”. Ou seja, busque “evitar o consumo de substâncias estimulantes do sistema nervoso central antes do sono, como álcool, tabaco, cocaína e até mesmo a cafeína”.

    6. Tenha cautela com os horários de adormecer e despertar

    A especialista explica que é recomendado manter uma regularidade com relação aos horários reservados ao sono, tendo em vista que “para promover uma rotina de sono e vigília adequada deve-se respeitar o ritmo vigília-sono individual, considerando o cronotipo e a necessidade de horas de sono em cada faixa etária. Dessa forma, você cria regularidade nos horários de adormecer e despertar, evitando oscilações maiores que 2 horas, mesmo aos finais de semana”.

    Siga as dicas para regular seu ciclo circadiano e pense nos diversos benefícios ao seu dia a dia que uma rotina apropriada pode te dar. E se a sua dificuldade está na hora de dormir, que tal conferir como regular o sono para uma noite reparadora?

    As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Redatora apaixonada pela escrita e em inspirar pessoas por meio dela. Adora explorar São Paulo no tempo livre e se mantém sempre aberta a novas experiências. Além disso, é amante de moda, beleza e gatos.