Azeitona: tipos, benefícios e indicações para um consumo saudável

Escrito por Tais Romanelli

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Tem quem não goste, mas a grande maioria das pessoas já experimentou e não resiste a uma boa azeitona servida como aperitivo! O que muita gente não sabe, porém, é que, além de saborosa, a azeitona pode oferecer benefícios para a saúde.

Daniela Carvalho, nutricionista da clínica Esthela Conde, comenta que a azeitona é um fruto da árvore que faz parte da família das oleáceas, a Oliveira. “Além de ser consumida ao natural, é utilizada para a produção do tradicional azeite de oliva”, diz.

Saiba quais benefícios a azeitona oferece para a saúde e como deve ser o consumo adequado deste alimento que já faz parte da alimentação da maioria das pessoas.

5 benefícios da azeitona

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Fonte de gorduras boas, entre outros nutrientes importantes, a azeitona oferece diferentes benefícios à saúde. Ela pode auxiliar no processo de emagrecimento e até mesmo ajudando a proteger contra algumas doenças.

  1. Proteção contra o envelhecimento precoce: Daniela explica que, por ser um fruto com alto conteúdo de compostos bioativos antioxidantes, a azeitona ajuda a proteger contra o envelhecimento precoce.
  2. Prevenção contra doenças do coração: a nutricionista ressalta que a azeitona também pode proteger contra doenças do coração. Ela é composta por cerca de 75% de ácido oleico, uma gordura do bem que ajuda no controle do LDL (o “colesterol ruim”).
  3. Aliada no processo de emagrecimento: a azeitona pode ajudar no processo de emagrecimento pois é fonte de gorduras boas e de fibras, que proporcionam saciedade, entre outras vantagens. Porém, este consumo deve ser moderado e associado à uma dieta equilibrada, preferencialmente sob orientação de um nutricionista.
  4. Proteção contra o câncer: a azeitona é rica em polifenóis, substâncias com poderes antioxidantes (ou seja, que combatem a formação de radicais livres no organismo). Dessa forma, entre outras vantagens, ela pode ajudar a combater o câncer.
  5. Nutrientes essenciais para a boa saúde: a azeitona, quando consumida dentro de uma alimentação saudável, pode oferecer benefícios para a saúde como um todo. Ela é rica em nutrientes essenciais para o organismo, como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, fibras e vitamina C.

Vale lembrar que a azeitona, embora benéfica, é um alimento calórico. 100 g do alimento têm cerca de 150 calorias, por isso, ela não deve ser consumida em excesso, especialmente por quem deseja perder peso.

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“A quantidade ideal de consumo é muito individual, pois depende da composição da dieta ao longo de todo o dia. Mas, de forma geral, pela quantidade de sódio e gordura presente na azeitona, não devem ser consumidas mais de cinco unidades ao dia”, destaca Daniela.

Tipos de azeitona e seus sabores

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Existem diversos de tipos de azeitona no mundo. De acordo com dados da Associação Brasileira de Produtores, Importadores e Comerciantes de Azeite de Oliveira, são mais de 270 tipos.

Daniela explica que, no Brasil, as azeitonas de mesa costumam ser classificadas entre verdes, mistas e pretas. “O que muda, basicamente entre elas, é o tempo de maturação”, diz. “As verdes são obtidas a partir de frutos colhidos após atingirem o tamanho definitivo. Já as mistas, são colhidas durante a mudança de cor, mas ainda antes da maturação completa. Podem ter cor rosada, rosa avermelhada e/ou acastanhada. E as azeitonas pretas, por fim, são obtidas a partir de frutos colhidos quando completamente maduros”, explica a nutricionista.

De forma geral, pode-se dizer que o que difere a azeitona verde da preta é a época da colheita. Enquanto as verdes são colhidas ainda imaturas, as pretas passam pelo processo de maturação.

Este fato, aliás, acarreta nas diferenças entre os sabores das azeitonas verdes e pretas. Mas há algo em comum entre os dois tipos de azeitonas: para ficarem boas para o consumo, elas devem ser curtidas em conserva, pois, in natura são extremamente amargas.

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Em relação ao sabor, as verdes costumam ser mais firmes e amargas. Já as pretas são levemente adocicadas. Elas também apresentam sabor bem marcante.

Vale destacar que entre as azeitonas verdes e azeitonas pretas existem diferentes variações, por isso, dificilmente você experimentará azeitonas que tenham “gosto idêntico”.

6 receitas com azeitona para incluir no dia a dia

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A azeitona, por si só, já é ótimo aperitivo, mas ela também pode ser usada com sucesso em deliciosas receitas. Inspire-se com algumas delas:

1. Patê de azeitona: tão prático, é perfeito para quando se vai receber visitas em casa. Isso sem falar que o preparo é rapidíssimo e você usará poucos ingredientes. Essa delícia leva azeitonas pretas, cream cheese, orégano e pimenta a gosto.

2. Molho cremoso de azeitonas: sabe aqueles dias em que você está com vontade de comer algo diferente, mas que não dê muito trabalho?! Este molho é um grande aliado, pois pode deixar um simples filé de frango ou bife grelhado mais interessante.

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3. Tapenade de azeitona: ótima entradinha para quando for receber os amigos em casa. Esse antepasto fica muito saboroso para ser servido com torradinhas e é prático de se fazer. Você usará apenas azeitona verde sem caroço, alcaparras, alho, azeite, limão e molho de soja.

4. Pão de azeitona: apesar de o resultado ser incrível, esta receita é simples de fazer. A massa não exige muita sova e nem muito tempo para fermentação. Além de gostoso, o pão deixa um aroma agradável pela casa. É perfeito para ser feito e saboreado num café da tarde no final de semana ou para quando se vai receber visitas.

5. Brusquetas com azeitonas pretas: em 15 minutos você prepara esta delícia. Ela pode, inclusive, ser servida em ocasiões especiais! A receita usa pasta de azeitona preta, que já vem pronta para o consumo, além de pão italiano, azeite extravirgem e queijo parmesão ralado.

6. Pesto de azeitonas pretas: uma receita que conquista, não só pela praticidade e sabor, mas também pelas inúmeras possibilidades de ser aplicada em outras receitas. O melhor de tudo é que você pode fazer o pesto e guardá-lo na geladeira dentro de um pote de vidro.

Além de molhos e aperitivos, as azeitonas podem ser usadas em tortas, pizzas, saladas e como ingrediente dos mais variados tipos de prato. Sempre com a garantia de que “farão a diferença” no que diz respeito ao sabor!

Contraindicações e alertas sobre o consumo

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Daniela explica que indivíduos hipertensos ou que estejam com orientação de redução de sódio na alimentação devem ficar atentos ao consumo desse alimento. “Isso porque a azeitona de mesa é conservada no sal e, por esta razão, tem alto teor de sódio”, diz.

Outro ponto importante, de acordo com a nutricionista, é a quantidade de gordura da azeitona. “Apesar de ser uma gordura ‘do bem’, o consumo em excesso e associado ao consumo de carboidratos refinados e açúcar pode ter como resultado o aumento de peso”, finaliza.

Agora você já sabe que, além de saborosíssima, a azeitona pode ser benéfica para a saúde. Mas, para isso, deve ser consumida com moderação e associada a uma alimentação equilibrada.

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