15 alimentos ricos em zinco para você incluir nas suas refeições

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Atualizado em 08.07.21

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Atualizado em 08.07.21

Os alimentos ricos em zinco são essenciais para o bom funcionamento do organismo humano. Para se alimentar com uma boa quantidade de zinco em suas refeições, confira, a seguir, as explicações das nutricionistas Gabriella Werneck (CRN 14100560), Tatiane Passarini (CRN 3 31811) e da nutricionista vegana Anna Thaís (CRN 36841) sobre os alimentos que são fontes desse mineral.

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15 alimentos ricos em zinco que são ótimos para a saúde

O zinco é um importante mineral que desempenha diversos papéis biológicos no organismo: ação catalítica, estrutural e regulatória. Veja a seguir 15 alimentos ricos em zinco para incluir na sua alimentação e garantir um bom desempenho do corpo:

  1. Ostras: para aqueles que gostam de frutos do mar, Gabriella afirmou que as ostras “oferecem um ótimo aporte de zinco”. Segundo ela, independente da forma de consumo (crua ou cozida), esses alimentos são ricos em zinco e “também são fonte de ferro e cálcio”.
  2. Caranguejo: o caranguejo também é rico não só em zinco, mas também “em selênio, proteína e vitamina B12”, complementou Gabriella. Ou seja, mais uma opção de fruto do mar que contém zinco.
  3. Lambari: segundo Gabriella, “o lambari é uma grande fonte de zinco e também possui potássio, magnésio e complexo B”. Assim, o peixe pode ser bom petisco para as refeições da semana.
  4. Aveia em flocos: é um alimento simples, prático e que combina com muitas refeições. Gabriella mencionou que, no “cereal, você pode encontrar uma boa quantidade de zinco. Além disso, a aveia também é rica em proteínas, ferro, complexo B, magnésio e fibras”.
  5. Pipoca: “outro cereal que faz parte dos alimentos ricos em zinco é a pipoca”, contou a nutricionista Gabriella. O alimento possui outros nutrientes como vitaminas E, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Também auxilia “no trânsito intestinal, no controle da glicemia e na saciedade”, complementou a profissional.
  6. Amêndoas: essa oleaginosa contém boas quantidades de zinco. Gabriella recomendou o seu consumo, pois “elas também possuem boas quantidades de vitamina E, vitamina B2, cobre e manganês”.
  7. Semente de gergelim: essa é uma semente tão pequena que nem parece ter muitos benefícios, né? Mas Gabriella afirmou que, além do zinco, “a semente de gergelim possui também boas quantidades de cálcio, ferro, magnésio e fósforo”.
  8. Semente de linhaça: outro alimento do time dos que ninguém dá muito valor, mas que contém boas quantidades de zinco. Segundo Gabriella, “a linhaça também é riquíssima em proteína, fibras, ômega 3, cálcio e magnésio”.
  9. Amendoim: segundo Anna, “o amendoim é uma leguminosa com elevado valor energético, porém elevado teor proteico e de minerais, entre eles o zinco. Cada 100 g contém 1,06 mg de zinco”. Entretanto, a profissional recomendou consumir o alimento com moderação, porque é bem calórico.
  10. Cacau em pó: Anna explicou que “o cacau em pó é um alimento altamente energético, rico em flavonoides e antioxidantes, além de minerais importantes como ferro e o zinco”. O consumo desse alimento pode melhor o humor, prevenir o organismo de anemia e diabetes, além de ajudar no quadro inflamatório e reduzir a pressão arterial. “100 g de cacau em pó contém 6,8 mg de zinco”, contou a nutricionista.
  11. Feijão: segundo Anna, o feijão é “fonte de proteínas, fibras e minerais importantes, como o ferro e o zinco. Em uma concha de feijão (96 g), encontramos cerca de 0,7 mg de zinco”. Essa leguminosa possui diversos benefícios: “auxilia o sistema imunológico, melhora da microbiota intestinal e previne a anemia”.
  12. Grão-de-bico: “ele é rico em fibras, antioxidantes, tem baixo índice glicêmico, além de vitaminas C, E, D, K e minerais importantes como o zinco, ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo. O consumo regular do grão-de-bico pode proporcionar diversos benefícios, como prevenção de doenças cardiovasculares, melhora do humor etc”, explicou Anna.
  13. Castanha-de-caju: Anna afirmou que “cada 100 g de castanha contém 5,7 mg de zinco. Por ser fonte de gorduras, apesar de boas, deve ser consumido com moderação, já que 100 g contém 50 g de gordura e 613 kcal”. Esse é um ótimo alimento para incluir nos lanchinhos durante o dia.
  14. Sementes de abóbora: esse alimento possui nutrientes que auxiliam o funcionamento do organismo. Conforme a nutricionista vegana Anna, “em cada 100 g de semente de abóbora encontramos 8 mg de zinco. Seu consumo atua na prevenção do câncer, principalmente de próstata, fortalece o sistema imune, previne hipertensão, controla a glicemia etc”.
  15. Sementes de melancia: além das propriedades diuréticas e antioxidantes, esse alimento promove saciedade e é uma fonte de energia. Anna contou que cada 100 g de sementes de melancia contém cerda de 10 g de zinco.

Viu só a variedade de alimentos ricos em zinco que podem fazer toda a diferença na saúde do organismo? Agora que você tem essa lista preciosa em mãos, tente elaborar um cardápio equilibrado para garantir todos os nutrientes necessários.

O que causa a falta de zinco?

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Segundo Tatiane Passarini, “a deficiência de zinco é considerada uma das deficiências nutricionais de maior importância epidemiológica”. Isso porque o mineral está relacionado ao desenvolvimento do corpo. Ou seja, uma alimentação sem as quantidades necessárias de zinco prejudica o crescimento e outros processos biológicos.

Tatiane complementou dizendo que alguns sinais clínicos podem indicar que a pessoa está com deficiência de zinco. São eles: “a alteração de paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, disfunções imunológicas e lesões cutâneas”. Por isso é importante sempre manter a saúde em dia e recorrer à ajuda médica especializada.

Agora você está bem informada sobre alimentos ricos em zinco! Quer conhecer outra fonte nutricional maravilhosa para o seu corpo? Confira estes alimentos ricos em vitamina C e mantenha seu corpo cheio de saúde!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.