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Versátil, tofu pode substituir o queijo em várias receitas

O “queijo de soja”, como também é conhecido, possui poucas calorias e é uma boa fonte de proteínas

em 16/08/2016

Foto: Getty Images

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Você já experimentou tofu? Talvez só tenha ouvido falar ou o visto como ingrediente de alguma receita vegana, por exemplo. Mas, afinal, quais são seus benefícios? Por que cada vez mais pessoas o adicionam em sua alimentação?

Andréa Rahal, nutricionista na clínica P4B, explica que o tofu é um alimento produzido a partir da soja. É altamente nutritivo, e tem ainda a vantagem de possuir baixa caloria e pouquíssima gordura.

A nutricionista explica que o processo de fabricação do tofu é semelhante ao do queijo. Por isso ele é comumente chamado de “queijo de soja”.

Originário da China, o tofu foi descoberto há mais de 2 mil anos. É muito utilizado na culinária japonesa e coreana. No ocidente, a utilização do tofu tem aumentado cada vez mais, o que espelha a preocupação crescente das pessoas com uma alimentação saudável.

Benefícios do consumo do tofu

Muitas pessoas incluem o tofu na alimentação de olho nos benefícios que ele pode proporcionar à saúde, além de ser um ingrediente versátil.

Prevenção a doenças cardiovasculares: Andréa explica que a proteína da soja ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de colesterol no sangue.

Propriedades funcionais: a nutricionista destaca que a proteína de soja é um nutriente com propriedades funcionais, de acordo com a Anvisa. Vale lembrar que alimentos ou ingredientes funcionais são aqueles que oferecem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas.

Proteção contra o câncer de mama: Andréa explica que alguns estudos apresentam associação entre o consumo da soja e a redução do risco de câncer de mama, pois ele é rico em fitoestrógenos, substâncias semelhantes ao hormônio feminino.

Substituição aos queijos de forma saudável: o tofu é uma ótima opção para substituir os queijos (no caso de quem não os come e também para quem gosta de variar). Por ser um derivado da soja, de acordo com Andréa, apresenta as mesmas propriedades da leguminosa. Em 100 g encontram-se 85% de água, 7,5 g de proteína e 70 Kcal. Ou seja, além de ter poucas calorias, é uma fonte excelente de proteínas. “Além disso, o tofu é rico em minerais como cálcio, fósforo e magnésio”, diz a nutricionista.

Propriedades antioxidantes: devido à presença de isoflavonas, o tofu tem ação anti-inflamatória e antioxidante (ajudando, assim, a combater os radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e doenças degenerativas, como, por exemplo, a osteoporose).

Versatilidade: pode ser utilizado nos mais variados tipos de receita. Como é praticamente sem sabor, pode-se acrescentar temperos naturais ao tofu, fazendo vários pratos agradáveis ao paladar.

Como consumir o tofu

Foto: Getty Images

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O tofu pode ser consumido de várias maneiras e em todas as refeições, de acordo com Andréa. Ela destaca sugestões de preparações:

  • Tofu mexido;
  • Tofu grelhado com legumes;
  • Espetinho de tofu com tomate e abobrinha;
  • Aperitivo de tofu (cortar em cubos com azeite e ervas naturais);
  • Pasta de tofu (bater no liquidificador o tofu com azeite, sal e ervas naturais), que pode ser usada em sanduíches, e como acompanhamento de aperitivo.

“A única recomendação é que se consuma preferencialmente o tofu feito com soja orgânica”, diz Andréa.

24 receitas que incluem tofu

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Confira boas receitas para incluir, com muito sabor, o tofu na sua alimentação do dia a dia!

1. Tofu frito & bok choy: uma receita vegetariana diferente, mas muito saborosa. Você pode substituir também um ingrediente ou outro para deixá-la mais simples de fazer.

2. Bolinho de tofu e aviú: aviú é um camarão bem pequeno seco, que fica ótimo para incrementar um bolinho frito de tofu. Quem não gosta de camarão pode usar somente salsa ou cebolinha.

3. Salada de salsão e tofu: o tofu e o salsão, temperados com especiarias, formam uma deliciosa e saudável salada.

4. Cenoura e tofu assados: uma combinação simples, boa dica para um jantar corrido no meio da semana.

5. Aguedashi doofu: trata-se, basicamente, de um prato com pedaços de tofu fritos com katakurikô (fécula de batata), deixando uma casquinha supercrocante.

6. Tofu à bras: receita vegetariana, trata-se de uma adaptação do Bacalhau à Brás, onde o bacalhau é substituído por tofu.

7. Quiche de tofu e abobrinha: uma receita simples, saborosa e leve, superindicada para vegetarianos.

8. Tofu com camarão e curry: este é um prato quente, que satisfaz e pode ser acompanhado por arroz branco.

9. Bolinhos de tofu com legumes: boa dica até mesmo para quem ainda não experimentou ou não gosta muito de tofu. É bem temperadinho e enriquecido com outros ingredientes, ficando bastante saboroso!

10. Tofu com carne moída: uma combinação diferente e saborosa, que provavelmente vai agradar até mesmo quem nunca provou tofu.

11. Bolinhos de espinafre e tofu: receita prática, boa dica para um jantar saudável no meio da semana.

12. Penne ao creme de tofu com ervilhas: uma boa dica para quem não come carnes, mas não abre mão de pratos deliciosos. Sugestão para um almoço de domingo, por exemplo.

13. Quibe de abóbora recheado: o quibe é feito com trigo de quibe e abóbora e recheado com tofu e ervas frescas. Vale a pena provar.

14. Bolinhas de tofu com cenoura: receita supersimples e que resulta em deliciosos salgadinhos. Mas, como são fritos, a dica é comer com moderação.

15. Danoninho de tofu: receita simples, sem açúcar e com poucas calorias. Boa dica para “enganar” a vontade de comer doces.

16. Maionese de tofu: receita muito prática e saudável, pode ser utilizada sempre que necessário para substituir a maionese normal.

17. Tofu empanado: pode ser empanado com Panko (farinha japonesa) ou farinha de rosca. Por ser fritura, deve ser consumido com moderação.

18. Tofu mexido: uma maneira simples e saborosa de incluir tofu em seu cardápio, usando ingredientes que geralmente se tem em casa.

19. Bolinho de espinafre, brócolis e tofu: receita prática, com ingredientes facilmente encontrados. Além disso, é uma opção saudável, já que o bolinho não é frito, mas, sim, assado.

20. Torta de cogumelos cremosa: torta gostosa, bem recheada, mas sem deixar de ser saudável. Na receita utiliza-se requeijão de tofu.

21. Tofucake de banana: que tal substituir o tradicional cheesecake por uma opção mais leve? Além de tofu, a receita leva banana, aveia, entre outros ingredientes e há mais de uma maneira de prepará-la.

22. Tofu Cottage: uma preparação diferente e supersimples para consumir o tofu no dia a dia. Azeite, limão, sal e biomassa de banana verde são os demais ingredientes utilizados.

23. Pastinha verde de tofu: salsinha, cebolinha, azeite, alho e sal são os ingredientes que darão mais sabor ao tofu. Ele pode ser, inclusive, base para outras inúmeras pastinhas: de tomate seco, azeitona, manjericão etc.

24. Tofu grelhado com cebola e alho poró: o tofu deve ser cortado em quadradinhos e marinar no tempero antes de preparar. Receita prática e boa para o dia a dia!

Você viu que boas receitas com tofu não faltam! Utilize estas e crie seus próprios pratos usando a criatividade e, preferencialmente, outros ingredientes saudáveis além do tofu!

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