Manga: bons motivos para incluir essa fruta versátil e saborosa no cardápio

A fruta tem poder antioxidante, fortalece o sistema imunológico, protege o coração, tem poucas calorias e um sabor inconfundível

Escrito por Tais Romanelli
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Docinha (quando madura) e muito saborosa, a manga é uma fruta que faz sucesso, não só por ser gostosa, mas também por oferecer benefícios à saúde.

Originária da região sul da Ásia, acredita-se que a manga tenha sido introduzida no Brasil pelos portugueses no período colonial. A nutricionista Tamara Lourenço, do Espaço CM Nutrição (RJ), comenta que a casca da fruta é lisa, podendo variar entre tons de vermelho, laranja e amarelo.

Os tipos de manga mais consumidos no Brasil são: Espada, Tommy, Rosa e Palmer. A respeito dos diferenciais de cada tipo, a manga Espada tem forma alongada, casca verde ou verde-amarelada e polpa fibrosa. A manga Rosa tem porte médio e casca de cor atrativa (rosa avermelhada) e polpa amarelo-ouro.

Já a Tommy, é atualmente a variedade mais cultivada no Brasil. Tem fruto de tamanho médio a grande, casca espessa e avermelhada, polpa firme e suculenta. A Palmer, por vez, é amarelada, firme e com pouca ou nenhuma fibra, e tem excelente paladar, assim como a Tommy.

5 benefícios surpreendentes da manga

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Tamara destaca que a manga é uma fruta rica em minerais e vitaminas C, B5 e A, além de boa quantidade de antioxidantes, ferro, magnésio e potássio. Neste sentido, podem ser destacadas como principais vantagens do consumo de manga:

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  1. Fortalece o sistema imunológico: por ser fonte de vitamina C e A, a fruta fortalece o sistema imunológico, ajudando a evitar doenças infecciosas, principalmente gripes e resfriados. O betacaroteno presente na manga também reforça essa ação de defesa.
  2. Protege o coração: as fibras solúveis e os antioxidantes presentes na fruta ajudam no bom funcionamento das artérias. As fibras ainda ajudam a baixar o colesterol, contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
  3. Tem poder antioxidante: a fruta conta com substâncias que evitam a degeneração das células, podendo inclusive ajudar a evitar o câncer.
  4. Ajuda na digestão e na hidratação: devido à presença de fibras, essa fruta facilita o processo de digestão. Além disso, apesar do sabor adocicado, a manga é composta por muita água e, assim, influencia no bom funcionamento do corpo ao trazer hidratação.
  5. Tem poucas calorias: saborosa, a manga tem ainda a vantagem de não ser tão calórica. Cem gramas da fruta contêm cerca de 60 calorias. Então, se consumida com moderação, dentro de uma dieta equilibrada, ela só oferecerá vantagens!

Versátil, a manga pode ser consumida in natura, em sucos, saladas e em receitas doces e salgadas.

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Além de ser uma fruta super saborosa e docinha na medida certa, sendo perfeita para ser consumida pura/sozinha, a manga pode ser ingrediente de deliciosas receitas doces e salgadas. Confira:

Manga com carnes

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1. Lombo com chutney de manga: uma ótima dica para festas de fim de ano. O chutney pode ser feito com até 30 dias de antecedência e mantido na geladeira, e combina com qualquer assado. Embora feito com frutas, tem um sabor agridoce suave, delicioso!

2. Caril de peixe e manga: para fazer o caril, podem ser usados vários tipos de peixe, como pescada, tamboril, bacalhau, perca, sardinha… E esta receita é leve e suave, ideal para dias quentes.

3. Ceviche de tilápia e manga: para fazer este tipo de prato, o ideal é que o pescado seja branco, mas de carne firme; camarão, lagosta ou mesmo polvo podem também ser usados. Essa versão com tilápia e manga é deliciosa e leve, além de ser simples de fazer.

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4. Espetinho de vieiras e manga: uma receita prática e gostosa. A montagem dos espetinhos é fácil, só intercalar um pedaço de manga e outro de vieiras. E assim vai. Depois você os prepara na grelha.

5. Frango ao curry com manga e damasco: para fazer esta deliciosa receita, você usará de peito de frango, cebola, alho, curry em pó, leite de coco, iogurte natural, creme de leite, manga, damascos secos, coentro, sal e pimenta-do-reino.

6. Mignon de porco com chutney de manga: para fazer esta refeição deliciosa você precisará, basicamente, de filé suíno, cerveja, alecrim, tomilho, sal, pimenta, além de mangas Tommy e água.

Saladas e petiscos

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7. Salada de pepino com manga: ideal para os dias quentes, pois é leve e refrescante. Se você aprecia um sabor agridoce, com certeza vai amar! Isso sem falar que o preparo é muito simples.

8. Salada de manga e tomates: até aqueles que não gostam de manga não vão poder negar a atração entre essa fruta e o tomate! E por cima ainda se derrama a cebola roxa, que cria uma textura conflitante e perfeita, e o manjericão, com seu perfume.

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9. Salada verde com manga e queijo de cabra: é sempre bom incrementar a salada verde com ingredientes que sobressaiam em sabor, certo? E assim é esta receita que leva radicchio, manga e queijo de cabra. O resultado é uma salada linda e gostosa.

10. Salada de arroz, abobrinha e manga: uma salada com arroz 7 cereais, abobrinha, manga e salsinha. Fácil, simples e deliciosa, porque, além da combinação, de sabores ser certeira, leva um molho delicioso com mostarda, limão e azeite.

11. Salada de couve com manga e limão: o preparo é rápido e a mistura do azeite com o limão transforma o molho numa emulsão de ótima consistência. Se sobrar um pouco da salada, é possível armazená-la já com o molho para comer horas depois, sem prejuízo de textura e sabor.

12. Salada de folhas, manga, parma e sorvete de limão: o sorvete de limão e a manga são o toque inusitado que coroa esta salada com um sabor refrescante e levemente adocicado. Ótima pedida para dias quentes.

13. Salada de manga, hortelã e trigo para quibe: para fazer esta salada diferente e deliciosa, você precisará de manga, farro (um grão italiano integral) ou trigo para quibe, hortelã, limão, azeite, sal, pimenta-do-reino e cebolinha.

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14. Salada de trigo em grão com manga, pepino e molho de iogurte: fácil, diferente e gostosa. Você usará trigo em grão, manga e pepino do tipo japonês. Para o molho, iogurte, mel, azeite extravirgem, sal e pimenta.

15. Dadinhos de queijo coalho com geleia de manga: um petisco que arrasa nas festas e que você prepara em segundos! É só pegar espetinhos de queijo coalho, cortar em cubos e dourá-los na frigideira ou com maçarico. E depois, colocar por cima uma deliciosa geleia de manga.

Bebidas e sorvetes

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16. Suco de manga, maracujá e gengibre: a manga dá o toque adocicado a esta deliciosa combinação. Um suco gostoso, que sustenta e agrada a todos! O rendimento desta receita é de três porções.

17. Smoothie de manga: para quem ainda não conhece, o smoothie é uma bebida com frutas batidas bem geladas. Ou seja, é a melhor pedida para um dia quente de verão. Este é feito com poucos ingrediente, fáceis de encontrar, assim não tem desculpas para não fazer em casa!

18. Smoothie de manga, banana e pêssego: uma bebida deliciosa e refrescante. Você pode adoçar a gosto, mas, como estas frutas costumam ser bem docinhas, geralmente não tem necessidade.

19. Lassi de manga: para quem não conhece, lassi é uma tradicional bebida indiana à base de iogurte. Existem versões salgadas e essa que leva manga que é uma das mais tradicionais. É uma bebida bem cremosa, gostosa, ideal para o lanche ou café da manhã.

20. Sorbet de manga: no calor, nada como fazer receitas fáceis, refrescantes, saudáveis e com muito sabor. E esse sorbet é a junção perfeita de tudo isso, além de que só é preciso um ingrediente!

21. Sorvete de manga: para fazer este delicioso sorvete, ideal para os dias quentes, você só precisará de mangas congeladas, iogurte desnatado, mel, folhas de hortelã e gengibre em pó (opcional).

22. Gelado de manga: fácil de fazer, esse gelado de manga leva poucos ingredientes. A dica é usar suco natural, feito na hora, o que sempre gera um resultado melhor. E ele ainda pode ficar exótico se você adicionar uma semente de cardamomo à calda.

23. Picolé de manga, água de coco e chia: uma forma divertida e saudável de oferecer picolé para as crianças. Esta receita é feita de forma muito simples e rende 10 picolés pequenos.

24. Milkshake light de manga: você deverá deixar a taça “suja” com iogurte grego light, granola e frutas da sua preferência picadas. Para o milkshake, usará mangas, iogurte desnatado, leite desnatado e mel.

Sobremesas

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25. Chutney de manga: excelente para servir com carnes assadas, queijos e torradinhas. Mas claro que pode ser sua sobremesa, feita inclusive com outras frutas, como damascos e maçãs.

26. Geleia de manga e maracujá: uma deliciosa combinação em que dá para sentir o sabor das duas frutas e a manga torna a geleia menos azedinha. Você pode comê-la no dia a dia com torradinhas de brioche, pães, etc.

27. Creme de manga simples: para fazer esta sobremesa prática e gostosa, você precisará apenas de manga sem casca e sem caroço, uma lata de leite condensado e uma lata de creme de leite.

28. Creme refrescante de manga: além de gostoso, esse creme fica lindo, com uma cor tão vibrante que é impossível não começar a comer com os olhos. É muito fácil de fazer e pode ser servido em lindas taças numa ocasião especial.

29. Mousse de manga: perfeita para uma sobremesa leve ou lanchinho no meio da semana, por exemplo. Tem poucas calorias e é deliciosa, docinha na medida.

30. Tatin de manga com coco queimado: receita que combina a clássica Tatin francesa com o toque exótico da manga e do coco. O rendimento é de seis porções e o preparo é simples.

31. Flognarde de manga e coco: a receita rende para 6 a 8 pessoas, e você precisará apenas de açúcar, farinha, manteiga, leite de coco, ovos, manga e açúcar em pó para polvilhar.

32. Manga com chocolate branco e pecãs caramelizadas: uma sobremesa especial, leve e refrescante, além de ser doce na medida. São cubos de manga suculentos e frescos, um creme de chocolate branco e iogurte sensacional e nozes pecãs caramelizadas doces e crocantes.

33. Pudim de manga com chia: para fazer esta sobremesa leve e gostosa, você usará leite de amêndoas, chia, extrato de baunilha, melado de cana, canela em pó, cardamomo e manga madura.

34. Tapioca de manga com coco: o rendimento é de seis porções e você precisará apenas de farinha de tapioca, sal marinho, manga madura, linhaça dourada triturada e coco ralado fresco para enfeitar.

35. Creme de tapioca com manga: não contem glúten, nem lactose e não possui nenhum produto de origem animal. Você usará manga madura, limão, leite vegetal, açúcar demerara, cardamomo, tapioca granulada fina e coco fresco.

36. Torta de manga e pêssego: é uma torta feita com massa de biscoitos e manteiga, simples de fazer, sem sova e com resultado super gostoso. Ela deve gelar por umas três horas, pelo menos, antes de ser servida.

Receitas veganas, sem glúten e sem lactose

Foto: Reprodução / I could kill for dessert

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37. Panna cotta de leite de coco com calda de manga: uma sobremesa gostosa e que, apesar do nome “pomposo”, é bem simples de fazer. Boa dica para a sobremesa do fim de semana e para quem não consome lactose.

38. Cheesecake de pistache e manga: uma receita sem glúten, sem lactose e vegana. Além de ser bem fácil de fazer… Você basicamente coloca tudo no processador, monta a torta e coloca na geladeira até servir. Você precisa de 10 minutos para preparar e 1 hora de geladeira.

39. Torta refrescante de limão e manga: uma combinação certeira, já que o creme de limão bem refrescante casa perfeitamente com o docinho da manga.

40. Bolo de manga, coco e limão: um bolo bem tropical, ideal para os dias quentes. Para fazer você usará apenas manga, óleo de coco, açúcar, ovos, limão, coco ralado, sal, farinha sem glúten, fermento e água.

41. Picolé caseiro de manga com cenoura: ideal para servir para as crianças, porque a cor dele fica linda. Você precisará apenas de manga, cenouras, mel e liga neutra (encontrada em lojas de confeitaria).

Com todas essas opções de receitas não tem como enjoar de manga, né? É muito fácil incluí-la com sucesso na alimentação diária!

Advertências sobre o consumo da manga

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Tamara destaca que não existem muitas contraindicações no consumo da manga. “Porém, existem indícios de que o consumo excessivo dessa fruta poderia causar reações alérgicas e dor no estômago”, diz. Portanto, como outros alimentos, a manga, apesar de benéfica, não deve ser consumida em excesso.

Em relação à escolha de uma boa manga, é interessante analisar alguns pontos: a manga madura, independentemente do tipo, tem perfume marcante e a casca cede levemente ao ser pressionada.

A casca não deve ainda apresentar batidas, rachaduras ou manchas escuras. E, ao ser delicadamente apalpada, se a fruta estiver muito dura, ainda está verde; caso esteja muito mole, pode estar madura demais. O ideal é escolher um meio termo.

Agora que você sabe mais sobre essa fruta versátil, saborosa e benéfica à saúde, não faltam bons motivos para incluir a manga na sua alimentação!

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