Mais peso ou mais repetições: o que é melhor na musculação?

A melhor escolha para o seu treino depende se sua meta é ganhar massa muscular ou emagrecer

Escrito por Raquel Praconi Pinzon

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Pode ser que você treine na academia ou faça seus exercícios em casa, mas a dúvida costuma ser a mesma: será que vale mais a pena forçar mais na carga ou os resultados aparecem mesmo quando você se dedica a fazer diversas repetições das séries usando pesos mais leves?

A resposta, como em várias outras questões como essa que sempre levantam algumas controvérsias, é que tudo depende dos objetivos que você tem com a musculação.

Eu preciso mesmo aumentar o peso ou as repetições?

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Antes de entendermos as indicações para o aumento da carga ou o aumento das repetições, é preciso deixar claro que não é aconselhável treinar sempre da mesma forma, por isso essas mudanças são necessárias.

Você já teve ter percebido: depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil. O problema é que, a partir do momento em que ele não representa mais um desafio para o seu corpo, você não vai obter progressos em direção à sua meta.

Por isso, seja com mais peso, com mais repetições ou com as duas coisas, é sim necessário fazer ajustes conforme você se adapta às suas séries de musculação. Agora, com isso posto, podemos discutir qual das mudanças é mais interessante para cada objetivo.

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Para quem quer ganhar força e massa muscular

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Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar massa magra, assim como aumentar a sua força, a recomendação mais atual é fazer seus movimentos até atingir a falha muscular, ou seja, o ponto em que seu corpo não consegue mais executar o exercício – e isso pode ser feito com mais peso ou mais repetições.

Em geral, há uma preferência pelo uso de mais carga e menos repetições; por exemplo, três séries de 6 a 12 repetições com o peso próximo ao máximo que você consegue levantar até que ocorra a falha. O intervalo entre as séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Porém, muitos estudos defendem que diminuir a carga e aumentar o número de repetições teria o mesmo efeito. Nesse caso, o peso deve corresponder a cerca da metade do limite de carga que você suporta para que seja possível executar duas a três séries com 20 a 25 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos.

Outros especialistas, por sua vez, defendem que os melhores ganhos de massa muscular são alcançados quando seu treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

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Independente do programa de treinamento, pessoas que buscam o ganho muscular costumam fazer seus exercícios de musculação de 4 a 6 vezes por semana.

Para quem quer perder peso e aumentar sua resistência

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Embora os exercícios aeróbicos sejam mais famosos quando se fala em perder peso, a musculação também é muito importante para a redução da gordura e a definição dos músculos, pois eles queimam mais calorias.

Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições, de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.

O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias. Para quem tem o emagrecimento como meta, também é essencial associar o treino com uma dieta equilibrada.

Para quem está começando a treinar agora

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Se você está iniciando seu primeiro treino de musculação, é necessário primeiro adaptar seu corpo antes de se dedicar a um objetivo específico. Caso contrário, você ficará muito sujeita a dores e lesões, que podem impedir você de continuar sua jornada no mundo fitness.

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Dessa forma, quando começamos a praticar musculação, a dica é investir nas séries com menos peso e mais repetições por cerca de três semanas. Depois desse período, seus músculos já estarão aptos a enfrentar novos desafios, seja para emagrecer ou ficar mais forte.

Toda prática de exercícios deve ser acompanhada por um profissional de Educação Física devidamente habilitado a identificar as necessidades e os limites do seu corpo. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

Assuntos: Bem-Estar, Fitness

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