Bem-estar

Frutas com poucas calorias: 12 opções para uma alimentação saudável

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Com revisão da nutricionista Dra. Keise Bisconsini

Atualizado em 19.01.24

Frutas com poucas calorias são grandes aliadas da alimentação saudável. Além de saciar a fome e desintoxicar o organismo, ajudando no emagrecimento, são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Confira a importância do consumo regular e indicações das melhores opções para incluir em sua dieta.

Conheça a especialista

Dra. Keise Bisconsini é nutricionista especialista em clínica funcional e esportiva. A profissional é dedicada à prática da nutrição com empatia, ajudando seus pacientes a alcançarem seus objetivos de saúde e condicionamento físico por meio da abordagem personalizada.

12 frutas com poucas calorias

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As frutas podem ser consumidas em todas as refeições do dia. Entretanto, principalmente para quem está de dieta, a quantidade de calorias presente no abacate, banana, coco etc. é uma preocupação. Por isso, confira uma lista com frutas pouco calóricas para você saborear sem culpa!

1. Limão (29 calorias/100 g)

O limão auxilia na desintoxicação geral do organismo, além de melhorar a circulação sanguínea periférica e a ação digestiva. A fruta é alcalinizante, ou seja, ajuda a equilibrar o pH corporal. Também atua no aumento da imunidade, pois é antioxidante e anti-inflamatório.

2. Melancia (24 calorias/100 g)

Entre os benefícios da melancia, estão a ação diurética, as propriedades antioxidantes, as vitaminas C e A, além de minerais. A fruta é ótima para o calor, pois ajuda a hidratar o organismo. Também auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e melhora a circulação sanguínea.

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3. Mamão (36 calorias/100 g)

O mamão possui ação digestiva, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, melhorar o perfil lipídico e ajudar a diminuir as cólicas menstruais. Os benefícios do mamão papaia se estendem à saúde dos cabelos e pele, prevenindo a queda dos fios e auxiliando na produção de colágeno.

4. Caju (37 calorias/100 g)

O caju é uma das maiores riquezas do nordeste. A fruta combina com o calor, fica deliciosa em pratos doces, salgados e sucos. Sua castanha também é rica em nutrientes. Entre seus benefícios, podemos citar o aumento da imunidade, a ação diurética, além da ação antioxidante e anti-inflamatória.

5. Morango (43 calorias/100 g)

O morango possui efeito calmante, além de ser diurético. Também possui ação digestiva, anti-inflamatória, antioxidante e ajudar a aumentar a imunidade. Para quem está de dieta, é uma ótima opção de aperitivo, pois proporciona a sensação de saciedade.

6. Goiaba vermelha (43 calorias/100 g)

A goiaba é conhecida por auxiliar na perda de peso, melhorar o perfil lipídico, além de ajudar no bom funcionamento do intestino e aumentar a imunidade. O suco de goiaba, por exemplo, é uma ótima opção para o dia a dia, pois possui ação detox.

7. Laranja (46 calorias/100 g)

Uma fruta muito presente na vida dos brasileiros! Os benefícios da laranja vão desde a melhora da imunidade, auxílio na digestão, ação antioxidante, anti-inflamatória e energizante, até a melhora na circulação sanguínea periférica.

8. Tangerina (50 calorias/100 g)

Se você gosta de frutas cítricas, aproveite os benefícios da tangerina sem medo! Ela ajuda a modular processos inflamatórios, além de promover a desintoxicação geral do organismo e aumentar a imunidade.

9. Abacaxi (50 calorias/80 g)

Chega de gripe toda semana! Aproveite os benefícios do abacaxi para aumentar a imunidade, prevenindo, assim, os resfriados. A fruta também possui ótima ação digestiva, calmante e diurética.

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10. Banana-prata (96 calorias/100 g)

A banana-prata possui menos calorias que os outros tipos. Entre seus benefícios, estão a desintoxicação geral do organismo, o auxílio na recuperação da flora intestinal, além de ser alcalinizante e possuir ação anti-inflamatória. A banana também está relacionada ao aumento do bom humor, pois é fonte de triptofano, importante regulador na produção de serotonina.

11. Pera (57 calorias/100 g)

Além de comer frutas, é importante variar! Os benefícios da pera deixarão seu cardápio muito mais rico. Ela possui ação calmante e digestiva, auxilia no aumento da imunidade, no bom funcionamento do intestino e na mineralização óssea.

12. Maçã vermelha (52 calorias/100 g)

O consumo de maçã vermelha ajuda a modular a absorção de gordura. A fruta também possui ação calmante, melhora o perfil lipídico, atua na desintoxicação geral do organismo e modera o apetite.

Frutas com baixo índice glicêmico

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Segundo a nutricionista, para auxiliar no emagrecimento, é importante ficar de olho no índice glicêmico de cada alimento, o qual diz respeito à velocidade de digestão e absorção de um alimento e também à quantidade de carboidrato de cada fruta. “Estudos comprovam que a melhor dieta para emagrecer e ter um estilo de vida saudável possui baixo nível de carboidrato e alto nível de gorduras boas. Por isso, frutas com baixa carga glicêmica são uma ótima escolha”.

Conhecer o índice glicêmico (IG) dos alimentos é essencial para alcançar a perda de peso desejada. Ainda, o consumo de carboidratos com alto IG direciona uma grande quantidade de açúcar ao sangue em um curto intervalo de tempo. O pico de insulina, além de aumentar o apetite, é um perigo para pessoas diabéticas. Veja quais frutas incluir no seu cardápio (medida de uma xícara):

  • Abacate: 20 de índice glicêmico
  • Maçã: 38 de índice glicêmico
  • Pera: 38 de índice glicêmico
  • Ameixa: 39 de índice glicêmico
  • Cereja: 41 de índice glicêmico
  • Morango: 41 de índice glicêmico

O índice glicêmico é dividido em três categorias: baixo (até 55), médio (56 a 69) e alto (70 ou mais). Todas as frutas mencionadas têm um índice glicêmico considerado baixo ou moderado, ou seja, elas tendem a causar um aumento gradual e controlado dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, são boas escolhas para uma alimentação saudável.

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Combos de frutas com poucas calorias

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Em relação à quantidade de frutas ideal para o consumo diário, a nutricionista explica que depende muito do biotipo de cada pessoa. No entanto, ela indica diminuir o consumo de algumas fontes de carboidrato (como as farinhas refinadas) e aumentar a ingestão de frutas. Uma ótima opção é organizar a sua rotina alimentar com 2 ou 3 porções de frutas diárias.

Vale lembrar que toda dieta precisa de um acompanhamento nutricional. Assim, você perde peso sem ficar com deficiência de vitaminas. Para uma alimentação saudável, mescle diferentes frutas, pois, além de variar o sabor, aumenta a quantidade de nutrientes consumida. Confira sugestões profissionais para aproveitar os benefícios dos combos de frutas:

  • Diminuir a ansiedade: combine pera com maçã e morango.
  • Desintoxicar o organismo: consuma limão juntamente com abacaxi e uva.
  • Efeito diurético: associe o abacaxi com a melancia e o melão.
  • Aumentar a disposição: consuma uva juntamente com tangerina.
  • Emagrecer: experimente comer goiaba com maça e limão.
  • Melhorar a digestão: combine abacaxi e limão.
  • Aumentar a imunidade: combine o poder da laranja com limão e melancia.

Aproveite as dicas profissionais e consuma sem culpa as frutas com poucas calorias! Elas podem ser incluídas em saladas, pratos principais, lanches, vitaminas etc. Confira a matéria sobre combinações de frutas para sucos, solte a imaginação na cozinha e crie sabores nutritivos!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Gosto de me definir como uma pessoa plural. Curiosa por natureza, apesar da formação na área da saúde, sempre fui apaixonada pela escrita. Produtora de conteúdo, passo horas e horas pesquisando e desvendando o universo mágico feminino.