Por Tais Romanelli
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Quando o assunto é dieta e, mais especificamente perda de peso, a maioria das pessoas tem certo receio em consumir carboidratos. Porém, esse tipo de alimento é responsável por dar energia, por isso não devem ser eliminado da dieta (ao menos que esta seja uma orientação de um profissional como nutricionista ou nutrólogo).
Mas, a dica, para quem se preocupa com a saúde e boa forma, é investir em “carboidratos do bem”. E entre eles, nenhum se destaca mais do que a batata doce!
Muito famosa entre os atletas, o que pouca gente sabe é que esta batata não é indicada somente para quem se exercita, mas para todos, pois pode oferecer inúmeros benefícios à saúde – que vão além da boa forma.
Abaixo você confere quais benefícios a batata doce pode oferecer, como pode ser útil em um processo de emagrecimento e como ela pode/deve ser consumida.
Batata doce X Batata inglesa
Uma das dúvidas mais comuns entre as pessoas é: qual é a diferença entre a batata doce e a batata “normal” (inglesa)? Por que a batata doce é mais recomendada?
Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar, explica que a batata doce possui um valor calórico maior que a batata “comum”, no entanto, ela auxilia na perda de peso. “Isso porque aumenta a sensação de saciedade e fornece energia de forma equilibrada, sem elevar os níveis de glicose no sangue”, diz.
Além disso, acrescenta a nutricionista, a batata doce possui mais fibras, mais potássio, e mais cálcio do que a batata inglesa.
“As características desse tubérculo também ajudam a controlar o colesterol ruim (LDL) e diabetes, além de auxiliarem no bom funcionamento intestinal”, diz Talitta.
Outra grande diferença entre a batata doce e a batata “comum” é o tipo de carboidrato, chamado amido resistente, conforme explica Talitta. “Esse amido, ao contrário do carboidrato normal, não é rapidamente absorvido pelo organismo. As enzimas do intestino delgado não conseguem digeri-lo, além disso, ele atrai moléculas de gordura e açúcar, assim, essas moléculas acabam sendo digeridas mais lentamente”, destaca.
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5 vantagens de incluir a batata doce na dieta
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Resumindo: não faltam bons motivos para incluir a batata doce na dieta. Abaixo você confere os principais:
1. Controle de diabetes
O consumo de batata doce, de acordo com Talitta, ajuda no controle de diabetes, pois ela possui baixo índice glicêmico.
2. Perda de peso
Talitta ressalta que a batata doce auxilia no emagrecimento, pois diminui o apetite e é rica em fibras. “Na quantidade adequada, pode ser uma aliada na perda de peso, isso porque é um carboidrato de baixo índice glicêmico – o que significa que é digerido de forma mais lenta e, assim, dá mais saciedade, auxiliando no controle do peso. Além disso, por liberar a glicose de forma gradual, evita que ela seja armazenada no corpo feito gordura”, diz.
3. Energia para praticantes de atividade física
Talitta explica que a batata doce é uma ótima opção para praticantes de atividade física. “Fornece muita energia sem provocar picos de glicose no sangue, aumenta a disposição durante a atividade, auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular”, destaca.
4. Reforço para o sistema imunológico
Talitta destaca que a batata doce também fortalece o sistema imunológico, já que possui alta quantidade de vitamina A.
5. Versatilidade
A batata doce, além de ser deliciosa e agradar a maioria das pessoas, rende bons pratos saudáveis (tanto salgados quanto doces).
Vale ressaltar, porém, que deve ser sempre feita cozida. Nada de fritar a batata doce, pois o óleo já deixa a opção pouco saudável.
Quanto de batata doce é “permitido” consumir por dia?
Apesar de ser saudável, é claro, a batata doce não deve ser consumida em excesso. Talitta explica que a quantidade recomendada para consumo diário deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, em média, de uma rotina alimentar. “Porém, isso pode ser ajustado de acordo com o nível de atividade física da pessoa, peso, altura e objetivo”, diz.
A nutricionista acrescenta que cerca de 100 gramas de batata doce possui aproximadamente 100 calorias.
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5 receitas com batata doce
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Veja algumas sugestões para incluir a batata doce no seu cardápio e aproveitar todos os benefícios que ela oferece:
1. Brownie de Batata Doce
(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)
Ingredientes
- 1 unidade média de batata doce (cozida e descascada)
- 1 ovo caipira
- 2 colheres (sopa) cheias de cacau em pó
- 2 colheres (sopa) de mel orgânico
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 xícara de chá de água
- 1 colher chá rasa de fermento em pó químico
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador, até formar uma massa homogênea. Colocar em forma pequena untada, e levar para assar por aproximadamente 25 minutos em forno médio 180-200 graus.
2. Biscoito Crocante de Batata Doce
(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)
Ingredientes
- 2 tabletes de margarina culinária (200g)
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 xícara de batata doce cozida e amassada
- 3 xícaras de amido de milho
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes. Cortar os biscoitos e assar em forno médio pré-aquecido até que fiquem ligeiramente dourados. (Se assarem demais ficam amargos).
3. Batata Doce Assada com Gengibre
(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)
Ingredientes
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- 9 batatas doces descascadas e cortadas em cubos
- 3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
- 2 colheres (sopa) de óleo de nozes ou óleo de coco
- 1 colher (chá) de canela em pó
Modo de preparo: Pré aquecer o forno. Em uma tigela grande, juntar os ingredientes. Transferir tudo para uma frigideira grande, de ferro fundido (ou outro tipo que possa ir ao forno). Assar por 20 minutos. Virar a mistura de modo a expor os pedaços que se encontram no fundo da frigideira. Assar por mais 20 minutos, ou até as batatas doces ficarem macias.
4. Bolinho de Batata Doce com Atum
Ingredientes
- 1 batata doce (grande) cozida e amassada
- 1 lata de atum
- 1 colher (sopa) de chia
- Salsa a gosto
- Açafrão a gosto
- Sal a gosto
- 1 cebola pequena
- 2 castanhas do Pará picadas (opcional)
- Pimenta a gosto (opcional)
Modo de preparo: Misturar tudo em uma tigela, fazer as bolinhas com as mãos. Colocar as bolinhas em uma assadeira untada com um pouco de azeite/óleo e levar ao forno por cerca de 20 minutos (ou até dourar).
5. Purê de Batata Doce com Creme de Ricota
Ingredientes
- 2 batatas doces (grandes)
- 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
- Uma pitada de sal
- 2 colheres (sopa) de creme de ricota
Modo de preparo: Cozinhar as batatas, tirar a casca e espremer. Misturar com o azeite, sal e creme de ricota.
Agora você já tem algumas receitas e já conhece bons motivos para incluir a batata doce na sua dieta. Lembre-se que, embora saudável, ela não deve ser consumida em excesso!
