Batata doce: uma opção saborosa e saudável para incluir no cardápio

Ela aumenta a saciedade e fornece energia de forma equilibrada, por isso é muito indicada para quem pratica exercícios e procura perder peso

Escrito por Tais Romanelli
Foto: Getty Images

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Quando o assunto é dieta e, mais especificamente perda de peso, a maioria das pessoas tem certo receio em consumir carboidratos. Porém, esse tipo de alimento é responsável por dar energia, por isso não devem ser eliminado da dieta (ao menos que esta seja uma orientação de um profissional como nutricionista ou nutrólogo).

Mas, a dica, para quem se preocupa com a saúde e boa forma, é investir em “carboidratos do bem”. E entre eles, nenhum se destaca mais do que a batata doce!

Muito famosa entre os atletas, o que pouca gente sabe é que esta batata não é indicada somente para quem se exercita, mas para todos, pois pode oferecer inúmeros benefícios à saúde – que vão além da boa forma.

Abaixo você confere quais benefícios a batata doce pode oferecer, como pode ser útil em um processo de emagrecimento e como ela pode/deve ser consumida.

Batata doce X Batata inglesa

Uma das dúvidas mais comuns entre as pessoas é: qual é a diferença entre a batata doce e a batata “normal” (inglesa)? Por que a batata doce é mais recomendada?

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Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar, explica que a batata doce possui um valor calórico maior que a batata “comum”, no entanto, ela auxilia na perda de peso. “Isso porque aumenta a sensação de saciedade e fornece energia de forma equilibrada, sem elevar os níveis de glicose no sangue”, diz.

Além disso, acrescenta a nutricionista, a batata doce possui mais fibras, mais potássio, e mais cálcio do que a batata inglesa.

“As características desse tubérculo também ajudam a controlar o colesterol ruim (LDL) e diabetes, além de auxiliarem no bom funcionamento intestinal”, diz Talitta.

Outra grande diferença entre a batata doce e a batata “comum” é o tipo de carboidrato, chamado amido resistente, conforme explica Talitta. “Esse amido, ao contrário do carboidrato normal, não é rapidamente absorvido pelo organismo. As enzimas do intestino delgado não conseguem digeri-lo, além disso, ele atrai moléculas de gordura e açúcar, assim, essas moléculas acabam sendo digeridas mais lentamente”, destaca.

5 vantagens de incluir a batata doce na dieta

Foto: Getty Images

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Resumindo: não faltam bons motivos para incluir a batata doce na dieta. Abaixo você confere os principais:

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1. Controle de diabetes

O consumo de batata doce, de acordo com Talitta, ajuda no controle de diabetes, pois ela possui baixo índice glicêmico.

2. Perda de peso

Talitta ressalta que a batata doce auxilia no emagrecimento, pois diminui o apetite e é rica em fibras. “Na quantidade adequada, pode ser uma aliada na perda de peso, isso porque é um carboidrato de baixo índice glicêmico – o que significa que é digerido de forma mais lenta e, assim, dá mais saciedade, auxiliando no controle do peso. Além disso, por liberar a glicose de forma gradual, evita que ela seja armazenada no corpo feito gordura”, diz.

3. Energia para praticantes de atividade física

Talitta explica que a batata doce é uma ótima opção para praticantes de atividade física. “Fornece muita energia sem provocar picos de glicose no sangue, aumenta a disposição durante a atividade, auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular”, destaca.

4. Reforço para o sistema imunológico

Talitta destaca que a batata doce também fortalece o sistema imunológico, já que possui alta quantidade de vitamina A.

5. Versatilidade

A batata doce, além de ser deliciosa e agradar a maioria das pessoas, rende bons pratos saudáveis (tanto salgados quanto doces).

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Vale ressaltar, porém, que deve ser sempre feita cozida. Nada de fritar a batata doce, pois o óleo já deixa a opção pouco saudável.

Quanto de batata doce é “permitido” consumir por dia?

Apesar de ser saudável, é claro, a batata doce não deve ser consumida em excesso. Talitta explica que a quantidade recomendada para consumo diário deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, em média, de uma rotina alimentar. “Porém, isso pode ser ajustado de acordo com o nível de atividade física da pessoa, peso, altura e objetivo”, diz.

A nutricionista acrescenta que cerca de 100 gramas de batata doce possui aproximadamente 100 calorias.

5 receitas com batata doce

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Veja algumas sugestões para incluir a batata doce no seu cardápio e aproveitar todos os benefícios que ela oferece:

1. Brownie de Batata Doce

(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)

Ingredientes

  • 1 unidade média de batata doce (cozida e descascada)
  • 1 ovo caipira
  • 2 colheres (sopa) cheias de cacau em pó
  • 2 colheres (sopa) de mel orgânico
  • 1 xícara de chá de aveia em flocos
  • 1 xícara de chá de água
  • 1 colher chá rasa de fermento em pó químico

Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador, até formar uma massa homogênea. Colocar em forma pequena untada, e levar para assar por aproximadamente 25 minutos em forno médio 180-200 graus.

2. Biscoito Crocante de Batata Doce

(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)

Ingredientes

  • 2 tabletes de margarina culinária (200g)
  • 1 xícara de açúcar demerara
  • 1 xícara de batata doce cozida e amassada
  • 3 xícaras de amido de milho
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes. Cortar os biscoitos e assar em forno médio pré-aquecido até que fiquem ligeiramente dourados. (Se assarem demais ficam amargos).

3. Batata Doce Assada com Gengibre

(Receita sugerida pela nutricionista Talitta Maciel)

Ingredientes

  • 9 batatas doces descascadas e cortadas em cubos
  • 3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
  • 2 colheres (sopa) de óleo de nozes ou óleo de coco
  • 1 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo: Pré aquecer o forno. Em uma tigela grande, juntar os ingredientes. Transferir tudo para uma frigideira grande, de ferro fundido (ou outro tipo que possa ir ao forno). Assar por 20 minutos. Virar a mistura de modo a expor os pedaços que se encontram no fundo da frigideira. Assar por mais 20 minutos, ou até as batatas doces ficarem macias.

4. Bolinho de Batata Doce com Atum

Ingredientes

  • 1 batata doce (grande) cozida e amassada
  • 1 lata de atum
  • 1 colher (sopa) de chia
  • Salsa a gosto
  • Açafrão a gosto
  • Sal a gosto
  • 1 cebola pequena
  • 2 castanhas do Pará picadas (opcional)
  • Pimenta a gosto (opcional)

Modo de preparo: Misturar tudo em uma tigela, fazer as bolinhas com as mãos. Colocar as bolinhas em uma assadeira untada com um pouco de azeite/óleo e levar ao forno por cerca de 20 minutos (ou até dourar).

5. Purê de Batata Doce com Creme de Ricota

Ingredientes

  • 2 batatas doces (grandes)
  • 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
  • Uma pitada de sal
  • 2 colheres (sopa) de creme de ricota

Modo de preparo: Cozinhar as batatas, tirar a casca e espremer. Misturar com o azeite, sal e creme de ricota.

Agora você já tem algumas receitas e já conhece bons motivos para incluir a batata doce na sua dieta. Lembre-se que, embora saudável, ela não deve ser consumida em excesso!

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