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9 dicas para deixar o arroz mais saudável

Reduzir o óleo do preparo e adicionar legumes são ótimas opções para variar o prato e fazer do grão um amigo da dieta

em 04/03/2015

Foto: Thinkstock

Presente diariamente no prato dos brasileiros, o arroz é um dos grãos mais consumidos no mundo e considerado a principal fonte de carboidrato diária da maioria da população.

Uma colher de sopa de arroz contém aproximadamente 40 calorias e, na hora do preparo, não há uma receita certa: cada um tem modo de fazer, com o tempero e os incrementos que mais gosta.

Confira abaixo algumas dicas elaboradas com a ajuda da nutricionista Marina Donadi para variar o modo de fazer e deixar seu arroz diário ainda mais saudável!

1. Reduza a quantidade de óleo

Segundo a nutricionista Marina Donadi, uma das formas de deixar o arroz mais saudável é reduzir a quantidade de gordura. Uma colher de óleo é suficiente para o preparo de uma xícara de arroz cru.

2. Reduza a quantidade de sal

Se consumido em excesso, o sal pode desencadear problemas sérios à saúde, como desenvolvimento ou agravamento de hipertensão e doenças cardiovasculares. Por isso, procure reduzir a quantidade de sal adicionada ao arroz.

3. Evite temperos prontos

Em geral, os temperos industrializados são ricos em sódio e podem sobrecarregar os rins, elevar os níveis de colesterol e aumentar a pressão arterial. Além disso, contam com uma série de aditivos químicos, como corantes e conservantes.

4. Prefira o arroz integral

Não é novidade que o arroz integral traz mais benefícios do que o branco. Por não passar pelo processo de polimento, ele mantém a camada externa do grão e suas propriedades nutricionais. Rico em fibras, vitaminas e minerais, o arroz integral auxilia no bom funcionamento do intestino, reduz a absorção de gordura e prolonga a sensação de saciedade.

5. Incremente seu arroz

Alguns ingredientes como ervilha e milho são ótimas opções para incrementar o arroz de todo dia. A ervilha é rica em vitaminas e sais minerais e fornece nutrientes importantes para a manutenção da saúde óssea. Já o milho é um carboidrato de absorção lenta e rico em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Mas a nutricionista alerta: por conta do processo de industrialização, os alimentos enlatados são ricos em sódio e pobres em nutrientes. Por isso, é interessante preparar o alimento em casa. Cozinhe o milho, retire da espiga e congele em pequenas porções.

6. Adicione oleaginosas

Além de adicionarem um sabor delicioso, as oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes deixam o alimento mais completo, pois são ricas em gorduras boas que ajudam a reduzir o colesterol. Além disso, ajudam a diminuir a velocidade com que o carboidrato será absorvido pelo corpo, prolongando a sensação de saciedade. Mas a nutricionista Marina Donadi alerta: as oleaginosas são calóricas e devem ser consumidas com moderação por quem deseja manter e perder peso.

7. Adicione vegetais

Adicionar legumes como a cenoura é uma boa maneira de variar. Além de deixar o prato mais bonito e colorido, você aproveita os benefícios dos vegetais. As cenouras, por exemplo, são ricas em fibras e betacaroteno, que tem efeito antioxidante, além de vitamina A, fundamental para a saúde ocular. O brócolis também é uma ótima opção. Além de ter baixas calorias, o brócolis é rico em fibras, ferro, cálcio, magnésio e muitos outros nutrientes benéficos à sua saúde.

8. Evite usar manteiga no preparo

Por ser rica em gorduras prejudiciais à saúde, a manteiga deve ser evitada. O ingrediente também aumenta muito o valor calórico do alimento.

9. Aposte na combinação arroz com feijão

Não é a toa que a dupla é tão famosa no prato dos brasileiros, pois ambos se completam perfeitamente. Apesar de o arroz ser um alimento de rápida absorção, o feijão é rico em fibras e ajuda a manter estáveis os níveis de glicemia no sangue. Por isso, consumir os dois juntos é uma ótima opção.

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