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As saladas são ótimas opções para substituir refeições, porém é comum ouvir a reclamação de que elas não promovem a sensação de saciedade como em uma refeição completa. Isso acontece porque, provavelmente, o preparo é restrito à pouca variedade de itens, o que limita o valor nutricional.
A combinação de leguminosas, verduras, folhas verdes e frutas na elaboração de saladas é imprescindível, pois garante, dessa forma, os nutrientes, minerais, vitaminas e proteínas necessárias ao organismo.
A seguir você confere uma seleção elaborada pela nutricionista Bruna Murta, da Mundo Verde, de cinco saladas saudáveis que vão matar a sua fome e duas opções de molhos para acompanhamento. No final da matéria você também aprende algumas dicas para conservação e armazenamento das saladas.
Saladas light para fazer em casa
1. Salada de quinoa com uvas passas, damasco e amêndoas
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Ingredientes
- 5 colheres de sopa de amêndoas naturais sem sal picadas
- 1 xícara de chá de quinoa em grãos
- 1 xícara de chá de suco de laranja
- 2/3 xícara de chá de água
- 1/3 xícara de chá de damascos secos picados
- 1/4 de xícara de chá de uvas passas
- 2 colheres de sopa de cebolinha, bem picadas
- 1 colher de sopa de salsinha fresca picada
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1/2 colher de chá de sal marinho
Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente, tostar as amêndoas já picadas, em fogo médio, mexendo sempre até ficarem levemente tostadas (cerca de 2 minutos). Colocar em um prato e deixar esfriar. Colocar a quinoa em uma peneira e lavar em água fria. Em uma panela média, misturar a quinoa, o suco de laranja e a água. Levar ao fogo e deixar ferver em fogo alto. Reduzir o fogo, cobrir e cozinhar por 15 minutos ou até que o líquido seja absorvido pelos grãos. Transferir a quinoa para uma tigela grande. Adicionar os damascos, as uvas passas, a cebolinha, o coentro e as amêndoas. Adicionar o suco de limão, o azeite de oliva extravirgem e o sal.
Rendimento: 5 porções
Valor calórico: 316 Kcal
2. Salada crocante de alface e abacate
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Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de mostarda
- Suco de 1 limão
- Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara de óleo de girassol
- 1 e 1/2 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
- 1 e 1/2 colher (sopa) de vinagre balsâmico
- 1 dente de alho picado
- 2 pés de alface-romana
- 1 abacate maduro, cortado em fatias, passadas no suco de limão
- 1/3 de xícara de sementes de girassol ou de abóbora, sem casca, lavadas
Modo de preparo: No liquidificador, bata rapidamente o ovo, a mostarda, o suco de limão e o sal. Com o aparelho ligado, acrescente o óleo, deixando cair em fio, até obter uma mistura de consistência cremosa. Leve para gelar até o momento de usar. Em uma tigela, misture 4 colheres (sopa) da maionese (o restante pode ser guardado na geladeira, em recipiente bem tampado, por até três dias) com os dois tipos de vinagre e o alho. Reserve. Em um prato ou saladeira, arrume a alface. Tempere com sal e pimenta. Disponha as fatias de abacate e polvilhe com as sementes de girassol ou de abóbora. Sirva com o molho.
Rendimento: 6 porções.
Valor calórico: 317 kcal.
3. Salada de leguminosas
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Ingredientes
- 1 xícara de feijão-fradinho cozido
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1/2 xícara de grãos de edamame cozidos
- 1 pimentão vermelho
- 1 pimentão amarelo
- 1 cebola roxa
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: Em uma tigela misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e reserve. Corte os pimentões e a cebola roxa em cubinhos, misture com o feijão, a lentilha e o edamame e junte a mistura de azeite e vinagre. Misture e sirva.
Rendimento: 4 porções
Valor calórico: 250 kcal.
4. Salada de soja
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Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grãos de soja cozidos
- 3 tomates sem sementes picados
- 1 pimentão verde picado
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 cebola média picada
- 1 pepino pequeno cortado
- 3 unidades de palmito picados
- 1 cenoura pequena ralada
- 1 beterrada cozida pequena
- Cheiro verde, sal marinho, azeite de oliva extravirgem e suco de limão a gosto
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e levar à geladeira. Servir fria acompanhada de folhas verdes.
Rendimento: 4 porções
Valor calórico: 390 kcal
5. Salada de brócolis e grão de bico
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Ingredientes
- 4 xícaras de chá de brócolis cozido no vapor
- 500g de grão de bico cozido
- 5 cebolas roxas cortadas em rodelas
- 1/2 xícara de chá de salsa fresca picada
- 3 colheres de sopa de sementes de gergelim preto
- 1 dente de alho amassado
- 2 colheres de chá de mostarda Dijon
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de raspas de limão
- 1/4 de xícara de chá de suco de limão
- 6 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal marinho a gosto
- Pimenta do reino moída a gosto
Modo de preparo: Picar o brócolis e misturar com o grão de bico, a cebola a salsa e as sementes de gergelim. Em uma tigela, misturar o alho, a mostarda, o mel, as raspas e o suco de limão. Adicionar o azeite lentamente, mexendo bem e temperar com o sal e a pimenta. Regar a salada com o molho e servir.
Rendimento: 4 porções
Valor calórico: 120 Kcal
Outras opções de molhos
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Atualmente existem uma série de molhos para saladas disponíveis no mercado. Por serem industrializados, muitos deles contém quantidade excessiva de sódio e conservantes. Por isso, a melhor opção é preparar o molho em casa ou recorrer à boa e velha combinação de azeite, limão e sal marinho (com moderação!). Se você quiser variar, abaixo duas opções de molhos saudáveis e funcionais sugeridas pela nutricionista Bruna Murta.
1. Molho saudável
Ingredientes
- 1/3 de xícara (chá) de nozes, castanhas ou amêndoas picadas
- 1/2 xícara (chá) de frutas frescas como ameixas, pêssegos, amoras ou morangos
- 1/4 de xícara (chá) de suco de romã ou laranja
- 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre de maçã orgânico
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes em um processador ou liquidificador até que a mistura fique homogênea. Levar a geladeira. Utilizar em saladas de folhas.
Rendimento: 8 porções
Valor calórico: 40 Kcal
2. Molho funcional
Ingredientes
- 1 dente (grande) de alho amassado
- 1 cebola média bem picadinha
- Suco de 3 limões
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico
- 1 colher (sopa) de óleo de linhaça prensado à frio
- 1 colher (chá) de sal marinho
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes. Deixar macerar por cerca de 30 minutos em geladeira. Utilizar para o tempero de saladas.
Rendimento: 5 porções
Valor calórico: 76 Kcal
Como lavar, armazenar e conservar corretamente as saladas
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A recomendação do Ministério da Saúde é que verduras e hortaliças sejam higienizadas ficando de molho em soluções à base de cloro. O vinagre não é suficiente para matar os microorganismos que podem causar doenças, por isso o ideal é usar produtos especiais para limpeza desses alimentos, feitos com hipoclorito de sódio, como Hidrosteril. Eles são encontrados em supermercados e farmácias e bastam apenas algumas gotas por litro de água. Deixe as frutas e hortaliças de molho por cerca de 15 minutos na solução. Depois é só enxaguar com água filtrada, se quiser, para tirar o gosto e cheiro de cloro.
Para substituição pode ser utilizada água sanitária. A proporção recomendada pelo Ministério da Saúde é uma colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água. Mas não é permitido o uso de produtos que digam na embalagem que são alvejantes, limpadores, tira-manchas.
Para a melhor conservação e duração das saladas o ideal é utilizar uma centrífuga ou secadora, que retira a umidade. O armazenamento deve ser feito em uma vasilha de vidro com tampas com ventilação.
