Clara de ovo: o ingrediente certeiro para bombar seu cardápio

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Alimento muito consumido por amantes de musculação, a clara de ovo pode ser considerada uma fonte de proteína barata e com o teor de gordura próximo a zero. A função mais buscada por aqueles que praticam atividades físicas é ao aumento da massa muscular, porém esta possui muitos outros benefícios.

Além de agir no aumento muscular, ela ainda auxilia na boa saúde da pele e colabora no emagrecimento. Segundo a nutricionista Andréa Marim, este último feito se dá pelo alto teor de proteínas contido na clara, aumentando a saciedade e permitindo um consumo menor de calorias durante as outras refeições e ao longo do dia.

“Dentre os nutrientes encontrado na clara de ovo, podemos citar selênio, potássio, magnésio, riboflavina ou vitamina B2, ácido pantotênico ou vitamina B5, colina, betaína e folato. É composto ainda por cerca de 3,6 gramas de proteína, 0,24 gramas de carboidratos e 55 miligramas de sódio.”

De fácil acesso e valor acessível, este alimento pode ser considerado um ótimo aliado da saúde, contendo uma gama de benefícios se consumidos regularmente. Saiba mais sobre as aplicações e vantagens deste ingrediente:

Benefícios para a saúde

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De acordo com a especialista Andréa, a clara de ovo é considerada uma proteína com alto valor biológico, também chamado de AVB. Isto significa que ela possui grande variedade de aminoácidos essenciais ao corpo. Confira a seguir alguns destes aminoácidos e suas funções:

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Albumina: esta é uma proteína fundamental para a reconstrução de fibras musculares, sendo a causa principal da grande procura para a promoção da hipertrofia (aumento da massa) muscular.

Arginina: “este é um aminoácido o qual estimula a produção do óxido nítrico, promovendo a melhora da circulação sanguínea e da oxigenação dos tecidos”, revela.

Leucina: conhecido como um aminoácido de cadeia ramificada, este composto, quando consumido regularmente, diminui os efeitos do catabolismo (efeito onde ocorre a degradação das proteínas) e promove o anabolismo (formação de novas células musculares).

Triptofano: “ele é um precursor da serotonina, melhorando o humor de uma maneira geral, promovendo uma sensação de bem estar, além de diminuir a compulsão por doces”, adiciona a nutricionista.

Lecitina: a profissional explica que este composto encontrado na clara de ovo dificulta a absorção de colesterol no intestino.

Vitamina B2: esta facilita o transporte do oxigênio por todo o organismo, resultando em um aumento da resistência física durante os exercícios.

Peptídeo RVPSL: descoberto por cientistas, este peptídeo (combinação de dois aminoácidos) bloqueia as enzimas responsáveis pela conversão da angiotensina, a qual é responsável pelo aumento da pressão arterial, sendo uma alternativa natural para a redução da pressão.

Aminoácidos variados: alguns destes servem de substrato para os fibroblastos celulares responsáveis pela formação do colágeno. Existe a opção ainda de utilizá-la como uma máscara facial, devendo ser batida com suco de limão e aplicada na pele por 15 minutos.

Clara de ovo e musculação

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A popularidade deste alimento como recurso para aumentar massa muscular vem crescendo a cada dia. Para Andréa isso ocorre devido a prática de musculação promover o rompimento das fibras musculares, sendo que estas deverão ser regeneradas. “Ao consumir a clara de ovo, ela irá ajudar o organismo na síntese de novas proteínas, proporcionando assim um maior desenvolvimento muscular”.

Esta ação é resultado da combinação dos diferentes aminoácidos e pela presença da albumina em grande quantidade, regenerando e aumentando as fibras musculares e, consequentemente, promovendo um aumento do volume do músculo.

14 receitas doces e salgadas com clara de ovo

Apesar do consumo deste alimento por atletas normalmente ocorrer através de suplementos, a clara de ovo possui grande uso culinário, sendo utilizada no preparo de pratos doces e salgados.

“Ela tem função de aerar as preparações, conferindo volume e estrutura ao prato, já que sua proteína coagula ao entrar em contato com o calor, proporcionando firmeza às preparações”, ensina a nutricionista.

Confira a seguir deliciosas opções doces e salgadas para incluir o consumo da clara de ovo nas suas refeições:

Pratos salgados

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1. Pasta de clara de ovo: assim como o próprio autor recomenda, esta pasta é uma ótima alternativa para variar o omelete de claras, podendo ser degustada pura, com torradas, como recheio para sanduíche ou tapioca. Fácil de fazer, é um acompanhamento coringa para seu lanche.

2. Tortinha de brócolis low carb: utilizando apenas uma clara de ovo, prepare uma deliciosa tortinha que fica pronta em apenas 30 minutos e é rica em sabor e nutrientes. Aqui o destaque é o brócolis, alimento rico em fibras, cálcio, ferro e vitamina C.

3. Filé de frango empanada light: nesta receita, a clara do ovo é utilizada para empanar o filé de frango, garantindo assim aderência dos flocos de aveia e ainda mais proteína ao prato. O resultado: um prato light e saboroso.

4. Omelete de claras: a versão mais simples e fácil de se consumir claras: fazendo um omelete. Para deixá-lo ainda mais saboroso, tempere com salsinha, cebolinha, sal, tomate, alho e queijo branco light.

5. Omelete de espinafre: opção ideal para a janta ou mesmo aquele momento que pede uma refeição mais leve, este omelete ficou ainda mais incrementado e rico em nutrientes ao adicionar 2 xícaras de espinafre picado, ótima fonte de sais minerais como o ferro e vitaminas.

Pratos doces

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6. Cookies de chocolate sem farinha: já nesta outra opção doce, o papel da clara é garantir a maciez do cookie, resultando em uma textura suave e macia e agradando os mais variados paladares.

7. Bolinho de amêndoas: receita tradicional francesa, estes bolinho de amêndoas conhecido como financier pode ser descrito como denso, crocante e molhadinho, tudo ao mesmo tempo. Está esperando o que para provar?.

8. Pudim de claras: descrito pela autora da receita como uma nuvem doce que derrete na boca, este pudim é leve e suave, além de simples de se fazer. O tempo de preparo é de apenas 10 minutos mais 40 de forno, mas a dica é servi-lo gelado.

9. Merengue: e que tal aprender três tipos diferentes de merengue para servir juntamente com sua sobremesa favorita? Aqui você vai entender a diferença entre o merengue francês, o suíço e o italiano e conferir como preparar cada um deles.

10. Suspiro: receita tradicional encontrada em padarias, esta receita de suspiro leva apenas 3 ingredientes: claras de ovo, açúcar e raspas de limão, além da manteiga para untar a forma, devendo ser assados por aproximadamente 15 minutos com o forno à 180º.

11. Macarons: casquinha crocante, miolo cremoso e um recheio cheio de sabor, que tal aprender esta deliciosa e linda receita francesa? Aqui você verá como fazer duas versões: uma com recheio de morango e outra com recheio de limão siciliano.

12. Nozes caramelizadas: opção ideal para aqueles momentos em que bate uma fome fora de hora. Você pode variar as castanhas a serem caramelizadas. A clara de ovo será a responsável por aderir o açúcar e a canela às castanhas, conferindo sabor no momento em que serão assadas.

Clara de ovo pasteurizada

Se você deseja consumi-la em grandes quantidades, existe no mercado a opção de clara de ovo pasteurizada, um produto pronto, normalmente comercializado em embalagens Tetra Pack, com 1 kg, equivalendo a cerca de 30 claras.

“Estas passam por um processo mecânico o qual separa as gemas das claras, sendo submetidas à alta temperatura, eliminando possíveis riscos de bactérias e outros microrganismos prejudicais ao organismo, como as salmonelas, por exemplo”, informa Andréa.

De acordo com a nutricionista, dentre algumas das vantagens de escolher este produto ao invés das claras in natura pode-se citar a segurança de saber que ele é livre de qualquer bactéria, não possui o cheiro característico do ovo, além de evitar o desperdício das gemas, ou o trabalho para separá-las, para quem procura consumir somente as claras.

Advertências sobre a clara de ovo

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A profissional alerta que algumas pessoas mais sensíveis podem vivenciar sintomas como mal-estar intestinal, gases, cólicas e diarreia provindos do consumo deste alimento. “Pessoas com problemas renais também devem evitar consumi-la em excesso, já que os rins são responsáveis por metabolizar o excesso de proteína consumida, podendo causar uma sobrecarga nestes órgãos”, esclare.

A suplementação com clara de ovo também deve ser evitada por pessoas com alergia ou sensibilidade ao mesmo, sendo indicada a busca por um nutricionista se houver qualquer sintoma diferente.

Rica em proteínas e com ação coadjuvante na recuperação muscular, a clara de ovo pode ser uma opção fácil e prática para conquistar aumento da massa magra, emagrecimento ou mesmo uma pele mais saudável. Procure introduzir este alimento nas suas refeições e beneficie-se com as vantagens de seu consumo regular.