10 alimentos mais ricos em ferro

Essencial ao bom funcionamento do organismo, o ferro é melhor absorvido quando associado ao consumo de vitamina C

Escrito por Thalita Vitoreli

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O ferro é um elemento de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. Segundo a nutricionista Tatiana Guerra, “é um componente essencial no transporte de oxigênio no organismo; formação de glóbulos vermelhos; manutenção do sistema imunológico; produção e manutenção de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes”.

Além disso, o ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias.

Segundo a nutricionista, o ferro está presente em alimentos como “fígado, ostras, mariscos, carnes, peixes e aves. São também consideradas fontes com boa absorção os cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes. Outras fontes como o feijão, lentilha, espinafre, soja e beterraba necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção”.

O consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 miligramas e, no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas por dia.

Confira uma lista dos 10 alimentos mais ricos em ferro e comece hoje mesmo a incluí-los, na quantidade certa, em sua alimentação.

1. Ostra

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As ostras são, além de uma boa fonte de ferro, uma fonte de fósforo, imprescindível a uma boa formação e manutenção dos ossos e dos dentes. Além disso, o selênio e a vitamina C estão presentes e atuam juntamente com outros antioxidantes reduzindo a ação dos radicais livres. Cerca de 80% a 90% do corpo da ostra é composto por água, e por isso ela também é um alimento que pode ajudar na hidratação. Mas atenção, as mulheres grávidas não devem consumir ostras devido ao risco de toxoplasmose. 100 g de ostras (cerca de oito unidades) fornecem entre 5 a 9 miligramas de ferro.

2. Tofu

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O tofu é um alimento originário da China, rico em ferro e proteína vegetal, obtido da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca e apresenta-se sob a forma de um cubo branco. 100 g de tofu equivalem a 5 miligramas de ferro. É um alimento que absorve facilmente o sabor de outros alimentos e temperos. Pode ser comido cru, frito, cozido em sopas ou em molhos, cozido a vapor, recheado com diferentes ingredientes.

3. Fígado bovino

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O fígado de boi é um produto nutritivo, rico em vitaminas, e recentemente foi classificado como um dos “super-alimentos”, recomendados para serem incluídos na alimentação. Entre as vitaminas e compostos benéficos presentes no fígado de boi constam as vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco. Mas atenção, o fígado de boi apresenta um alto grau de colesterol e gorduras saturadas, e deve ser consumido com moderação. Em 100 gramas de fígado são encontrados 5 miligramas de ferro.

4. Cereais

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Os cereais integrais são uma ótima maneira de ingerir ferro. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas desta substância. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo. Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar.

5. Gema de ovo

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Rica em ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, a gema de ovo também traz benefícios ao sistema nervoso e da memória. O consumo deve ser feito com moderação. Em 1 gema do ovo são encontrados 1miligrama de ferro.

6. Vegetais verdes

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Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são ótimas fontes de ferro. Além disso, são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. 100 gramas contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro.

7. Carne bovina

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A carne bovina magra é fonte importante de proteína e ferro. Serve como uma boa fonte de vitamina B12 e vitamina B6, selênio e zinco. A cada 100 gramas de carne estão presentes cerca de 3 miligramas de ferro.

8. Frutas secas

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As frutas secas repõem nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal que melhoram as taxas do bom colesterol, o HDL. Inclua figo, uva passa com semente, pêssego e damasco em sua alimentação. A cada 100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2miligramas de ferro.

9. Oleaginosas

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As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e ferro. O consumo moderado de avelã, amêndoas, pistache, castanha-de-cajú, castanha do pará traz benefícios à saúde. Em 100 gramas desses alimentos estão presentes cerca de 2,5 miligramas de ferro.

10. Grãos

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Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro.

Falta de ferro no organismo

Segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 25% da população mundial sofre de carência de ferro no organismo. Em algumas pessoas essa falta está associada ao baixo consumo, mas em outros casos pode haver algum problema na absorção do ferro.

Segundo a nutricionista Tatiana, os principais sintomas da falta de ferro no organismo são “fraqueza, palidez, fadiga, falta de concentração, sonolência, palpitação e formigamento nas mãos e pés”. Sentindo alguns desses sintomas é necessário buscar uma ajuda médica para a realização de exames detalhados.

Como melhorar a absorção do ferro

Existem algumas associações que podem ser feitas para melhorar a absorção do ferro no organismo. A nutricionista orienta que “o consumo do ferro associado a fontes de vitamina C intensificam a sua absorção, inclusive proveniente de fontes vegetais”. Uma sugestão é consumir, por exemplo, uma laranja como sobremesa ou temperar a salada com limão.

Por outro lado, “alimentos fontes de cálcio devem ser evitados após o consumo de ferro pois reduzem a capacidade de absorção“, orienta Tatiana. Por isso, evite o consumo de sobremesas a base de leite após a refeição (pudim, sorvete, arroz doce, canjica) e prefira consumi-las longe das refeições principais”. Além disso, segundo Tatiana, “o ferro proveniente de alimentos de origem animal tem a melhor absorção no organismo”.

Cuidado com o excesso de ferro

Vale salientar, que apesar da importância do consumo, o excesso de ferro é prejudicial e pode trazer também problemas de saúde, como o aumento de riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, e o comprometimento de algumas funções normais do organismo. Por isso, consuma-o na quantidade certa. Consulte seu nutricionista para que ele faça um cardápio adequado ao seu organismo.

Assuntos: Alimentação

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