12 benefícios da lentilha, uma aliada no emagrecimento e na musculação

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Atualizado em 30.07.21

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Atualizado em 30.07.21

Os benefícios da lentilha vão além da simbologia das festas de fim de ano. Ela pode compor inúmeros pratos e ainda promover efeitos positivos à nossa saúde, como explicam, a seguir, as nutricionistas Maiara Souza (CRN 9 14273), da Clínica Geisa Costa, e Raquel Penha e Silva (CRN 3 23966), da ON – Centro Integrado de Evolução Corporal. Acompanhe!

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Índice do conteúdo:

12 benefícios da lentilha

As leguminosas, no geral, são uma boa fonte de proteínas, como comenta Maiara. Por isso, o consumo dessas leguminosas, como a lentilha, é interessante para manter uma dieta balanceada, ajudando no emagrecimento e no ganho de massa muscular. Para saber mais sobre esses e outros benefícios da lentilha, veja a listinha separada pelas especialistas:

  1. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue: de acordo com Maiara, a lentilha ajuda a controlar o açúcar no sangue devido à quantidade de fibras, as quais são essenciais no processo de digestão. “O aumento na ingestão de fibras reduz os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia em pacientes com diabetes, reduz o peso corporal e foi associado com menores níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível”, aponta artigo publicado na revista científica Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia (1).
  2. Fonte de ferro e proteína vegetal: “indicada para quem é vegetariano. Também pode e deve ser usada por quem come carne. Importante também aliar o consumo com fruta cítrica, como limão e laranja, para melhorar a absorção de ferro”, explica Maiara.
  3. Combate o intestino preso: por ser fonte de fibras, mas Maiara alerta: “lembre-se de que ela sozinha não faz milagres. A mudança de hábito deve ser completa para ter um intestino que funcione bem diariamente”.
  4. Ajuda a prevenir e tratar a anemia: por ser uma ótima fonte de ferro. Além disso, Maiara aponta que, devido ao zinco, a lentilha ajuda a fortalecer o sistema imune.
  5. Auxilia no processo de emagrecimento: Raquel explica que isso se dá porque a lentilha melhora o funcionamento intestinal e tem fibras e proteínas que garantem saciedade. A leguminosa tem também propriedades importantes para quem quer emagrecer: “o consumo de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio mantém o aporte necessário desses nutrientes para um metabolismo ativo, garantindo o emagrecimento”, aponta.
  6. Estimula a ter pele e cabelos saudáveis: Maiara esclarece que o zinco, presente na lentilha, também ajuda a diminuir a queda de cabelos. Além disso, por ser fonte de proteínas, a lentilha favorece a saúde dos cabelos e da pele. Raquel complementa esse benefício: “por sua ação antioxidante e anti-inflamatória, bem como por fornecer proteínas, a lentilha ajuda na saúde capilar”.
  7. Promove a sensação de bom-humor e relaxamento: sim, um dos benefícios da lentilha é que ela colabora para essas sensações boas. “A lentilha é uma fonte de ácido fólico e magnésio, que são importantes ‘ingredientes’ para a produção de serotonina, neurotransmissor do bom humor e relaxamento”, explica Raquel.
  8. Ação antioxidante: mais um benefício que atua positivamente no nosso cotidiano. Raquel explica que a ação antioxidante da lentilha ajuda na proteção das células contra o estresse, estilo de vida prejudicial, exposição excessiva ao sol, entre outros.
  9. Mantém a saciedade e é um alimento versátil: a lentilha colabora para a saciedade por conta das suas fibras e proteínas. Além disso, é um alimento com uma versatilidade imensa, podendo ser consumida de diversas formas em pratos quentes ou frios.
  10. Estimula o ganho de massa muscular: “para quem busca o ganho de massa muscular, com a prática de atividade física para esse fim, a lentilha é um alimento a ser consumido na rotina, pois fornece proteínas (auxiliando o aporte necessário deste nutriente para hipertrofia) e vitaminas do complexo B”, comenta Raquel.
  11. Aliada na prática de exercícios físicos: Maiara comenta que, além da musculação, a lentilha colabora para a performance dos exercícios físicos no geral. Isso por conta da lisina, um aminoácido essencial.
  12. Ajuda a prevenir e a controlar o colesterol ruim: por ter fibra insolúvel que atua não só na diminuição e no controle dos níveis de colesterol, mas também é uma aliada na prevenção.

Incríveis esses benefícios da lentilha, não é mesmo? Ela também ajuda as formiguinhas de plantão a saciarem aquela vontade de doce. Isso porque, como explica Raquel, a lentilha fornece magnésio, vitaminas do complexo B e fibras.

Malefícios da lentilha

Apesar de conferirmos os benefícios da lentilha, sempre bate aquela dúvida sobre a existência de malefícios no consumo do alimento. Veja a seguir os esclarecimentos sobre o assunto!

  • Pode causar desconforto em quem tem doenças intestinais: Maiara menciona que quem sofre de doenças intestinais, como a do síndrome do intestino irritável, pode sentir desconforto ao consumir carboidratos de difícil digestão, como a lentilha. Os sintomas podem ser dores, desconfortos, gases e diarreia.
  • Deve ser evitado por pessoas que possuem doença renal crônica: esse grupo de pessoas precisa fazer uma dieta com restrição de proteína, evitando carnes, ovos, peixes e grãos ricos em proteínas, como a lentilha.
  • O consumo deve ser reduzido para os que seguem dietas de restrição de proteínas: Maiara explica que pessoas com ácido úrico elevado, por exemplo, precisam restringir o consumo de proteínas e, como a lentilha é uma fonte de proteína vegetal, deve-se ter cuidado na hora de consumi-la.

As nutricionistas ressaltam a importância do acompanhamento profissional para avaliar e orientar sobre a melhor forma de consumo. E, se você quer inserir a lentilha na sua alimentação diária, saiba que ela pode, sim, estar presente nos pratos do seu dia a dia, como uma opção substituta do feijão ou como uma segunda fonte de proteína vegetal.

Como preparar a lentilha e usufruir dos seus benefícios

Quanto ao preparo da lentilha, Maiara dá algumas dicas: “importante fazer o demolho – aliás, serve para todo e qualquer grão, pois são fontes de fitatos, que atrapalham a absorção de ferro, potássio, zinco, entre outros, e diminui a biodisponibilidade de proteína, ou seja, diminui o quanto de fato vamos absorver da lentilha que estamos consumindo”.

“Lave os grãos em água corrente, coloque em uma vasilha e cubra com o triplo de água. Pode acrescentar algumas gotas de limão ou vinagre. Deixe em temperatura ambiente ou coloque na geladeira por 24 horas, trocando a água a cada 8 horas. No final do demolho, descarte a água e lave os grãos. Isso facilita o cozimento e não dá o efeito colateral, como gases”, explica Maiara.

Em relação às formas de consumo, as nutricionistas falam sobre a versatilidade da lentilha, que pode substituir o feijão, bem como é ótima em uma sopa, cozida com caldo ou mais al dente, fria em forma de salada, temperada com vegetais, purê, hambúrguer, farofa crocante e infinitas possibilidades! Acompanhe a seguir ideias deliciosas para você colocar em prática:

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Salada de lentilha com ovo frito: o Jacquin ensina essa salada morna de lentilha com ovo frito, que é um prato de bistrô muito comum na França. A preparação é simples, mas fica deliciosa!

Hambúrguer de lentilha: aqui, a prova de que a lentilha é ótima para os pratos vegetarianos e veganos. Receitas para uma refeição completa com esse hambúrguer de lentilha megassaboroso + batata frita + maionese vegana!

Almôndega de lentilha: a nutricionista Simone Bach nos ensina a preparar almôndegas de lentilha que levam poucos ingredientes e são bem fáceis de fazer. Mais uma receitinha vegana para você incluir no seu dia a dia!

Arroz com lentilha: agora, um arroz para prosperidade que é maravilhoso! Ele traz um mix de temperos – herança dos árabes – que o deixa saborosíssimo!

Molho bolonhesa de lentilha: esse molho bolonhesa de lentilha é uma receitinha ótima para você acrescentar às suas massas e preparações. Experimente!

Lentilha com bacon e calabresa: bacon, calabresa e lentilha compõem muito bem esse prato, que é perfeito para você saborear com um arroz quentinho. Chega a dar água na boca!

Depois de descobrir todos os benefícios da lentilha, já viu que ela é maravilhosa para incluir no seu dia a dia, né? Melhor ainda é compor pratos saudáveis e supergostosos, como a salada de lentilha. É uma opção nutritiva e cheia de sabor!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.