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Gordura saturada: descubra se ela é mesmo uma vilã da saúde

Ela é encontrada especialmente em alimentos de origem animal, como carnes, pele de frango, leite, manteiga e ovos

em 29/09/2014

Foto: Thinkstock

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Atualmente, com a preocupação crescente em torno de uma alimentação e hábitos de vida mais saudáveis, muito se fala sobre os riscos que as gorduras podem oferecer à saúde e sobre a presença delas em determinados alimentos.

Quem nunca ouviu falar, por exemplo, que a gordura saturada é considerada uma “gordura ruim” (enquanto a insaturada é considerada uma “gordura boa”)?! Porém, a verdade é que pouca gente sabe, de fato, em quais alimentos está presente este tipo de gordura e quais riscos ele pode oferecer à saúde.

Pensando nisso, abaixo você confere todas as informações sobre a gordura saturada e, também, quais são as diferenças entre as gorduras saturada, insaturada e trans.

O que é gordura saturada?

Karina Valentim, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, especialista em Nutrição Clínica e Metabolismo, destaca que a gordura saturada é encontrada especialmente em alimentos de origem animal, como carnes, pele de frango, leite, queijos, manteiga e ovos. “Porém, o coco e o dendê são os únicos alimentos de origem vegetal que possuem gordura saturada”, diz.

A gordura saturada, explica a profissional, é formada por ácidos graxos saturados, sem duplas ligações entre seus átomos de carbono. “Uma importante característica física dessas gorduras é apresentar-se na forma sólida à temperatura ambiente. Os ácidos graxos saturados podem ser divididos em: cadeia média (entre 8 e 12 átomos de carbono na cadeia) e cadeia longa (acima de 14 átomos de carbono), influenciando assim a saúde do indivíduo”, destaca Karina.

Riscos que a gordura saturada pode oferecer

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Como a gordura saturada age no organismo? Ela, de fato, “faz mal” à saúde? Essas são as principais dúvidas sobre o assunto.

Karina Valetim destaca que a Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que o consumo de gorduras (principalmente saturadas e trans) em dietas inadequadas, associado à inatividade física, está entre os dez principais fatores de mortalidade.

“A ação da gordura saturada depende do tipo de saturação: ácidos graxos de cadeia média, como o óleo de coco, por exemplo, são absorvidos na forma não esterificada, ligam-se à albumina e são transportados ao fígado, onde são rapidamente metabolizados, não elevando os níveis de gordura no plasma”, explica a nutricionista Karina.

“Já os ácidos graxos de cadeia longa, presentes em carnes, ovos, leite, manteiga, possuem relação com alteração de gorduras sanguíneas. Estudos metabólicos e epidemiológicos mostraram que o ácido palmítico (um dos ácidos graxos saturados de cadeia longa) eleva a concentração plasmática de colesterol e de LDL colesterol (conhecido popularmente como ‘colesterol ruim’), quando comparado à gordura poli-insaturada”, acrescenta a profissional.

Em comparação a outros ácidos graxos saturados, o ácido mirístico (ácido graxo saturado de cadeia longa) induz a elevação da colesterolemia (colesterol alto) também, conforme explica Karina Valentim. “Apesar desse efeito, recente metanálise não relacionou o leite (onde é encontrado o mirístico) ao aumento do risco cardiovascular, embora tenha sido registrada forte associação entre ingestão de manteiga e queijo tanto com a elevação de LDL-colesterol (conhecido popularmente como ‘colesterol ruim’), como com maior prevalência da síndrome metabólica”, destaca a nutricionista.

Gorduras saturadas podem mesmo causar doenças cardíacas?

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A principal preocupação com o consumo de gorduras saturadas é a possibilidade de aumento dos níveis de colesterol – elevando principalmente o “colesterol ruim” (LDL) e reduzindo o “colesterol bom” (HDL) –, o que atua como gatilho para desencadear outras doenças, principalmente as cardiovasculares.

Karina Valetim destaca que, segundo a Diretriz de Aterosclerose e Prevenção de Doenças Cardíacas, as recomendações de consumo de gorduras saturadas atuais foram reduzidas (10% do valor energético total), uma vez que diversos estudos apontaram aumento do LDL-colesterol e risco de doença cardiovascular quando indivíduos possuíam dieta rica neste tipo de gordura, associada ao sedentarismo e à baixa ingestão de fibras.

“O colesterol em excesso pode sofrer oxidação levando ao entupimento de veia e artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular”, destaca a nutricionista.

“Tendo em consideração este fator de risco, a Sociedade Brasileira de Cardiologia indica que indivíduos adultos que apresentam fatores de risco associados a doença cardiovascular – como hipertensão arterial sistêmica, diabetes, sobrepeso ou obesidade, circunferência da cintura aumentada, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia – diminuam o consumo de gorduras saturadas para menos do que 7% do valor energético total diário”, destaca a nutricionista Karina Valetim.

Benefícios das gorduras saturadas

Em contrapartida, será que a gordura saturada pode oferecer benefícios à saúde? A resposta é sim, e Karina Valentim explica por que:

  • O consumo de gorduras saturadas é importante para formação de hormônios;
  • É importante para a formação de estrutura celular;
  • É importante pra a formação de enzimas;
  • Os ácidos graxos saturados fornecem energia, principalmente para indivíduos praticantes de atividade física, porém, devem ser consumidos com moderação.

Vale ressaltar que é só possível falar em benefícios se o consumo de gorduras saturadas não for em excesso e se estiver associado à prática de atividades físicas regular e a hábitos de vida saudáveis.

Gorduras saturadas x insaturadas x trans

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Abaixo, a nutricionista Karina Valentim explica quais são as principais diferenças entre gorduras saturadas, gorduras insaturadas e gorduras trans e em quais alimentos cada tipo de gordura está presente:

Gordura saturada

Definição: não possui ligações duplas entre os carbonos na estrutura.

Alimentos: carnes, frango, ovos, leite, manteiga, coco e dendê.

Ação no organismo: em excesso eleva as concentrações de LDL colesterol.

Gordura insaturada

Definição: possui ligações duplas entre os carbonos na estrutura.

Alimentos: óleos vegetais e azeites, soja, castanhas, nozes, amêndoas e abacate.

Ação no organismo: auxilia no controle dos níveis de colesterol.

Gordura trans

Definição: gordura formada por um processo químico chamado de hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida.

Alimentos: salgadinhos, biscoitos, margarina e muitos produtos industrializados.

Ação no organismo: aumenta o risco cardiovascular, especialmente por reduzir a concentração plasmática de HDL-colesterol (colesterol “bom”). Além disso, há aumento na concentração plasmática de proteínas inflamatórias, muito relacionada com obesidade e doenças crônicas.

Dieta de emagrecimento x consumo de gorduras

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Para as pessoas que desejam emagrecer, seguir uma dieta com baixa ingestão de gordura é o caminho? Esta é uma questão comum.

Karina Valentim explica, porém, que indivíduos que desejam emagrecer devem consumir de 20 a 30% de gorduras, priorizando o consumo de gorduras saudáveis como as insaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, castanhas, abacate e peixes. “O consumo dessas gorduras em níveis adequados leva a maior saciedade do indivíduo durante o dia, evitando os beliscos excessivos”, destaca.

Ainda de acordo com a nutricionista, estudos mostraram que indivíduos que substituíram o consumo de gorduras saturadas por carboidratos teve efeitos adversos, com o aumento dos níveis de triglicérides, incidência de obesidade, diabetes, doença cardíaca e risco para síndrome metabólica. “Estes riscos se deram, principalmente, pois a qualidade dos carboidratos ingeridos eram de alto índice glicêmico com baixo teor de fibras. O consumo de fibras durante o dia é essencial para que o excesso de gorduras seja eliminado pelas fezes”, acrescenta Karina Valentim.

Gorduras saturadas que devem ser evitadas

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As gorduras saturadas são popularmente conhecidas como “gorduras ruins” pois pertencem a um tipo de gordura que provoca alterações no organismo que não trazem consequências benéficas. Apesar disso, na maioria dos casos, é o excesso do consumo de determinado tipo de gordura que traz malefícios para a saúde (e não somente o tipo dela).

A maioria das recomendações sugere que o consumo da gordura saturada não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente. Sendo assim, uma dieta de 2000 calorias, por exemplo, deve conter no máximo 22 gramas de gordura saturada. Esta quantidade em gramas varia de acordo com a necessidade energética e a saúde de cada pessoa – por isso o ideal é sempre contar com o acompanhamento de um(a) nutricionista.

Para evitar o consumo inadequado, recomenda-se a substituição de alimentos fontes de gordura saturada por alimentos fontes de “gorduras boas”. Confira algumas orientações neste sentido:

Evitar o consumo de:

  • Manteiga
  • Creme de leite
  • Carnes gordurosas
  • Linguiça
  • Chocolate ao leite
  • Biscoitos recheados
  • Queijos
  • Toucinho etc.

Preferir o consumo de:

  • Óleos vegetais
  • Oleaginosas (castanha do pará, nozes, macadâmia, castanha de caju, amêndoas)
  • Peixes (sardinha, cavalinha, anchova)
  • Abacate
  • Azeite de oliva etc.

Agora você já conhece as principais diferenças entre as gorduras saturadas, insaturadas e trans e sabe que, de fato, o consumo em excesso de “gorduras ruins” pode contribuir para graves problemas de saúde. Lembre-se de prezar por uma alimentação mais saudável e, de preferência, conte sempre com as orientações de um nutricionista, que indicará qual é a quantidade adequada de consumo de cada tipo de alimento, de acordo com as suas particularidades.

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