15 alimentos ricos em prebióticos que você deveria incluir na sua alimentação

Em vez de gastar rios de dinheiro com suplementos, conheça os alimentos que favorecem as bactérias benéficas que moram no nosso intestino

Escrito por Raquel Praconi Pinzon

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Você já ouviu falar nos probióticos, certo? Eles são micro-organismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, proporcionam benefícios para a nossa saúde.

Entre esses benefícios, estão a colonização do intestino e a proteção de suas mucosas, evitando que toxinas, substâncias alergênicas e micro-organismos maléficos sejam absorvidos pelo nosso corpo.

Além disso, as bactérias probióticas são capazes de avisar nosso sistema imunológico quando ele precisa entrar em ação, regulam as substâncias inflamatórias e ainda reduzem o risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Os probióticos podem ser encontrados em produtos como iogurtes e leites fermentados que contenham uma taxa maior desses micro-organismos.

E onde entram os prebióticos nessa história?

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Os prebióticos são substâncias derivadas dos carboidratos, principalmente fibras, que nós não conseguimos digerir, mas que são os alimentos preferidos dos micro-organismos probióticos. Dessa forma, uma dieta prebiótica contribui para a manutenção dos probióticos, permitindo que eles colonizem nosso intestino e desempenhem suas funções.

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Nas farmácias e nas lojas especializadas, você vai encontrar uma série de suplementos – por vezes bastante caros – para uma alimentação prebiótica. Porém, saiba que você pode encontrar essas substâncias na sua alimentação do dia a dia. Conheça os alimentos mais ricos em prebióticos e adicione-os ao seu prato:

1. Raiz de chicória

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A raiz de chicória é conhecida por ter sabor similar ao café, mas sem fornecer cafeína para quem a consume. Cerca de 47% das fibras dessas raízes são compostas pela inulina, uma fibra alimentar insolúvel que alcança o cólon e alimenta nossa flora intestinal.

2. Dente-de-leão

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Embora seja mais consumido em forma de chá feito a partir de suas raízes, o dente-de-leão tem em suas folhas uma boa fonte de inulina. Elas podem ser consumidas cruas, na forma de salada, e ajudam a aliviar a constipação e a melhorar o sistema imunológico.

3. Alho

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Muito popular em diversos pratos da nossa cozinha, o alho tem 11% de suas fibras compostas pela inulina e 6% compostas por fruto-oligossacarídeos, outra substância prebiótica. Essa planta promove o crescimento das bifidobactérias e dificulta a reprodução de micro-organismos maléficos.

4. Cebola

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Quase sempre em conjunto com o alho na hora de preparar o tempero do dia a dia, a cebola também é rica em inulina e fruto-oligossacarídeos, dois tipos de prebióticos. Esse vegetal ajuda a fortalecer nosso sistema imunológico e facilita a digestão.

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5. Alho-poró

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Da mesma família que o alho e a cebola, o alho-poró tem 16% de fibras do tipo inulina, o que ajuda a manter a saúde da nossa microflora intestinal e facilita a quebra da gordura. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de vitamina K.

6. Aspargo

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Oferecendo cerca de 2,5 gramas de inulina a cada 100 gramas, o aspargo ajuda a manter nossos probióticos e a prevenir certos tipos de câncer. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de proteína, com cerca de 2 gramas nessa mesma quantidade.

7. Banana

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Você gosta de banana? Se sim, seus micro-organismos probióticos agradecem! Embora a banana em si tenha pequenas quantidades de inulina, a banana verde é rica em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

8. Cevada

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Famosa por ser componente básico da cerveja, a cevada fornece de 3 a 8 gramas de beta-glucana a cada 100 gramas do cereal. Essa substância é um prebiótico que promove o crescimento de bactérias benéficas no trato digestivo, além de reduzir o colesterol ruim (LDL) e a taxa de glicose do sangue.

9. Aveia

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Os flocos de aveia são ricos em fibra beta-glucana, que favorecem as bactérias benéficas do nosso intestino, melhoram o controle da glicose no sangue e reduzem o risco do surgimento de vários tipos de câncer. Além disso, a aveia aumenta a sensação de saciedade.

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10. Maçã

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As maçãs são ricas em uma fibra chamada pectina, que corresponde a aproximadamente 50% do total de fibras dessa fruta. A pectina também é um excelente alimento para os micro-organismos probióticos, além de ajudar nosso organismo a combater as bactérias maléficas e a diminuir a taxa de colesterol no sangue.

11. Cacau

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Você é fã de chocolate? Pois saiba que as bactérias boas do seu intestino também são! Aliás, quase isso: elas gostam mesmo é do cacau, uma excelente fonte de flavonóis. Essas substâncias são benéficas para as bactérias boas, ajudam a diminuir as taxas de colesterol ruim e ainda fortalecem a saúde do coração.

12. Sementes de linhaça

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Por ser rica em fibras, a linhaça ajuda a regular os movimentos peristálticos, diminui o colesterol ruim e reduz a quantidade de gordura que nosso organismo é capaz de digerir e absorver. E, é claro, essas fibras fazem muito bem para os probióticos.

13. Yacon

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O yacon, um tubérculo de origem nos Andes que se assemelha com a batata-doce, é rico em fibras prebióticas como os fruto-oligossacarídeos e a inulina. Essas substâncias ajudam nosso corpo a absorver mineiras, fortalecem o sistema imunológico e regulam as gorduras no sangue.

14. Farelo de trigo

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O farelo de trigo é um resíduo originado da transformação do trigo em farinha que corresponde ao revestimento externo do grão. Quase 70% do seu conteúdo de fibras corresponde a um tipo especial chamado oligossacarídeo de arabinoxilano, que tem efeito prebiótico para as bifidobactérias.

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15. Algas

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As algas não são consumidas com muita frequência fora da culinária japonesa, mas elas são um alimento prebiótico muito poderoso. Seus efeitos incluem benefícios para a reprodução das bactérias probióticas, o bloqueio no crescimento de bactérias prejudiciais e a melhora do nosso sistema imunológico.

Agora que você já sabe disso tudo, é hora de dar uma mãozinha para as bactérias probióticas e ajuda-las a desempenhar suas funções no nosso intestino, pois só temos a ganhar com isso. E o melhor: todos esses são alimentos que você encontra em supermercados ou casas de produtos naturais por preços bem mais em conta do que os suplementos prebióticos vendidos em lojas especializadas.

Assuntos: Alimentação

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