Batata yacon é boa opção para diabéticos e aliada no emagrecimento

O vegetal atua ainda no bom funcionamento do intestino e tem propriedades antioxidantes

Escrito por Tais Romanelli
Foto: Getty Images

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Você já deve ter ouvido falar, ao menos uma vez, sobre batata yacon. Em tempos em que muito se fala sobre alimentos que, mais do que nutrir, podem oferecer benefícios à saúde, esse vegetal tem ganhado bastante destaque.

Bruna Lyrio, nutricionista com especialização em Nutrição Clínica e Estética, da Clínica Tostes, explica que a batata yacon, apesar de não fazer parte da família da batata, ficou conhecida pelo nome de batata yacon no Brasil e em outros países, como Peru, Argentina, Nova Zelândia, Japão e outros da Europa.

“O yacon é um vegetal da família Asteraceae e tem origem nos vales andinos. O alimento tem baixo valor calórico, textura suculenta e adocicada, que lembra o sabor da pera. E ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos (FOS), prebióticos que não podem ser absorvido na parte superior do trato digestório e são fermentados por bactérias benéficas do intestino”, explica nutricionista.

Dessa forma, os FOS são muito importantes para regular a flora intestinal, propiciando a multiplicação de bactérias benéficas e, naturalmente, contribuindo para o bom funcional intestinal.

Abaixo você conhece melhor os benefícios que a batata yacon pode oferecer à saúde e como deve ser seu consumo.

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Yacon X batata inglesa X batata doce

A batata inglesa é a mais conhecida e utilizada. Tem um pouco menos de calorias do que a batata doce, mas é um alimento com alto índice glicêmico, composta praticamente por carboidratos, não sendo indicada para diabéticos. Para quem tem a doença, a melhor opção é mesmo a batata yacon.

A yacon, de acordo com Bruna, possui cerca de 10 vezes mais substâncias antioxidantes do que a batata inglesa. E esta já é uma de suas grandes vantagens.

“No caso da batata doce, apesar de ela possuir maior quantidade de carboidrato (açúcar) em sua porção do que a batata inglesa, a glicemia (glicose no sangue) responde de maneira diferente, pois a glicose (açúcar) tende a subir menos no consumo da batata doce”, comenta a nutricionista.

Além disso, vale lembrar, a batata doce é mais nutritiva do que a batata inglesa, além de ter baixo índice glicêmico.

“A batata yacon, por sua vez, possui quantidade menor de carboidrato (açúcar) digerível do que a batata doce e possui também boa quantidade de fibras, que é uma das substâncias que ajuda a evitar que a glicemia (açúcar no sangue) suba muito… Com isso, ela auxilia no controle da glicose”, acrescenta Bruna.

Composição nutricional e benefícios da batata yacon

De acordo com Bruna, a composição química do yacon varia bastante, pois ele possui rápida capacidade de perder água e decompor os fruto-oligossacarídeos. “Pode ser diferente de acordo com o período em que é retirado do solo, do tratamento pós-colheita, sazonalidade, clima, altitude, tipo de solo e tempo de armazenamento”, diz.

Mas, de forma geral, conforme destaca Bruna, o yacon é rico em vitamina C, potássio e substâncias antioxidantes, como os compostos fenólicos. Possui baixas concentrações de cálcio, fósforo e ferro. “Em 100g do yacon, encontramos 0,13g de proteína e 5,51g de carboidratos digeríveis, além de 2,95g de fibra alimentar”, destaca a nutricionista.

Entre os principais benefícios da batata yacon podem ser destacados:

1. Controle da diabetes

Bruna comenta que poucos estudos foram realizados em humanos. “Entretanto, os poucos resultados têm se mostrado positivos na diminuição da glicose e dos triacilgliceróis. Uma das hipóteses levantadas é que o yacon pode atuar melhorando a sensibilidade à insulina”, diz.

As moléculas dos fruto-oligossacarídeos presentes na batata yacon não são quebradas facilmente (como no caso da maioria dos tubérculos e raízes), assim, a digestão é lenta, o que contribui para estabilizar a taxa de glicose (açúcar) no sangue e evitar consequentes picos de insulina.

2. Bom funcionamento do intestino

Bruna explica que o yacon tem sido indicado como prebiótico por possuir fruto-oligossacarídeos, que podem auxiliar na modulação da microbiota intestinal e na proliferação de algumas bactérias benéficas.

Prebióticos podem ser definidos, resumidamente, como fibras não digeríveis que funcionam como “alimento” para as bactérias intestinais benéficas. Dessa forma, são alimentos fundamentais para a regulação da flora intestinal.

3. Ajuda no processo de emagrecimento

A batata yacon não faz milagres (como nenhum alimento faz), mas pode ser aliada no processo de emagrecimento.

“Devido ao fato dos fruto-oligossacarídeos serem carboidratos de baixa digestibilidade, seu valor energético (kcal) é menor em relação à maioria dos outros carboidratos. Logo, podemos dizer que a batata yacon é uma substituta com baixas calorias, que pode favorecer a diminuição de peso”, diz Bruna.

O yacon também pode ajudar na redução da fome. “O controle do apetite também é observado no consumo de FOS (fruto-oligossacarídeos), que são as fibras fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino”, acrescenta a nutricionista.

4. Possível melhora na absorção de cálcio

Bruna explica que um estudo realizado com humanos mostrou que a ingestão de 15g de FOS pode aumentar a absorção de cálcio em 10,8%. “Entretanto, mais estudos devem ser realizados, pois a maioria deles foi feita em ratos e não necessariamente com o yacon”, diz.

5. Melhora da imunidade

Bruna destaca ainda que alguns estudos associam o consumo do yacon a uma melhora da imunidade, com aumento de algumas células de defesa do organismo.

6. Ajuda no controle do colesterol

Por contribuir para o bom funcional da flora intestinal, pode-se dizer que a batata yacon pode ajudar indiretamente no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Bruna destaca ainda que estudos feitos com fruto-oligossacarídeos (não especificamente com a batata yacon) mostram diminuição do colesterol, LDL e do triacilglicerol. “Entretanto, não se chegou à conclusão sobre o mecanismo que leva a essa redução. A maioria dos estudos é feito com animais de laboratórios; são escassos os estudos realizados em humanos”, comenta Bruna.

7. Função antioxidante

A batata yacon possui quantidades significativas de compostos fenólicos, tendo assim importante função antioxidante (proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças).

Como consumir a batata yacon

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O consumo da batata yacon deve ser controlado, conforme destaca Bruna, devido à alta quantidade de fruto-oligossacarídeos. “Pois o excesso pode levar à maior produção de gases (flatulência) e ter efeito laxante”, diz.

“Em torno de 200g de yacon ou 40g de farinha equivale a aproximadamente 20g de FOS, a dose máxima tolerada por dia. Portanto, não é indicado ultrapassar esse limite”, acrescenta a nutricionista.

“Vale lembrar que cada pessoa reage de forma individual aos alimentos, logo, caso vá introduzir a batata yacon nas suas refeições, comece usando quantidades menores para que possa observar se haverá aumento da flatulência”, explica Bruna.

Outro dado importante, de acordo com a nutricionista, é que não existe na literatura estudo que considere seguro o uso da yacon feito com extratos de folhas, portanto, o seu uso não é recomendado.

Para usufruir dos benefícios da batata yacon, a dica é consumi-la cru e descascada. Pode ser acrescentada a sucos, saladas ou consumida como uma fruta (já que se assemelha a uma pera) com canela, por exemplo.

Receitas com batata yacon

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Abaixo, a nutricionista Bruna sugere três receitas saudáveis e práticas com yacon:

1. Suco de Melão com Batata Yacon

  • 2 xícaras (de chá) de melão picado
  • 1 batata yacon média
  • 10 folhas de hortelã
  • 1 xícara de água de coco

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. Rendimento de 2 porções.

2. Bolo de Batata Yacon

  • 3 ovos
  • 3 colheres (sopa) de óleo de coco (levemente aquecido para que não fique líquido) ou outro óleo
  • 3 unidades médias de batata yacon, descascadas e picadas
  • 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
  • 1 xícara (chá) de farinha de arroz
  • 1 xícara (chá) de amido de milho
  • 1 xícara (chá) de canela em pó
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: bata primeiramente, no liquidificador, os ovos, o óleo e o açúcar. Depois acrescente a batata yacon, batendo bem. Leve a mistura a uma tigela e, aos poucos, acrescente a farinha de arroz, o amido de milho e a canela, misturando tudo. Misture o fermento por último. Coloque a massa em uma forma (28×18) untada e enfarinhada (com farinha de arroz) e leve ao forno (pré-aquecido a 180ᵒC) por cerca de 40 minutos.

3. Sopa de Batata Yacon

  • 1 cebola cortada em fatias
  • 4 alhos-poró cortados em rodelas
  • 500 g de batata yacon descascada e cortada em fatias
  • 4 xícaras (chá) de água
  • 150 g de peito de frango
  • 1 colher (sopa) de tomilho
  • 1 colher (sopa) de salsa
  • 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
  • Sal a gosto

Modo de preparo: refogue primeiramente a cebola e o alho. Coloque a batata e a água. À parte, cozinhe o frango. Reserve e junte o caldo à mistura. Cozinhe com a panela semitampada. Morno, bata no liquidificador. Volte à panela, junte os temperos, o frango já desfiado, espere ferver e sirva. O rendimento é de cinco porções.

Agora você já conhece melhor a batata yacon e sabe que ela pode oferecer benefícios à saúde. A melhor maneira de usufruir de tais benefícios, porém, é contar com as orientações de um nutricionista, que indicará as quantidades e maneiras de consumo corretas para cada caso!

Assuntos: Alimentação

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