6 benefícios da banana e como consumir essa fruta versátil

Acessível, barata e gostosa, a banana é uma fruta que agrada à maioria das pessoas por seu sabor e sua versatilidade. Com ela, é possível preparar vários pratos doces e salgados. Para saber mais sobre esse alimento, confira abaixo os benefícios, as contraindicações e os principais tipos de banana, além de receitas deliciosas para preparar com a fruta:

6 benefícios surpreendentes da banana

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A nutricionista Tassara Moreira comenta que a banana é uma fruta famosa, de preço acessível, prática e cheia de energia e nutrientes para o dia a dia. Ela explica, inclusive, que é um mito não poder consumir banana quem quer perder peso. “Em 100 gramas da fruta, encontramos apenas 90 quilocalorias. Além de ser fonte de fibras, que proporcionam saciedade, auxiliam no controle do peso e no bom funcionamento intestinal”, diz.

O preço (que é, frequentemente, acessível), o bom valor nutricional e o sabor agradável explicam o sucesso dessa fruta, reforça Tassara. Confira abaixo os principais nutrientes e benefícios da banana:

1. Ajuda a regular o intestino

Tassara destaca que a banana auxilia na regularização do ritmo intestinal, pois é fonte de fibras (2 gramas de fibras em 100 gramas de banana). “A banana, quando comparada a uma barrinha de cereais, por exemplo, possui 60% mais fibras do que a barra de cereal”, diz.

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2. Contribui para a sensação de saciedade

É também por ser rica em fibras que a banana contribui para a saciedade. “Dessa maneira, é uma boa estratégia para evitar a compulsão alimentar. Dica: no lanche, adicione aveia, linhaça, chia ou castanhas com a banana, assim terá ainda mais saciedade”, explica Tassara.

3. Ajuda a evitar câimbras

“A banana auxilia nas câimbras por ser fonte de magnésio e potássio, minerais que contribuem para as contrações involuntárias, estresse e fadigas musculares. Por isso, a fruta é a queridinha dos esportistas. Cada 100 gramas de banana-prata possui em média 25 mg de magnésio e 358 mg de potássio”, diz.

A dica da nutricionista Tassara é: “a banana é uma ótima estratégia como refeição pré-treino, pois fornecerá energia para a atividade física e não dará a sensação de saciedade precoce (aquela sensação de que comemos demais). Acrescente aveia ou amaranto em flocos e terá uma ótima combinação para antes da atividade física”, diz.

4. Ajuda a combater a depressão e proporcionar bom humor

“Isso acontece porque a banana é fonte de triptofano, importante regulador na produção de serotonina. Contribui para o bem-estar, ajudando a relaxar e a manter o bom humor, além de diminuir o estresse, a irritabilidade e a contribuir para a tensão pré-menstrual”, explica Tassara.

“Dica para a TPM: vitamina de banana com leite de coco, cacau em pó, aveia e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelãs). A banana é rica ainda em vitaminas do complexo B, que auxiliam no funcionamento do sistema nervoso e contribuem para a manutenção do humor”, destaca a nutricionista. Outra dica da especialista é consumir banana aquecida com canela para proporcionar uma noite de sono mais tranquila.

5. Ajuda a regular a pressão arterial

De acordo com Tassara, a banana é uma fonte importante de potássio (350 mg em 100 g de banana). E uma dieta com fontes de potássio e pobre em sódio (100 g de banana possui apenas 1 mg de sódio) auxilia na regulação da pressão arterial.

6. Ajuda a evitar a celulite

Tassara explica que a banana pode contribuir ainda para a manutenção da integridade celular, ou seja, ajuda a evitar as indesejadas celulites, pois é fonte de silício – mineral importante para a manutenção da estrutura do colágeno. “Uma dica importante é consumir banana com aveia (principal fonte de silício) e avelãs picadas. Além de contribuir para a beleza da pele, essa é uma combinação saborosa”, destaca.

Contraindicações da banana

Tassara lembra que a banana é rica em potássio. “Dessa maneira, pacientes com problemas renais devem ter cuidado e atenção, pois geralmente cursam com excesso de potássio, devendo evitar seu consumo”, diz.

Uma alternativa para esses pacientes, de acordo com a nutricionista, é fazer a fervura da banana em duas águas (bem como das outras frutas fontes de potássio), pois assim o mineral é reduzido.

5 tipos de banana e como consumir

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Existem algumas variedades de bananas, porém não há um tipo que seja considerado melhor (nutricionalmente falando) do que outro. De acordo com Tassara, o valor nutritivo varia ligeiramente para cada espécie, mas todas as bananas possuem características semelhantes, com diferenças leves apenas em relação ao aroma, sabor e textura. Veja detalhes:

• Banana-prata: é ideal para consumir crua, em vitaminas ou em saladas de frutas. A dica da nutricionista Tassara é acrescentar aveia para ter uma combinação saborosa e saudável.
• Banana-nanica: tem sabor mais adocicado e é uma ótima opção para fazer bolos. A dica da especialista, inclusive, é evitar usar açúcar comum e usar a banana-nanica para adoçar os bolos.
• Banana-maçã: ideal para ser consumida crua ou para fazer purês (as crianças adoram!), de acordo com Tassara.
• Banana-ouro: é a menor e mais doce. Ideal para ser consumida crua, adoçar bolos e vitaminas, conforme destaca a nutricionista.
• Banana-da-terra: uma variedade para cozinhar, assar ou fritar, pois é amarga se consumida crua. A dica da nutricionista é fazer chips de banana-da-terra, bastando cortar a fruta em rodelas finas e levar ao forno, com canela em pó.

Atualmente, muito se fala em biomassa de banana verde. Tassara explica que se trata de uma preparação feita a partir da banana verde, que é fonte de fibra prebiótica (amido resistente: um tipo de carboidrato que o organismo não digere). “Por isso, o uso da biomassa é interessante, pois o amido resistente não é digerido, chega ao intestino e auxilia no controle dos níveis de colesterol, triglicerídeos e glicemia”, diz.

“A biomassa é praticamente inócua de sabor e agrega valor nutricional ao alimento em que for adicionada (sopas, vitaminas, bolos, entre outros alimentos)”, acrescenta a nutricionista Tassara. Abaixo, veja como fazer biomassa de banana verde em casa:

Biomassa de banana verde (por Tassara Moreira)

1. Lave cerca de 6 bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão, e enxágue bem;
2. Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca por 20 minutos, cobertas com água;
3. Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
4. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
5. Tire a casca aos poucos. A polpa deve ser passada imediatamente no processador ainda bem quente, para não esfarinhar;
6. Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador. Processe até obter uma pasta bem espessa (se não tiver processador, pode ser liquidificador).

“Dica: Se não for utilizar a biomassa imediatamente, guarde a polpa em saco plástico ou em potes de vidros. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador e por 1 semana na geladeira. Se estiver no congelador, retire 1 dia antes a quantidade que for utilizar no dia seguinte”, destaca Tassara.

33 receitas com banana para adicionar ao seu cardápio

Quer boas dicas para incluir a banana na sua alimentação do dia a dia? Confira as receitas abaixo!

Salgadas

Foto: Reprodução / Tempero Alternativo

1. Moqueca de banana-da-terra: um prato bonito, colorido e saboroso, com “a cara do Brasil”! Se você não encontrar banana-da-terra, pode substituir por banana prata… Elas são as mais indicadas para cozidos, por serem mais consistentes, além de serem menos doces, perfeitas para pratos agridoces.

2. Moqueca de camarão com banana-da-terra: deliciosa, leve e fácil de fazer! Para completar o prato, a dica é uma farofinha de dendê com amêndoas. Uma ótima pedida para o fim de semana!

3. Croquete de banana-da-terra e carne de porco: salgados feitos com banana-da-terra verdes fritas e pernil de porco bem temperadinho e macio. Uma delícia de petisco, para inovar na cozinha!

4. Purê de banana-da-terra: leve e delicioso, esse purê tem influências baianas. É uma receita fácil de fazer, rápida e simples, que combina com peixes, frutos do mar e até com carne vermelha.

5. Farofa de banana: uma receita vegan, que leva apenas azeite, alho, cebola, farinha de milho, cheiro-verde, bananas nanicas, sal e pimenta-do-reino. Fica deliciosa, é fácil de fazer e torna-se um ótimo acompanhamento.

6. Risoto de carne-seca, cachaça e banana-da-terra: risoto, apesar de ser um prato italiano, é uma base muito versátil para os mais diversos ingredientes, inclusive os brasileiros. Este, por exemplo, leva um belo toque de cachaça. A receita rende quatro porções.

7. Viradinho de banana, queijo coalho e carne-seca: receita diferente e muito saborosa, além de fácil de fazer. Se não achar a banana-da-terra, pode usar a prata, que também é menos doce. O importante é que a banana esteja madura, mas não muito mole.

8. Cuscuz de carne de sol, banana e queijo coalho: para fazer esta deliciosa receita, você só precisará de flocão de milho, água, carne de sol cozida e desfiada, queijo coalho cortado em cubinhos e banana prata cortada em rodelas.

9. Banana recheada com calabresa e cheddar: uma receita diferente e deliciosa, que leva apenas carne moída, linguiça calabresa moída, banana-da-terra, queijo cheddar ralado e salsinha. Para servir com a certeza de que vai surpreender!

10. Strogonoff sem lactose com biomassa de banana: a receita é fácil, mas claro que ter a biomassa já pronta na geladeira facilita bastante o preparo. E o bom é que dá pra fazer bastante de uma vez e congelar.

11. Torta de carne moída e banana: o sabor é surpreendente e a massa fica perfeita, crocante e muito leve. As bananas utilizadas foram nanicas. O molho é feito com manteiga, farinha de trigo, leite e sal.

Doces

Foto: Reprodução / Vai comer o quê?

12. Doce de banana caseiro: este doce é feito com banana nanica, também conhecida como banana d’água, porque ela solta bastante água. Além dela, você usará somente açúcar demerara! Receita prática e gostosa!

13. Banana abafada: uma coisa tão simples, mas tão saborosa! Boa dica para a sobremesa do dia a dia, pois leva somente banana nanica, açúcar, casca de limão, canela em pau e água.

14. Banana bread: trata-se, na verdade, de um bolo de banana assado em uma forma de pão. Fica superleve, e ao mesmo tempo, denso. Macio e muito saboroso. Com um copo de leite pra acompanhar, fica perfeito para um final de tarde.

15. Brigadeiro de banana com canela: uma receita básica, mas gostosa para quando dá aquela vontade de comer um doce. Você precisará apenas de leite condensado, bananas bem maduras, canela e manteiga sem sal.

16. Bolinho de banana, cacau e Nutella: bolinhos fáceis de fazer e deliciosos são sempre boa pedida para um café da tarde, né?! E este é extremamente saboroso. Nesta receita, você não precisa nem usar batedeira ou liquidificador, pode usar um fouet mesmo para misturar.

17. Bolo de banana com chocolate: delicioso e com uma aparência ótima! Para a massa, além de bananas, você usará ovos, óleo de girassol, açúcar demerara, leite, mix de farinhas, fermento em pó, bicarbonato de sódio e chocolate em pó.

18. Bolo de banana caramelada invertido: bolo de banana é sempre maravilhoso, né? E este, com calda caramelada, além de delicioso, é simples de fazer. O cheirinho da banana quando está assando, por si só, já é muito bom e compensa!

19. Crumble de banana: ideal para aqueles dias em que você precisa fazer uma sobremesa rápida, mas que agrade a todos! Melhor ainda se ela for acompanhada de um bom sorvete de creme!

20. Cuca de banana: sobremesa que sempre cai bem! Para a massa, você usará fermento, farinha, açúcar, ovo, leite e manteiga. O recheio é feito com banana e canela. E, para a farofinha, você precisará de farinha de trigo, açúcar e margarina.

21. Banoffee de banana e doce de leite: banoffee é um doce típico inglês que vem conquistando o coração dos brasileiros. É fácil de fazer e leva pouquíssimos ingredientes. Fica supercremosa e elegante.

22. Folhado de banana e Nutella: fica delicioso, leva apenas 4 ingredientes e resulta num docinho charmoso, que faz toda a diferença depois de um jantar ou, então, acompanhando o café da tarde.

23. Paleta mexicana com banana e Nutella: uma maneira deliciosa de se refrescar nos dias mais quentes! A combinação de banana com Nutella já dá para saber que é maravilhosa! A receita rende seis sorvetes incríveis, para ninguém botar defeito!

Fit

Foto: Reprodução / Pitadinha

24. Pão de casca de banana: um pão doce delicioso, que cai muito bem no café da manhã ou café da tarde. Você precisará de leite, açúcar mascavo, farinha de trigo integral, ovo, sal, azeite extravirgem, fermento e cascas de banana.

25. Panqueca de banana fit: você precisará basicamente de dois ingredientes, a banana e ovo. A dica é usar uma banana não muito madura, e incrementar a panqueca com o que quiser, como noz-moscada, canela, cacau etc.

26. Bolo integral de banana e maçã: para adoçar este bolo, a receita usa sucralose. Mas, se você não é fã de adoçante, pode substituir por açúcar mascavo ou demerara… Porém, neste caso, as calorias do bolo aumentarão.

27. Bolo de banana sem farinha e sem açúcar: uma receita que não leva farinha, nem leite e nem açúcar, e que ainda é muito prática de se fazer! Você usará banana nanica, uva-passa, ovo, óleo, aveia e fermento em pó.

28. Bolo de banana-da-terra e coco: você acha difícil que um bolo sem farinha e sem açúcar fique macio, fofinho e delicioso?! Pois acredite, é possível com esta receita! A banana-da-terra faz este milagre e com ela você consegue preparar um bolo simples, delicioso e saudável.

29. Biscoitinhos de banana e aveia: levam poucos ingredientes e são uma ótima opção para levar de lanche para a faculdade, escola ou trabalho; ou ainda, para o café da manhã e lanche da tarde em casa.

30. Smoothie de banana e limão: geladinho e refrescante. Boa dica para quem quer saborear uma bebida gostosa e diferente, mas sem “sair da dieta”. Além do limão e da banana, você precisará de água, hortelã, gelo e adoçante.

31. Smoothie de banana e morango: você só precisará de morangos congelados, pedaços de banana gelados, iogurte de baunilha, leite em pó, polpa de morango, gelo e mel. Depois basta misturar tudo e servir bem geladinho.

32. Smoothie de banana, manga e pêssego: uma bebida refrescante e muito saborosa, boa pedida para o café da manhã, por exemplo. Você precisará de bananas congeladas, manga e pêssegos também congelados, leite vegetal (ou leite de coco, suco de laranja ou maracujá), açúcar ou adoçante a gosto.

33. Smoothie de banana e chocolate: você precisará apenas de banana, cacau em pó, leite desnatado, gelo, um quadradinho de chocolate ou cacau nibs. Quem quiser pode usar leite vegetal para uma versão sem lactose.

Agora você já sabe que, além de versátil, gostosa e barata, a banana é uma fruta que oferece diversos benefícios à saúde. Com certeza, não faltam motivos para incluí-la na sua alimentação!