20 alimentos mais ricos em fibras e porque você deve consumir este nutriente

Nutricionista explica como as fibras agem no organismo e lista os melhores alimentos para repor este nutriente

Escrito por Mariana Bueno

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As fibras são as partes de vegetais e frutas e outros alimentos que não são digeridas pelo organismo. Seu consumo faz toda a diferença na alimentação, pois elas estão relacionadas a diversos benefícios para a saúde.

A nutricionista Haline Dalsgaard, idealizadora do projeto “Saúde no prato”, explica que, por resistirem à digestão e à absorção intestinal, as fibras não sofrem qualquer tipo de modificação durante o processo digestivo, por isso exercem uma série de efeitos positivos.

Para garantir uma alimentação rica em fibras não é preciso muito esforço, afinal são muitos os alimentos que apresentam este nutriente. Porém, se você conhecer aqueles que mais possuem fibras fica ainda mais fácil usufruir de todos os benefícios.

Confira a seguir mais informações sobre a fibra, sua importância e particularidades, além de receitas certeiras cheias de fibras para você incluir no cardápio.

20 alimentos mais ricos em fibras

De acordo com Haline, os alimentos mais indicados são legumes, frutas e verduras, além dos integrais, que devem substituir os refinados. Veja a lista elaborada pela profissional com a quantidade presente em alguns deles e crie as melhores combinações para o seu cardápio:

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A classificação acima lista os alimentos com maior quantidade de fibras comparando-os a partir de uma mesma proporção (uma porção de 100g). Veja também as melhores escolhas para você fazer em cada grupo alimentício, com valores adaptados às medidas do dia a dia de cada alimento:

Leguminosas

Feijão preto: uma concha de grãos possui 8 gramas de fibras.

Ervilha: uma concha possui 5 gramas de fibras.

Grão de bico: uma concha também possui 5 gramas.

Quinoa: uma porção de 100 gramas possui 3 gramas de fibras.

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Verduras

Folhas cruas: um pires de folhas como alface, agrião, acelga ou rúcula possui 1 grama de fibras.

Vegetais cozidos: duas colheres de sopa de alimentos como brócolis, espinafre e couve possuem 1 grama de fibras.

Legumes

Batata doce cozida: uma unidade média possui 6 gramas de fibras.

Cenoura crua: uma unidade média possui 3 gramas de fibras.

Beterraba crua: uma unidade pequena também possui 3 gramas de fibras.

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Abóbora: 100 gramas possuem 2 gramas de fibras.

Grãos, sementes e cereais integrais

Farelo de trigo: duas colheres de sopa possuem 7 gramas de fibras.

Grão de soja: uma porção de 100 gramas possui 6 gramas de fibras.

Farelo de aveia: duas colheres de sopa possuem 4 gramas de fibras.

Milho verde: uma espiga possui 3 gramas de fibras.

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Linhaça: uma colher de sopa possui 3 gramas de fibras.

Frutas

Goiaba: uma unidade média possui 5 gramas de fibras.

Abacate: 100 gramas possuem 4 gramas de fibras.

Pera: uma unidade média possui 2,5 gramas de fibras.

Maçã com casca: uma unidade média possui 2 gramas de fibras.

Banana: uma unidade possui 2 gramas de fibras.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que na alimentação de um adulto haja um consumo de pelo menos 25g de fibras ao dia.

Porque consumir fibras é tão importante?

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O consumo regular de alimentos ricos em fibras promove um melhor funcionamento do organismo, o que oferece uma série de benefícios à saúde. Os principais são:

  • Regulação do trânsito intestinal e saúde do trato digestivo;
  • Proteção do intestino contra infecções, por ter bactérias benéficas;
  • Controle do peso devido à sensação de saciedade prolongada, diminuindo a fome;
  • Redução no risco de diverticulite, uma inflamação comum do intestino;
  • Proteção contra doenças cardíacas e síndrome metabólica relacionada ao aumento da pressão sanguínea, níveis de insulina e peso;
  • Proteção contra doenças respiratórias, de acordo com estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology.

Além de serem aliadas no controle intestinal, as fibras também são importantes na prevenção do câncer de cólon e do reto.

Fibras solúveis x insolúveis: qual a diferença?

Segundo a nutricionista, as fibras presentes nos alimentos podem ser divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis.

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As solúveis, que têm grande capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestivo e ajudando no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol.

E as insolúveis, que funcionam como uma espécie de “escova” que limpa o cólon, melhorando o funcionamento do intestino.

8 receitas cheias de fibras para você provar

Experimente preparar algumas receitas saborosas e muito ricas em fibras, que vão te ajudar a conquistar todos benefícios citados.

1. Pão de fibras

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Ideal para o café da manhã ou lanche da tarde, esse pão é feito com farinha integral, aveia, linhaça, entre outros grãos, e também mel. O preparo é demorado, pois é preciso sovar a massa, depois deixá-la descansar e crescer. O resultado é crocante por fora e macio por dentro. Veja a receita completa.

2. Cuzcuz marroquino

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Fácil e rápido de preparar, o cuzcuz é um prato leve que pode substituir perfeitamente o arroz nas refeições principais. A receita leva alho poró, pimentão, óleo vegetal e outros temperos, que deixam o prato saboroso. Aprenda aqui.

3. Almôndega light

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Para quem gosta de carne, essa opção magra é perfeita para as refeições ou o lanche. A receita leva farelo de aveia, que pode ser substituído por pão integral picado, e fica pronta em apenas 20 minutos. Veja o passo a passo completo.

4. Vagem grelhada com curry

Foto: Reprodução / Tempero Alternativo

O curry, o limão e o óleo vegetal formam a combinação que dá sabor ao prato, já que a vagem, para muitos, é pouco saborosa. O prato é um bom complemento para o almoço, fica pronto em 15 minutos e pode ser feito na grelha ou frigideira. Confira como prepará-lo!

5. Bolinho de arroz integral

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Receita ideal para aproveitar as sobras de arroz, preferencialmente integral. Rápida de fazer e, além de rica em fibras, tem poucas calorias. Boa pedida para a hora do lanche ou mesmo para substituir o jantar. Aprenda!

6. Barrinha de cereal

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Quando a vontade de “beliscar” algum doce for incontrolável, opte pela barrinha caseira, feita com amaranto, linhaça, aveia, açúcar mascavo, mel, gotas de chocolate, canela, entre outros ingredientes. Fica pronta em 40 minutos. Confira a receita completa.

7. Granola caseira

Foto: Reprodução / Cozinha Legal

Fazer a própria granola é outra opção saudável para os intervalos entre as refeições ou mesmo para começar o dia. A alternativa caseira, feita com banana, é fácil, fica pronta em 30 minutos e tem menos açúcar que a industrializada. Veja como preparar em casa.

8. Pudim de chia

Foto: Reprodução / Pamela Brandão

Ser saudável mesmo ao comer sobremesa é possível. Essa receita de pudim nem precisa ir ao fogo. Basta misturar os ingredientes, como sementes de chia, iogurte natural, canela em pó, entre outros, e gelar durante a noite. A dica é servir com frutas! Acesse a receita completa aqui.

Para complementar os benefícios, é importante que o consumo de fibras seja acompanhado de uma boa hidratação, com pelo menos dois litros de água por dia, além da prática de exercícios físicos.

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