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Atualmente, muito se fala sobre alimentação low carb, que prevê a redução da quantidade de carboidratos ingeridos, não só com o objetivo de perda de peso, mas também de conquistar mais saúde e qualidade de vida.
Na “alimentação convencional”, a recomendação, de forma geral, é que 50% a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato; já na low carb, a redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de carboidrato ao longo do dia.
Embora esse tipo de alimentação esteja “em alta” e tenha oferecido bons resultados para quem o segue com orientação profissional, uma dificuldade pode ser ficar sem consumir pães, tortas, entre outros alimentos feitos normalmente com farinha de trigo (esta, nada indicada em dietas low carb). Porém, este não deve ser um empecilho, já que existem farinhas naturais supersaudáveis e com baixa quantidade de carboidratos.
Tais farinhas podem ser usadas, de forma geral, em preparações de bolos, tortas, panquecas, pães e muito mais. Basta saber usá-las! Conheça abaixo as principais farinhas que podem ser utilizadas com sucesso numa dieta low carb.
1. Farinha de amêndoas
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Uma das mais populares atualmente quando o assunto é alimentação low carb, a farinha de amêndoas é isenta de carboidrato e glúten, além de ser fonte de fibras, vitamina E e antioxidantes. Também apresenta gordura monoinsaturada e poli-insaturada, conforme destaca a nutricionista comportamental Patrícia Cruz, mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO).
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“As farinhas de frutas oleaginosas, como é o caso da farinha de amêndoa, são fontes de gordura mono e poli-insaturadas que auxiliam na redução do LDL-colesterol, oferecendo assim proteção contra as doenças cardiovasculares. Também são ricas em proteínas, isentas de glúten, apresentam vitamina E, magnésio, além das fibras responsáveis por aumentar a saciedade e controlar a glicemia, auxiliando no tratamento do diabetes mellitus”, explica.
Como preparar
Patrícia ensina a receita dessa farinha passo a passo:
- Retire a pele das amêndoas. Faça isso colocando-as em água quente por 3 minutos, assim, a pele sairá facilmente.
- Depois, leve para assar em forno baixo, somente para secar, não deixe torrar.
- Retire do forno, espere esfriar um pouco.
- Logo em seguida, bata tudo no liquidificador até virar uma farinha.
- Armazene em pote escuro no armário ou geladeira.
Você pode ainda, se preferir, já comprar a farinha de amêndoas pronta a maioria das casas de produtos naturais ou pela internet.
2. Farinha de amendoim
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A nutricionista que esta é uma farinha isenta de carboidrato e glúten, é fonte de gordura monoinsaturada e fibras, auxiliando no controle das doenças cardiovasculares e dislipidemias, além de proporcionar o aumento da saciedade e o controle da glicemia – por conta da quantidade de fibras.
Como preparar
Patrícia orienta:
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- Retire a casca do amendoim (sem sal) e distribua em uma assadeira.
- Leve ao forno em temperatura alta, sem óleo, por cerca de dez minutos.
- Deixe esfriar. Após isso, bata no liquidificador até formar uma farinha.
Você também encontra a farinha de amendoim à venda nas casas de produtos naturais e na internet.
3. Farinha de casca de maracujá
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Patrícia explica que esta é uma boa opção de farinha low carb, mas, vale destacar: ela apresenta carboidrato, porém reduzido. “Além disso, ela é rica em fibras, principalmente a pectina. Atua no controle do colesterol e glicemia também”, diz.
Como preparar
Confira o passo a passo:
- Lave bem os maracujás. Corte ao meio e retire muito bem a polpa.
- Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno médio por 30 minutos. Mexendo às vezes.
- Depois, espere esfriar. Bata em um liquidificador até obter uma farinha. Se desejar, pode peneirar.
Você também encontra a farinha de maracujá facilmente à venda nas casas de produtos naturais ou online.
4. Farinha de banana verde
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Esta farinha, de acordo com Patrícia, pode ser utilizada em pães dando consistência e sabor. “É fonte de vitamina C e cálcio, além de amido resistente (absorvido lentamente), mas é fonte de uma quantidade substancial de carboidrato em sua composição”, explica.
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“A farinha de banana verde é rica em carboidrato, porém, em sua maior parte de amido resistente, isto é, apresenta baixo índice glicêmico”, destaca a nutricionista.
Como preparar
Confira o passo a passo:
- Higienize as bananas verdes e corte-as em rodelas.
- Coloque em uma forma e leve ao forno em temperatura baixa. Asse até que fiquem bem secas.
- Retire do forno e espere esfriar. Coloque no liquidificador e bata até formar uma farinha.
Você encontra a farinha de banana verde facilmente à venda, inclusive pela internet.
5. Farinha de semente de abóbora
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Rica em fibras, esta farinha possui ainda ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados. “Apresenta alguns minerais, como ferro, magnésio e potássio. Boa opção de farinha low carb, apresenta baixo teor de carboidrato e é rica em proteína. Atua no controle da fome e dislipidemia”, explica Patrícia.
Como preparar
A nutricionista explica o passo a passo:
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- Lave as sementes retirando qualquer vestígio da polpa e deixe de molho por pelo menos 4 horas.
- Escorra e espere secar por 1 hora.
- Leve ao forno médio, mexendo de vez em quando.
- Quando estiverem torradas, retire do forno, espere esfriar e bata no liquidificador até formar uma farinha.
Se não encontrar a farinha de semente de abóbora já pronta, você pode optar por comprar apenas as sementes pela internet.
6. Farinha de linhaça
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Patrícia explica que esta farinha é isenta de carboidratos, uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, que auxilia no bom funcionamento do intestino, além de auxiliar na saúde do coração, no controle da glicemia e saciedade (reduzindo peso). É ainda fonte de gorduras saudáveis como o ômega-3.
Como preparar
Patrícia explica que o preparo é bem simples:
- Basta bater as sementes de linhaça dourada ou preta no liquidificador até se formar uma farinha.
- Armazene em pote escuro na geladeira.
A farinha de linhaça não é cara e é facilmente encontrada à venda em casas de produtos naturais e também na internet.
7. Farinha de coco
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Bastante popular quando o assunto é alimentação low carb, a farinha de coco apresenta fibras, proteínas, carboidratos em pequena proporção, gordura monoinsaturada e saturada e é isenta de glúten. “Vai muito bem em pães, saladas de frutas, iogurtes”, explica Patrícia.
Como preparar
A nutricionista orienta:
- Escorra muito bem o bagaço do coco e leve ao forno em temperatura média por volta de 3 a 4 horas, até que fique bem dourada.
- Deixe esfriar e, depois, bata no liquidificador até que se torne uma farinha fininha.
A farinha de coco também é facilmente encontrada à venda em casas de produtos naturais e lojas online.
8. Farinha de castanha de caju
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Patrícia explica que esta farinha é isenta de glúten, rica em gordura mono e poli-insaturadas, previne a dislipidemia, diminuindo o LDL-colesterol. “Além disso, também apresenta magnésio e zinco. É indicada para preparar bolos, farofas, adicionar em iogurtes e saladas de frutas”, diz.
Como preparar
Confira o passo a passo:
- Coloque as castanhas em uma assadeira e leve em forno médio.
- Retire depois de assadas. Deixe esfriar e bata aos poucos no liquidificador até que se forme uma farinha.
Além de poder ser preparada em casa, a farinha de castanha de caju pode ser encontrada à venda nas casas de produtos naturais ou na internet.
9. Farinha de nozes
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Também é isenta de glúten e apresenta uma concentração baixa de carboidrato. “Apresenta ainda antioxidantes, como a vitamina E, e gorduras mono e poli-insaturadas. É indicada no preparo de bolos, tortas e pães”, explica Patrícia.
Como preparar
Confira o passo a passo:
- Retire as nozes das cascas, coloque em uma assadeira e leve ao forno até ficarem douradas.
- Espere esfriar e vá batendo aos poucos no liquidificador até se formar uma farinha.
A farinha de nozes pode ser encontrada à venda em casas de produtos naturais e na internet.
Em relação às farinhas low carb, Patrícia destaca que elas são, na maioria das vezes, consumidas em preparações como bolos, tortas, panquecas etc. “Mas, caso contrário, o consumo não deve ultrapassar 2 colheres (sopa) rasas por dia”, diz.
“A indicação mais comum do uso das farinhas low carb é em preparações. Com exceção da farinha de coco e de amêndoa que são bem gostosas e podem ser adicionadas em iogurtes e saladas de frutas”, acrescenta a nutricionista.
Apesar de apresentar benefícios notáveis à saúde, as farinhas consideradas low carb também não devem ser consumidas em excesso e o ideal é contar com orientação de um nutricionista para adicioná-las da maneira correta na sua alimentação.
