Carboidrato: mocinho ou vilão? Nutricionista esclarece

O segredo está na escolha dos alimentos. Alguns tipos de carboidratos devem, sim, ser evitados

Escrito por Tais Romanelli
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Atualmente, muito se fala sobre diminuir o consumo de carboidrato, especialmente no caso de quem deseja emagrecer. Algumas dietas, aliás, os excluem totalmente. Seriam, então, os carboidratos os maiores vilões da alimentação?

O assunto causa muita controvérsia. Mas é válido lembrar que os carboidratos têm papel fundamental na saúde.

Andrea Rahal, nutricionista esportiva funcional do espaço de saúde personalizada P4B, os carboidratos têm a finalidade de fornecer energia ao corpo. “Mas precisamos fazer as escolhas certas para que tenhamos benefícios com o seu consumo. Dependendo do objetivo da pessoa, é importante fazer uma estratégia alimentar para que ela possa sentir os benefícios. É bom evitar o consumo de doces, bebida alcoólica, massas e pães refinados, principalmente para pessoas que querem perder peso. O carboidrato pode ser um aliado, mas também pode destruir com o seu objetivo”, diz.

De acordo com a nutricionista funcional Helouse Odebrecht, alguns dos principais benefícios dos carboidratos citados na literatura são:

  • Fontes de energia alimentar;
  • Atuam como um dos componentes da membrana celular que intermediam algumas formas de comunicação intercelular;
  • No exercício, promovem demanda energética e redução do uso de glicose endógena;
  • Importantes para formação de células imunológicas;
  • Manutenção de glicemia;
  • Importantes para o metabolismo e funcionamento da tireoide, mucosa gastrointestinal e metabolismo oxidativo.

Vale lembrar que existem diferentes tipos de carboidratos. “O nosso corpo converte todos os carboidratos em glicose. A glicose é o combustível das nossas células para produzir calor e energia com que nos movemos! É indispensável classificá-los em função do açúcar que contêm e a forma como este açúcar é assimilado e convertido em glicose”, diz Andrea.

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A nutricionista explica que existem carboidratos complexos e simples:

  1. Os carboidratos complexos são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras; sendo, portanto, mais saudáveis. “Normalmente têm pouco conteúdo glicêmico (pouco açúcar simples) e incluem: batata doce, mandioca, inhame, abóbora, arroz integral”, diz.
  2. O segundo tipo, carboidratos simples, inclui açúcares, frutas e sucos de frutas, doces e sorvetes. “São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo”, diz Andrea.

Dessa forma, vale destacar: “não é o carboidrato que oferece risco ou desvantagem na dieta, e, sim, o tipo de carboidrato que atualmente a população está consumindo. Então, incluir bons carboidratos na alimentação, carboidratos naturais e não industrializados, como raízes, feijão, milho, castanhas, vegetais, frutas, não é maléfico”, diz Helouse.

Neste contexto, você confere abaixo os principais esclarecimentos sobre o consumo de carboidrato, a fim de entender que, na verdade, ele não pode ser considerado nem um “vilão”, nem um “mocinho”.

Carboidratos integrais X refinados: qual escolher?

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Neste caso, a resposta é simples. Helouse explica que o alimento integral permanece de forma mais íntegra, contendo então mais nutrientes e fibras. “Sendo, assim, vantajoso pela sua qualidade nutricional.”

Os carboidratos integrais mais conhecidos pela população são:

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  • Pão integral;
  • Biscoitos integrais;
  • Arroz integral;
  • Macarrão integral.

“Vale lembrar que estes são produtos e, no caso do pão e macarrão, feitos à base de farinha de trigo, muitas vezes na forma de mix, misturado farinha branca e integral”, explica Helouse.

Andrea ressalta que as pessoas não se devem enganar com “falsos produtos integrais”. “A maioria tem uma quantidade muito maior de farinha branca do que integral”, alerta.

Os carboidratos refinados, por vez, são aqueles que já passam por processamento químico para retirada da sua parte externa, sobrando a parte interna mais rica em amido. “A desvantagem é uma redução da qualidade nutricional e aumento do índice glicêmico por perder a fibra, ou seja, aumenta a sua capacidade de liberar glicose para o sangue de forma mais rápida, o que pode aumentar índices de câncer, diabete, sobrepeso, obesidade, colesterol aumentado, quando esse tipo de carboidrato é consumido em excesso”, explica Helouse.

Exemplos de carboidratos refinados são:

  • Farinha branca;
  • Açúcar;
  • Massas;
  • Arroz branco.

Para Andrea, o importante é optar pelos carboidratos com índice glicêmico mais baixo, ou seja, que oferecem menos pico de açúcar no sangue. Exemplos: batata doce, inhame, mandioca, abóbora, arroz integral, entre outros.

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Riscos e desvantagens do consumo de carboidrato

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Andrea explica que os carboidratos refinados auxiliam no aumento de peso, problemas cardiovasculares e outras doenças.

“Muitos pensam que para diminuir colesterol ou triglicérides, precisam diminuir ou tirar da alimentação a gordura boa, mas é o carboidrato refinado que precisa ser evitado. Quando temos picos de açúcar no sangue, se tem também uma queda muito brusca desta energia, fazendo com que o organismo precisa de mais energia rapidamente. Nesta hora temos vontade de comer doces, frutas, biscoitos, pois esses alimentos aumentam o pico de açúcar no sangue (o organismo precisa de energia constante para a sobrevivência, se ele percebe que não tem, vai querer a qualquer custo aumentar a sua energia, certo?). Esses picos de açúcar no sangue favorecem o acúmulo de gordura corporal”, diz Andrea.

“Além disso, ficamos em um ciclo vicioso, em que toda hora precisamos comer alguma coisa, principalmente carboidrato”, acrescenta a nutricionista.

Helouse reforça que carboidratos industrializados devem ser reduzidos da dieta: massas, bolos, pães (até mesmo os integrais), salgadinhos, bolachas, balas, sobremesas, doces. Trocar produto por alimento é uma escolha muito mais saudável.

A nutricionista funcional explica ainda que o excesso de carboidrato na dieta, seja ele saudável ou não, se não for utilizado como fonte de energia e ficar elevado, será transformado em triglicerídeos para estocar dentro das células de gordura como reserva de energia. “Isso pode gerar muitos riscos, como obesidade, aumento de triglicerídeos, colesterol, gordura abdominal.”

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O consumo de frutas deve ser evitado, devido à frutose?

Este é um outro tema que vem causando dúvidas. Se a proposta é reduzir o consumo de carboidratos, as frutas não devem mais fazer parte da alimentação? Enfim, elas são benéficas ou prejudiciais à saúde?

Helouse explica que dietas ricas em frutose podem afetar o metabolismo do fígado, podendo levar até à esteatose (gordura no fígado). “Então essa orientação é importante para todos: frutas devem ser, sim, consumidas, pois vêm com frutose, mas associadas às fibras e seus outros nutrientes. Porém, é preciso usar frutas não tão maduras, de duas a três porções ao dia e nunca uma porção de várias frutas juntas”, diz.

“Porém, não confunda, frutas devem estar presente no dia a dia, de forma organizada, preferindo o alimento ao suco. Evitar suco é interessante, pois, em geral, a concentração de fruta é alta dentro deles e perde-se a fibra. Sucos, mesmos os naturais como laranja, uva etc., devem ser consumidos esporadicamente”, destaca Helouse.

Há frutose também em frutas secas e mel que, apesar de serem naturais e terem suas propriedades , são alimentos que devem ser consumidos com parcimônia, conforme lembra a nutricionista funcional.

“Agora, o que todos devem eliminar é a frutose que é adicionada em produtos alimentícios, como molhos prontos, comidas processadas com ketchup, bolacha, cereais matinais, pães, congelados, bebidas como refrigerante e sucos, enlatados e doces. Isso sim é maléfico à saúde, e deve ser excluído do dia a dia”, orienta Helouse.

Quanto carboidrato devo comer?

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Isso é uma orientação individualizada, que deve ser prescrita pelo nutricionista levando em consideração a idade, sexo, gasto calórico, condições fisiológicas e metabólica da pessoa.

“Mas, uma regra básica é que, quanto maior a frequência e intensidade de exercícios físicos, maior a necessidade de carboidratos, porém, sempre de boa qualidade. Por outro lado, pessoas mais sedentárias, menos ativas, com sobrepeso, diabetes e outras particularidades devem reduzir os carboidratos da dieta”, exemplifica Helouse.

Leandra Giorgetti, nutricionista esportiva funcional do espaço de saúde personalizada P4B, ressalta que a quantidade de carboidrato é calculada de acordo com as necessidades individuais de cada paciente. “A recomendação da WHO/FAO é de 55 a 75%. Já para o atleta em véspera de competição, o carboidrato pode chegar a 10g por kg de peso, ou seja, tudo dependerá do gasto energético despendido em atividades diárias. Mas, é relevante demonstrar que mais de 50% de um cardápio é de carboidrato, independente do indivíduo”, diz.

Quais são os riscos e efeitos colaterais da eliminação do carboidrato da dieta?

Leandra destaca que, dentre os riscos, estão:

  • Produção de corpos cetônicos (metabólicos tóxicos para o organismo – notável em pacientes que apresentam hálito cetônico);
  • Ausência de memória (cérebro é dependente de glicose para o seu bom funcionamento);
  • Letargia;
  • “Falsa” perda de peso.

Helouse reforça que a avaliação individual é soberana. “Pessoas com um consumo alto de carboidrato, quando têm a orientação para reduzir, sentem queda de energia e um pouco mais de fraqueza, o que pode estar representando apenas uma adaptação à nova dieta e não necessariamente seja um efeito colateral ruim”, diz.

Mas, eliminar 100% carboidratos da dieta representa eliminar também verduras, legumes e frutas. O que não é nada saudável e nem seguro e provavelmente levará a uma deficiência nutricional, conforme destaca Helouse.

“Vale lembrar que os carboidratos têm suas funções, dentre elas, liberação de energia para o sistema nervoso central, formação de células da imunidade, geração de energia e outras. Portanto, são necessárias a avaliação e a orientação para redução ou não de carboidratos na dieta”, destaca a nutricionista funcional.

Como escolher os melhores carboidratos para suas refeições

A questão está exatamente em fazer boas escolhas. Leandra destaca que os carboidratos que devem ser evitados em dietas para perda de peso são aqueles que apresentam alto índice glicêmico:

  • Arroz branco;
  • Pão branco;
  • Batata inglesa;
  • Doces;
  • Sucos de frutas etc.

Ainda de acordo com Leandra, os de baixo índice glicêmico são mais recomendados, como, por exemplo:

  • Cereais integrais (aveia, chia, amaranto, farelos de aveia e trigo);
  • Batata doce.

Helouse recomenda reduzir os carboidratos industrializados como pães (mesmo integrais, pois tratam-se de produtos), massas, bolos, pastel, bolachas, doces, sobremesas, açúcar e produtos congelados.

“Prefira carboidratos naturais, como raízes (batata doce, inhame, cará, aipim, batata salsa), grãos como feijões, arroz, milho, aveia, farelo de aveia, castanhas, frutas e verduras”, acrescenta Helouse.

Dietas low carb para você avaliar com seu nutricionista

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O termo “low carb” tem feito muito sucesso atualmente. Refere-se a um tipo de dieta que reduz o consumo de carboidrato, mas não necessariamente o retira por completo da alimentação.

A chamada Dieta Dukan é um exemplo bastante conhecido, é baseada no consumo de proteínas e na retirada de carboidratos por um período.

Mas, vale reforçar, a Dukan é um tipo de dieta que se enquadra no conceito “low carb”, mas existem diferentes maneiras de seguir uma dieta low carb e não um “cardápio pronto” que atenderá às necessidades de todos.

Helouse destaca que low carb é uma dieta que apenas diminui o consumo de carboidrato, podendo aumentar a ingestão de proteína e gorduras para substituição, sendo muito benéfica para quem quer emagrecer e podendo também ser utilizada para pessoas que estão dentro do peso.

“A expressão low carb é baseada em cálculos de necessidades que orientam o consumo de 60% de carboidrato ao longo do dia, o que realmente pode ser um número alto, que poderia ser revisado pelas grandes instituições que orientam prescrições. Reduzir a quantidade de carboidratos e melhorar a qualidade dos mesmos pode, sim, ser benéfico para todos e também é seguro, até mesmo para crianças”, destaca Helouse. Isso tudo, é claro, se houver orientação e acompanhamento nutricional.

Para Leandra, low carb trata-se de uma “dieta de moda”. “Existe, sim, justificativa científica para tal aplicação, porém, há uma falsa perda de peso, uma devido à desidratação (perda de água) e outra pela diminuição da massa muscular. São dietas pontuais e devem ser realizadas com o controle de tempo e com o auxílio de uma profissional da área de saúde, preferencialmente o nutricionista”, destaca.

Há riscos na dieta low carb?

Leandra explica que a dieta com baixo teor de carboidrato irá refletir na saúde do indivíduo. “Ela está em alta por ter um poder na perda de peso em um curto espaço de tempo (perda de água e massa muscular). Além disso, se não bem administrada, pode interferir no funcionamento da glândula tireoide. Por este e outros motivos, a pessoa que faz a dieta por um longo período torna -se mais propensa a ter dificuldade de perda de peso no futuro”, diz.

Para Helouse, os ricos vêm de uma dieta não orientada e não avaliada por um profissional. “O problema de não ter uma orientação nutricional é justamente pela falha na composição do cardápio. Uma dieta low carb é interessante, válida e, se bem feita, não apresenta riscos à saúde. Mas é preciso avaliar a qualidade nutricional da dieta e garantir o suporte de nutrientes”, diz.

Comer carboidrato à noite engorda?

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Esta é uma dúvida que sempre causou polêmica quando o assunto é o consumo de carboidrato.

Leandra destaca que este é um mito. “O que fará emagrecer será o teor calórico total da dieta. Eu posso ter um prato que apresente salada e proteína com a mesma quantidade de calorias ou até mais que um com o carboidrato, salada e proteína. O que valerá serão as porções”, diz.

Helouse explica que não é correto dizer simplesmente que carboidrato à noite engorda. “É preciso avaliar todo o contexto e história do indivíduo. Se é um indivíduo sadio, ativo e dentro do peso, o carboidrato pode ser uma estratégia interessante à noite para melhora de qualidade do sono. Preferir carboidratos menos processados e com menor quantidade de liberação de glicose pode ser uma estratégia interessante para quem pode consumir carboidrato à noite. A exemplo: batata doce, batata baroa, grão de bico e milho. Mas, eliminar pão, tapioca, massas é interessante”, diz.

“Lembrando que vegetais são fontes de bons carboidratos, e estes não devem faltar num jantar saudável, nutritivo, em especial para aqueles que precisam emagrecer”, acrescenta Helouse.

Carboidrato pré e pós-treino

Muitas pessoas se preocupam especialmente com a alimentação antes e depois do treino. Nesses casos, é comum surgir a dúvida: é interessante incluir carboidratos no pré-treino? E no pós?

Para Leandra, é importante incluir carboidratos na alimentação pré-treino. “ O carboidrato é a principal fonte de energia. Neste momento, até o carboidrato de alto índice glicêmico é válido! Pois será necessária energia rápida”, diz.

Helouse acredita que tudo depende do caso, o que será avaliado em uma consulta nutricional. “Se for uma pessoa dentro do peso, com exames laboratoriais em dia e que busca performance, sim, o carboidrato é muito interessante no pré-treino. Agora, em um indivíduo que precisa emagrecer, é preciso avaliar a necessidade do carboidrato e o tipo, em muitos casos pode-se utilizar outro macronutriente, como uma gordura ou proteína, o que pode ser mais benéfico”, exemplifica.

Em relação ao carboidrato pós-treino, mais uma vez tudo dependerá do objetivo do paciente. “Para pessoas que buscam hipertrofia e aumento de massa magra é interessante, pelo estímulo de insulina e captação de proteínas para recuperação muscular”, explica Helouse.

É possível emagrecer comendo carboidratos?

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Mas, afinal, como emagrecer mesmo comendo carboidratos? Quais são as principais dicas para isso?

“Meus pacientes sempre me perguntam se irão emagrecer comendo carboidrato e a resposta sempre será sim! As respostas eles encontram nos retornos, sempre com bons quilos a menos”, comenta Leandra.

Helouse reforça que sim, é possível emagrecer comento carboidratos. “Carboidrato é um macronutriente e possui suas funções vitais. Temos carboidratos, por exemplo, em frutas e vegetais que são alimentos importantes e necessários para nutrição, e fornecimento de micronutrientes como vitaminas, minerais e fibras, e também compostos bioativos”, diz.

A dica fundamental para isso é procurar um profissional, que irá avaliar seus exames e buscar organizar os carboidratos e demais nutrientes de acordo com o que o seu organismo precisa.

Algumas orientações gerais para emagrecer consumido carboidratos de maneira correta, de acordo com Helouse, são:

  • Optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que mandam açúcar para o sangue de forma mais lenta e não muito rápida. Como por exemplo: preferir batata doce em vez de batata inglesa ou pão.
  • Controlar o consumo de frutas e preferir comer a fruta, e não o suco, pois nestes existe uma concentração do açúcar da fruta mais elevado, aumentando índice glicêmico e perdendo fibras.
  • Usar alimentos ricos em fibras, gorduras de boa qualidade e boas proteínas, que também ajudam a reduzir o índice glicêmico dos alimentos.

A nutricionista Leandra orienta, por fim, manter o consumo do carboidrato de baixo índice glicêmico ao longo do dia, sem restrições severas.

Agora você já sabe: nem vilão, nem mocinho. O segredo está em fazer boas escolhas e não restrições. E, sobretudo, contar com orientação. Somente um profissional poderá avaliar suas necessidades individuais e montar um cardápio com a quantidade de carboidratos que você realmente precisa, associada, é claro, aos outros tipos de alimentos fundamentais em uma dieta saudável.

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