10 exercícios para iniciantes que vão te ajudar a manter o corpo saudável

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Em 28.10.20

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É nova no mundo dos corpos saudáveis e está em busca de exercícios para iniciantes? Então, você veio ao lugar certo! Separamos 10 exercícios e 5 vídeos que vão te auxiliar no início dessa nova fase repleta de saúde e disposição da sua vida. Pronta para sentir seu corpo? Vamos lá!

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Índice do conteúdo:

10 exercícios para iniciantes

A seguir, você vai conhecer exercícios para iniciantes e dicas de como reproduzi-los. Você pode ficar tranquila, pois as séries recomendadas são especialmente para quem está começando agora. Basta focar, não desistir e, em breve, você estará colhendo os bons frutos de uma vida de treinos.

1. Ponte: para abdominais

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Após se deitar de bruços, coloque os antebraços apoiados no chão, eleve as pontas dos pés e olhe para a frente. Esse exercício trabalha muitas regiões do corpo e, para iniciantes, o ideal é praticar essa posição em 3 séries de 20 segundos cada uma.

2. Agachamento isométrico

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Muito simples de reproduzir, basta se “sentar” no vazio, encostada em uma parede. Você vai agachar flexionando os joelhos em 90º. Esse exercício vai fortalecer os músculos da perna e alinhar a sua coluna. Ele pode ser realizado em 4 séries de 20 segundos cada uma.

3. Flexão

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Esse é conhecido por praticamente todo mundo, né? A flexão é feita com as duas mãos apoiadas no chão e você levanta o corpo em sequência. É um exercício que ajuda a fortalecer os músculos dos braços. O mais indicado para quem está iniciando são 3 séries de 10 movimentos cada.

4. Abdominal

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Outro clássico que quase todas conhecem são as abdominais! Elas auxiliam na postura e fortalecem a coluna. Para fazê-las, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas dobradas, e erguer o corpo em direção aos joelhos. Você pode escolher entre deixar os braços cruzados no peito ou apoiando a cabeça. Comece com 3 séries de 15 movimentos.

5. Elevação nas pontas dos pés

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Perfeita para fortalecer as panturrilhas, a elevação nas pontas dos pés é muito fácil de fazer. Você precisa apenas elevar os pés em 3 séries de 15 a 20 repetições cada uma.

6. Pular corda

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Quer queimar as calorias e elevar seu condicionamento físico com rapidez? Pule corda! Para iniciantes, o mais indicado é alternar de 2 a 3 minutos desse exercício com alguma musculação. Também é importante começar em um ritmo lento e ir elevando a velocidade gradativamente.

7. Correr de forma estacionária

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Com esse exercício, você irá apenas simular que está correndo e obterá os bons resultados de uma corrida. É uma ótima prática para fortalecer as pernas, perder barriga e elevar a resistência corporal. Faça-o em 5 séries de 3 minutos cada.

8. Tríceps no sofá ou no banco

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Esse exercício é muito bom para as cabeças do tríceps e do peitoral. É um treino que vai exigir força maior do que os outros. Para reproduzi-lo, tenha um sofá ou banco perpendicular às suas costas, e suas pernas devem estar estendidas para frente. Coloque as mãos no apoio (na largura dos seus ombros) e eleve o tronco para cima e para baixo em 3 séries de 12 movimentos.

9. Trituração da bicicleta

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Esse é um tipo de bicicleta imaginária, ótimo para perder barriga e deixar o abdômen definido! Você deve se deitar com as costas no chão e os pés elevados, para simular que está pedalando uma bicicleta. Para melhorar a ação no abdômen, coloque as mãos atrás da cabeça e alterne o cotovelo de um lado do corpo com o joelho do outro. Inicie com 2 a 3 minutos de treino.

10. Exercitando com pés no apoio

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O nosso último exercício é para coordenação e pernas. Ele pode ser feito com a ajuda de qualquer apoio (sofá, banco, cadeira etc.). De costas para o seu apoio, você deve colocar o peito do pé em cima dele e realizar agachamentos com o corpo reto, sem levar o tronco para frente. O recomendado para iniciantes são 3 séries de 10 a 15 repetições.

Muito simples os exercícios, não é mesmo? Agora que você já sabe por onde começar sua nova rotina, temos mais uma ajuda especial para logo abaixo. Vem ver!

Vídeos sobre exercícios para iniciantes

Achou mesmo que iríamos te deixar apenas com a teoria dos exercícios? Nada disso, bora praticar? Confira, a seguir, 5 vídeos que vão te ajudar a colocar os exercícios para iniciantes em prática agora mesmo e a montar um cronograma de treinos simples e fácil!

Treino para iniciantes sedentários

Carol Borba traz um supertreino para iniciantes sedentários nesse vídeo de apenas 6 minutos. Ela mostra exercícios que ajudam a fortalecer os músculos e a perder calorias. Comece agora!

Exercícios para perder peso

Camila Sachs ajuda você a alcançar o condicionamento físico ideal e a perder muitas calorias. Seguindo essa rotina de exercícios para iniciantes todos os dias, você vai perder peso e definir seus músculos do corpo todo.

Defina pernas e glúteos com exercícios para iniciantes

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Quer definir pernas e glúteos com exercícios ideais para iniciantes? A Raquel Quartiero traz ótimas ideias de treinos que você pode incluir na sua rotina para alcançar os resultados desejados.

Exercício para iniciantes perderem e definirem a barriga

Em busca de um treino para perder e definir a barriga? Com esse, você poderá alcançar os resultados que tanto deseja. Basta ter compromisso diário e não desistir. E sabe o que é ainda melhor? Ele foi elaborado especialmente para você que é iniciante!

Como fazer um cronograma de exercícios

Treinar todos os dias é essencial para a saúde do corpo, mas praticar os mesmos treinos todos os dias pode não ser uma boa ideia. Por isso, a Bárbara Bozan trouxe uma pequena dica que faz toda a diferença: como montar um cronograma de treinos. Veja como é simples!

Gostou das dicas de exercícios para iniciantes? Agora, você tem tudo de que precisa para começar a viver uma vida mais saudável. Cuidar do corpo é sempre uma ótima ideia! E se você quiser exercícios mais específicos, como exercícios para bumbum, não deixe de conferir as nossas dicas!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Corpo, Fitness