12 exercícios para fazer em casa e sair do sedentarismo

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Em 14.04.20

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Pense em todas as desculpas que você já usou para não praticar exercícios em casa. Agora deixe cada uma de lado, porque vamos te mostrar que é possível sim, além de muito fácil. Com pequenos passos, você se transformará em uma pessoa mais saudável. Continue a leitura e comece sua jornada para uma vida fitness.

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Índice do conteúdo:

Alongamento para se preparar e desenferrujar

Antes de pegar pesado em qualquer exercício ou treino, o nosso corpo precisa estar preparado. Principalmente se você não tem costume de praticar exercícios, o alongamento é um passo importante para dar mais flexibilidade, amplitude e elasticidade ao músculo, podendo ser feito antes e depois dos treinos. Veja essas opções para sua rotina de exercícios em casa.

Dicas de Mulher

  • Alongamento de peitoral: a nossa falta de postura faz com que os músculos do peitoral sejam prejudicados, ficando mais curtos. Por isso, é importante alongá-los diariamente, antes e após o treino. Para alongar, entrelace os dedos das mãos nas costas e afaste do seu corpo. Você sentirá a parte superior do seu tórax esticar. Mantenha-se na posição por 30 segundos.
  • Alongamento de panturrilha: para exercitar os músculos da panturrilha, fique em pé diante de uma parede e coloque as duas mãos nela, com os braços estendidos. Traga o pé esquerdo para a frente, mantendo os calcanhares no chão. Dobre o joelho esquerdo em direção à ponta do pé, mantendo a outra perna no mesmo lugar. Mantenha a posição por 2 segundos e retorne. Após 20 repetições, troque de perna.
  • Alongamento para o pescoço e trapézios: sabe aquele peso nos ombros após um longo dia de trabalho? Ele é causado pela tensão nos músculos chamados trapézios, localizados próximos ao pescoço. Para alongar a área, coloque a mão direita na parte lateral esquerda da sua cabeça, logo acima da orelha. Puxe a cabeça para o lado direito, mantendo sempre o ombro firme. Repita do lado oposto.
  • Alongamento lateral da coluna: a coluna é uma região importante do nosso corpo e seu alongamento traz mais segurança durante as práticas de exercícios. Para isso, sente-se de costas para a parede (ou algum lugar em que possa se apoiar) com as pernas esticadas ou dobradas, apoie uma das mãos e erga a outra acima da cabeça, esticando bem. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
  • Alongamento da lateral interna (adutores): esse é um dos alongamentos mais simples, mas é muito benéfico. Para fazer, sente-se de maneira confortável com as pernas na posição de borboleta. Certifique-se de que suas costas estão bem apoiadas. Em seguida, com as mãos sob os joelhos, empurre as pernas para baixo.
  • Alongamento da cadeia posterior: se você passa muitas horas sentada por conta do trabalho ou outras atividades, esse alongamento é para você. De pé ou sentada, deixe as pernas bem eretas e leve as duas mãos em direção à ponta dos seus pés. Tente tocá-los, se possível. Se quiser alongar ainda mais, tente, nessa mesma posição, levar seu queixo até o seu tórax.
  • Alongamento da lateral externa da coxa (abdutores): para esse alongamento, você deverá sentar com as costas apoiadas e pernas bem esticadas. Flexione o joelho esquerdo e passe-o por cima perna direita, deixando o pé bem apoiado do outro lado da perna. Em seguida, com a mão direita, puxe o joelho que está flexionado. Deixe por 20 segundos e depois passe para a outra perna.

Os músculos alongados te dão mais energia e segurança para praticar exercícios sem medo de lesões. Além disso, o alongamento é uma ótima maneira de relaxar em momentos de tensão. Com o corpo pronto, vamos aos exercícios em casa.

12 exercícios para fazer em casa e mudar sua rotina

Você sabia que 1 em cada 2 brasileiros não pratica exercícios suficientes? Esse dado foi apontado por um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS). Ter uma vida ativa não precisa ser um fardo pesado: com poucos minutos de exercícios em casa, é possível ter uma saúde bem melhor. Confira essas opções para colocar em prática e deixar o sedentarismo para trás.

1. Treino leve para tirar as teias de aranha dos músculos

O que nos impede de começar a praticar exercícios é não sabermos por onde começar. Por isso, separamos um vídeo com o treino ideal para uma iniciante, com exercícios leves e de baixa complexidade. A personal trainer Camila Sachs montou um série completa, para quem nunca pisou um pé na academia poder dar um start com exercícios em casa. Confira!

2. Respira, expira e não pira com os exercícios em casa

Se, depois de duas abdominais, você está se sentindo a própria musa fitness, porque não aprender mais algumas séries de exercícios para fazer em casa? A youtuber e personal trainer Carol Borba montou uma série de exercícios para as sedentárias – ou melhor, musas fitness em desenvolvimento. Dá uma olhada!

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3. Treino de 3 minutos para quem não tempo para exercícios

Se você usa a falta de tempo como desculpa para não fazer exercícios, pense em outra melhor. O coach Vinícius Possebon montou um treino de 3 minutos, que você consegue fazer em qualquer lugar de casa e em qualquer horário. Três minutos antes de dormir? Manda ver no treino.

4. Para perder peso sem sair de casa

Acredite se quiser, mas é possível sim perder alguns quilinhos fazendo exercícios em casa. O personal trainer Marcio Lui preparou uma sequência de exercícios para ser feita em 5 minutos e que ajuda na perda de calorias. Não acredita? Veja com seus próprios olhos.

5. Cansada de treinos chatos? Aposte na dança!

Dançar no meio da casa com o som nas alturas é uma das atividades favoritas das brasileiras. Então, porque não unir isso com exercícios leves? Perder peso e se divertir ao mesmo tempo é possível. Confira a aula preparada pelos personal trainers Laura e Bernardo.

6. Fogo nas calorias com Aerohiit

O Aerohiit se tornou uma febre entre os que querem perder calorias de uma maneira bem eficaz. E, agora, você vai poder fazer na sala da sua casa, com a professora Lira Bueno do Exercícios em Casa. Quer ver 700 calorias evaporarem? Dá um play no vídeo!

7. Finalmente, o treino de pernas chegou

Se você não quiser ser o tipo fitness forte em cima e fino na parte de baixo, é melhor colocar essas pernas pra trabalhar. Com uma sequência de exercícios simples, você vai treinar os membros inferiores sem sair da cadeira. Confira o treino da Carol Borba para suas pernas.

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8. Tenha as pernas e o bumbum dos sonhos

Materiais necessários

  1. Colchonete
  2. Par de caneleiras (para quem deseja mais desafio)

Agora é a hora de trabalhar melhor as pernas e o bumbum, com exercícios que aumentam de complexidade e exigem um pouco mais. São 30 minutos que trabalharão as pernas, coxas, panturrilhas e glúteo. Tá preparada? Então vamos lá.

9. Exercícios para pernas mais grossas

Esse treino é para quem quer ter pernas mais grossas e um bumbum mais definido. São 4 minutos diários de exercícios em casa, simples e sem equipamentos. Confira os exercícios no vídeo.

10. Agora é hora de tirar o mozão do sofá

Melhor do que treinar sozinho é treinar com alguém que te motiva e te incentiva. Por isso, o educador físico Juliano Farah preparou uma série de 7 exercícios para você fazer em casa com seu parceiro. Casal que treina junto, fica saudável junto. Aproveite os exercícios!

11. A união faz a força (nos treinos também)

Os treinadores físicos Sérgio e Dominik Bertoluci criaram uma série de exercícios para casais fortalecerem a parte física e, também, o relacionamento. Por que não transformar o treinamento em um momento de reforçar a relação com o(a) companheiro(a)? Pratique agora.

12. Quem não tem amor, treina com a amizade

Estar solteira não significa treinar sozinha. Por isso, quem tem um amigo tem tudo – inclusive um parceiro para fazer exercícios em casa. Veja uma série de treinos para você fazer com sua melhor amiga ou seu melhor amigo!

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Como você viu nos vídeos, os exercícios não são nada de outro mundo. Se você gostou de embarcar em uma onda mais saudável, aproveite e una a rotina de exercícios com uma alimentação diferenciada: conheça esses alimentos low carb e veja como incluí-los no seu dia a dia.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Bem-Estar, Corpo, Fitness