Atum: veja benefícios e saiba se a versão enlatada faz mal

Escrito por Ana Kordelos

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Peixe popular e muito saboroso, o atum pode ser encontrado por toda a costa brasileira, mais facilmente no Nordeste, Sul e Sudeste. Com tamanhos que variam de 45 centímetros até 5 metros, possui carne rosada, mostrando-se um ingrediente versátil para as mais variadas receitas.

De acordo com a nutricionista Claudia Marques, o atum in natura é uma rica fonte de proteínas, além de conter altas doses de ômega-3, sais minerais como ferro, potássio, fósforo e magnésio, além de vitaminas B12, B6 e B3.

11 benefícios do atum

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Além de ser rico em nutrientes e opção ideal para quem deseja um alimento com altas doses de proteína, o atum ainda possui ótimos benefícios para saúde se consumido regularmente. Confira alguns destes benefícios segundo a profissional:

1. Melhora a saúde cardiovascular: “como ele contém ômega-3 e potássio, ocorre uma vasodilatação nos vasos, deixando o sangue mais viscoso, melhorando seu fluxo e reduzindo a ocorrência de doenças cardiovasculares”, explica Claudia.

2. Atua nas dislipidemias: novamente a presença de ômega-3 garante efeito neste equilíbrio, auxiliando na redução de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL).

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3. Combate a hipertensão: segundo a nutricionista, este efeito se dá pela ação do ômega-3 e da vitamina B6, os quais promovem benefícios para o coração, além de prevenirem ritmos cardíacos irregulares e crises de pressão alta.

4. Auxilia na prevenção de acidente vascular cerebral (AVC): “como atua na manutenção da boa saúde do sistema cardiovascular, ele promove a melhora do fluxo sanguíneo e vasodilatação.

5. Ação anti-inflamatória: novamente o ômega-3 se mostra muito benéfico para a saúde. Ele ajuda a reduzir o risco de doenças inflamatórias como artrite e artrose.

6. Ajuda a prevenir e aliviar a TPM: “outro feito do ômega-3, esta substância pode ajudar na prevenção ou alívio dos sintomas da TPM como cólicas e dor de cabeça”, revela a profissional.

7. Atua na prevenção de anemias: rico em ferro, o atum ajuda no combate e prevenção de anemias, tornando-se uma ótima alternativa para quem não consome carne vermelha.

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8. Mantém a saúde ocular: conforme as informações da nutricionista, o atum possui boas quantidades de Vitamina A em sua composição, substância que está diretamente ligada à funcionalidade dos olhos.

9. Previne câimbras: “o atum possui grandes doses de potássio, tornando-se um bom alimento para evitar o surgimento de câimbras”, relata Claudia.

10. Melhora do sistema imunológico: este fato se dá pela presença de selênio na composição do atum, um mineral com propriedades antioxidantes que proporciona uma melhora o sistema imunológico.

11. Melhora da função cerebral: outro feito relacionado às suas altas doses de ômega-3, onde seus componentes garantem uma melhor regulação das membranas celulares e prevenção da depressão.

Alimento rico em sais mineiras e vitaminas, o atum proporciona uma melhora da saúde e manutenção do bem-estar. Insira já este peixe em sua rotina alimentar e confira todos estes benefícios.

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Atum enlatado faz mal?

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Conforme a nutricionista revela, quanto consumido adequadamente o atum garante benefícios variados. Para ela, o atum em lata não faz mal se consumido moderadamente. Neste caso, é recomendado optar pelo atum em óleo, para “auxiliar na eliminação de metais pesados presentes tanto no peixe quanto na embalagem”, conclui.

Receitas deliciosas com atum

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A profissional destaca que a melhor opção para o consumo do atum é optar pela sua versão in natura, podendo ser preparado assado, cozido, grelhado, em pastas ou como ingrediente destaque de receitas. Confira algumas saborosas opções de receitas com atum e inspire-se:

1. Torta fria de atum: opção rápida e fácil, é a receita ideal para quando bate aquela fome fora de hora. A torta é feita com camadas de pão de forma intercaladas com um creme feito de atum, maionese, milho, ervilha, azeitona e temperos.

2. Patê de atum: a receita deste patê é curinga, podendo ser utilizada como recheio em sanduíches ou degustada com torradinhas. Feita em poucos passos, basta misturar ingredientes como atum em lata, cenoura, cebola, salsinhas, sal, azeite e maionese.

3. Risotinho de arroz integral com atum: feito com arroz integral, este risoto leva poucos ingredientes em seu preparo. Para garantir toda a cremosidade característica do prato, aqui o atum é misturado com requeijão, tomate e temperos.

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4. Tartar de atum com guacamole: prato com ares gourmet, aqui o tartar de atum ganha a companhia de guacamole e uma tuille de arroz negro. Óleo de gergelim, limão, azeite e mix de gergelim preto e branco são utilizados para temperar o peixe.

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5. Sanduíche de atum: uma versão irreverente do tradicional misto-quente, aqui o presunto é substituído por uma pastinha feita com atum, mostarda, maionese, limão, aipo, sal e azeite. Para garantir mais sabor, queijo a vontade.

6. Salada de batata com atum: salada fácil e muito nutritiva, proporciona boas doses de proteínas e carboidratos. A autora ainda indica acompanhá-la com algumas folhas de rúcula ou alface, para garantir ainda mais sabor e nutrientes ao prato.

7. Salada de atum com brócolis: mais prático e rápido, impossível! Nesta receita o macarrão do tipo farfalle é acompanhando de uma saborosa receita de atum enlatado com brócolis no vapor. Para finalizar o prato, um fio de azeite, sal e pimenta-do-reino.

8. Macarrão na manteiga com atum: receita quente, este macarrão ganha a dose ideal de proteína ao levar atum em seu preparo. Pronto em menos de 20 minutos, aqui o peixe ainda ganha a companhia de tomates, salsinha e alho em flocos para garantir mais sabor.

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9. Escondidinho de atum: versão alternativa deste famoso prato, aqui a carne seca é substituída pelo atum e creme de ricota. Já a base do prato também recebe alterações: em vez de mandioca, purê de batata inglesa e cenoura.

10. Hambúrguer de atum: receita de um tradicional restaurante, este hambúrguer de atum surpreende no sabor. Para garantir mais nutrientes ao prato, a receita leva tomate, ovo, cebola e sal, além da aveia em flocos para ajudar a dar liga na mistura.

11. Filé de atum no papelote: com aroma de dar água na boca, aqui a o filé de atum é preparado no forno, embrulhado com papelote e temperado com uma mistura de ervas, pimentões e tomatinho cereja.

12. Atum selado com crosta de gergelim: outra receita que utiliza a versão in natura do peixe, aqui o lombo de atum é temperado e empanado no gergelim preto. Para acompanhá-lo, mix de cogumelos salteados com sal e pimenta-do-reino.

Seja como elemento destaque do prato ou como ingrediente complementar em uma receita, o atum possui um sabor incrível, capaz de enriquecer qualquer refeição. Escolha sua versão favorita e mãos à massa!

Alertas sobre seu consumo

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A profissional frisa a importância de saber a procedência do peixe, pois “peixes grandes e de águas quentes contem muitos metais pesado, sendo indicados o consumo de peixes menores e de águas geladas”.

“O ideal é consumir de 2 a 3 porções de peixe na semana, onde uma dessas opções pode ser o atum”, indica. Dentre os efeitos colaterais de seu consumo inadequado, a nutricionista cita o acúmulo de metais pesados podendo gerar intoxicação e a longo prazo doenças hepáticas ou Alzheimer. Outro alerta fica para pessoas hipertensas, já que este “é vendido enlatado com altas doses de sódio”, conclui.

Outro problema está na falsificação do atum, especialmente na sua versão in natura. Muitas vezes os estabelecimentos oferecem um peixe conhecido como escolar-preto se passando pelo atum. Espécie proibida em alguns países, o escolar-preto é rico em ésteres-cerosos, substância não digerível pelo humano, causando diarreia.

Para garantir que está comprando o verdadeiro atum fique atenta ao preço baixo demais, a sua origem e a sua coloração, esta última devendo ser mais opaca, já que o escolar-preto possui aparência leitosa.

Peixe saboroso e de fácil acesso, o atum é rico em nutrientes como sais mineiras, vitaminas e ômega-3. Se adicionado à dieta, em porções fracionadas, pode proporcionar ótimos benefícios para a saúde e manutenção do bem-estar. Aposte!

Assuntos: Alimentação

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