12 alimentos leves para comer à noite e ter um sono mais tranquilo

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Atualizado em 29.07.21

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Atualizado em 29.07.21

Com a correria do dia a dia, o que muitos querem, ao chegar em casa, é fazer um lanche prático antes de finalmente ir para a cama. Mas se alimentar à noite requer cuidados: o melhor é ingerir alimentos leves, que não dificultem a digestão. Confira dicas da nutricionista Bárbara Benvenutti (CRN-8 1355-9) para montar o prato ideal!

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Componentes calmantes para uma boa noite de sono

Segundo estudos, ingerir alimentos gordurosos e salgados à noite dificulta a digestão, enquanto alimentos picantes e ácidos podem causar azia. Por outro lado, “líquidos quentes te deixam sonolento por aumentarem a temperatura corporal”. Esse é caso do leite quente, que também contém cálcio e triptofano. Veja outros componentes apontados no estudo que atuam como calmantes naturais:

  • Triptofano: além de causar sonolência, esse aminoácido ajuda o corpo a produzir serotonina – hormônio que acalma e, consequentemente, promove uma boa noite de sono. Ele leva cerca de 1h para atingir o cérebro e está presente em produtos integrais e sementes.
  • Melatonina: esse hormônio é afetado pela luz e ajuda a regular o ciclo do sono. Você pode encontrá-lo naturalmente em alimentos como aveia e cerejas.
  • Cálcio: além de ajudar a converter triptofano em melatonina, o mineral também influencia nos impulsos nervosos. Assim, é importante para que não haja interrupções no sono. O leite semi-desnatado e o iogurte, por exemplo, são boas fontes de cálcio.
  • Magnésio: já esse mineral ajuda a reduzir a produção de cortisol (hormônio do estresse), além de regular as contrações musculares e evitar cãibras. Está presente nas amêndoas e em farelos de cereais.
  • Potássio: também ajuda a prevenir cãibras e melhora a Síndrome das Pernas Inquietas, evitando contrações musculares durante o sono. A banana e a batata-doce são boas fontes desse mineral.

Devido aos diferentes efeitos calmantes que esses componentes têm no organismo, ingerir alimentos em que eles estão presentes pode ser uma foma de garantir uma noite de sono mais tranquila e sem interrupções.

12 alimentos leves que você pode comer à noite

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Quer conhecer alimentos leves que podem ser incluídos no seu cardápio da noite? A seguir, você confere 12 opções indicadas pela nutricionista Bárbara Benvenutti, combinadas em 4 pratos que vão garantir um lanche ou um jantar ideal. Acompanhe:

Peixe grelhado, salada de folhas verdes e purê

A nutricionista indica combinar peixe grelhado com uma salada de folhas verdes e uma porção pequena (no máximo 3 colheres de sopa) de um carboidrato de baixo índice glicêmico, como um purê de inhame ou de mandioquinha-salsa.
Bárbara explica que “a carne branca é uma carne leve para comer a noite, então peixe é ideal”. Já a salada “é rica em fibras e vai ajudar a dar saciedade no período da noite”.

Whey protein, frutas, leite de castanhas e aveia

Outra dica é preparar um shake leve que pode ser tomado à noite e substitui muito bem uma refeição. Para isso, combine uma proteína em pó do sabor de sua escolha (de preferência com adoçante natural) com uma fruta de baixo índice glicêmico, como morango ou kiwi. Para bater no liquidificador, acrescente leite de castanhas e aveia.

A nutricionista explica que “a whey protein vai ser a proteína da refeição e as frutas vão ser o carboidrato de baixo índice glicêmico e carga glicêmica”. Já o leite de castanhas é uma fonte de gordura boas. “Incluindo a aveia, fica com uma boa quantidade de fibras também”, comenta Bárbara.

Caldo de legumes, frango e sementes

Para um jantar leve, a nutricionista indica preparar um mix de legumes em forma de caldo. Para isso, cozinhe vários tipos de legumes e bata no liquidificador, depois tempere para transformar em caldo.

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Bárbara recomenda combinar o caldo com frango em cubos, que “também é uma carne branca que pode ser consumida à noite, já que não é muito pesada”. Outra dica é polvilhar, por cima, um pouco de sementes de chia, de abóbora ou de girassol tostadinhas “para dar crocância ao caldo, além de serem uma fonte de gordura boa”.

Ovos e queijo

Outra ótima opção de alimento para comer à noite são os ovos. A nutricionista recomenda consumir 2 ou 3 ovos mexidos com uma fatia de queijo. Para isso, ela indica usar uma opção “que tenha uma digestibilidade melhor, como um queijo de búfala ou um queijo minas meia cura”. Se você quiser, também é possível combinar o prato com uma torrada para acompanhar.

Gostou das dicas? Escolha sua combinação favorita para colocar em prática na próxima refeição noturna. Assim, você garante um jantar ou lanche leve, saboroso e saudável.

Quais alimentos devem ser evitados?

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Bárbara explica que, na verdade, devemos diminuir a ingestão de alimentos no período noturno. Sendo assim, não existe comida proibida nesse horário, mas há alimentos que podem ser piores. Confira, a seguir, os itens apontados pela nutricionista como os mais prejudiciais:

  • Doces: a especialista explica que o consumo de muito açúcar à noite é péssimo e supercontraindicado. “Muita gente toma leite integral com achocolatado antes de dormir, o que é uma péssima escolha”, comenta.
  • Carne vermelha: segundo a nutricionista, também não é um bom alimento para consumir à noite. Isso porque a carne vermelha tem uma “digestibilidade mais demorada, que pode atrapalhar a qualidade do sono”.
  • Comidas gordurosas: como exemplo, Bárbara cita os hambúrgueres. Ela explica que, muitas vezes, “as pessoas preparam esses sanduíches com gordura velha, que causa um excesso de produção de radicais livre em nosso corpo e baixa a imunidade”.
  • Frituras: embora a ingestão de frituras não seja recomendada em nenhum horário do dia, a nutricionista comenta que elas são ainda mais contraindicadas à noite.

E outra dica muito importante: não se esqueça de beber água, pois se manter hidratada é um grande passo para evitar os excessos à noite. A reeducação alimentar é necessária para manter sua saúde em dia, seu corpo em equilíbrio e seu cérebro funcionando a todo vapor!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Alimentação