12 alimentos leves para comer à noite e ter um sono mais tranquilo

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Atualizado em 15.07.21

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Atualizado em 15.07.21

Com a correria do dia a dia, o que muitos querem, ao chegar em casa, é fazer um lanche prático antes de finalmente ir para a cama. Mas se alimentar à noite requer cuidados: o ideal é ingerir comidas leves, que não dificultem a digestão ou atrapalhem o sono. Confira alimentos que podem ser consumidos e saiba o que evitar:

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Componentes calmantes para uma boa noite de sono

Segundo estudos, ingerir alimentos gordurosos e salgados à noite dificulta a digestão, enquanto alimentos picantes e ácidos podem causar azia. Por outro lado, “líquidos quentes te deixam sonolento por aumentarem a temperatura corporal”. Esse é caso do leite quente, que também contém cálcio e triptofano. Veja outros componentes apontados no estudo que atuam como calmantes naturais:

  • Triptofano: além de causar sonolência, esse aminoácido ajuda o corpo a produzir serotonina – hormônio que acalma e, consequentemente, promove uma boa noite de sono. Ele leva cerca de 1h para atingir o cérebro e está presente em produtos integrais e sementes.
  • Melatonina: esse hormônio é afetado pela luz e ajuda a regular o ciclo do sono. Você pode encontrá-lo naturalmente em alimentos como aveia e cerejas.
  • Cálcio: além de ajudar a converter triptofano em melatonina, o mineral também influencia nos impulsos nervosos. Assim, é importante para que não haja interrupções no sono. O leite semi-desnatado e o iogurte, por exemplo, são boas fontes de cálcio.
  • Magnésio: já esse mineral ajuda a reduzir a produção de cortisol (hormônio do estresse), além de regular as contrações musculares e evitar cãibras. Está presente nas amêndoas e em farelos de cereais.
  • Potássio: também ajuda a prevenir cãibras e melhora a Síndrome das Pernas Inquietas, evitando contrações musculares durante o sono. A banana e a batata-doce são boas fontes desse mineral.

Devido aos diferentes efeitos calmantes que esses componentes têm no organismo, ingerir alimentos em que eles estão presentes pode ser uma foma de garantir uma noite de sono mais tranquila e sem interrupções.

12 alimentos leves que você pode comer à noite

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Os especialistas Felipe Monnerat, nutricionista, e a personal trainer Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva Funcional, contribuiram com dicas para se manter em forma com saúde e não se sentir pesada antes do sono.

Segundo Felipe, respeitar aquela história de “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu” pode fazer algum sentido, mas não é uma regra. Evitar “refeições pesadas” é recomendável principalmente para quem possui uma rotina de vida (trabalho) diurna, tem problemas gastrointestinais (refluxo, gastrite, úlceras) ou obesidade.

Para os que buscam ganho de peso e massa muscular, trabalham ou fazem exercícios à noite ou de madrugada, isso deve ser revisto. Outra situação que deve ser considerada é a questão de mobilidade urbana e aumento na jornada de trabalho, principalmente de autônomos que só conseguem fazer sua refeição mais completa à noite, e isso deve ser considerado pelo profissional de saúde. Por isso, é imprescindível consultar um especialista na área.

Luana recomenda que, para que uma refeição noturna seja leve e saudável, o ideal é que ela inclua alimentos de todos os grupos, como carboidratos, fibras e proteínas. Veja alimentos que podem ser consumidos:

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais completos e uma ótima fonte de proteínas. Existe a polêmica de que o ovo (principalmente as gemas) pode aumentar o “colesterol ruim“, mas isso é um equívoco. O ovo ajuda e muito no colesterol bom (HDL).

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Sugestões de preparo: ovos mexidos com azeite de oliva, alho e cebola; na forma de omelete, batido com cenoura, tomate, espinafre e cebola; ovos pochê (esquentar a água, colocar vinagre, fazer um redemoinho com a colher e jogar os ovos até cozinhar); ovos cozidos regados com azeite de oliva, orégano e tempero verde.

2. Carnes brancas, como frango ou peixe

As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6. Além disso, têm ácidos graxos – substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a boa nutrição.

Sugestão de preparo: temperar com cebola, alho, limão e azeite de oliva e grelhar em uma panela antiaderente. Pode-se também assar coxas e sobrecoxas de frango no forno, com legumes como batata-doce, tomate, cenoura, brócolis, cebola roxa e pimentões coloridos.

3. Saladas

As saladas são uma ótima opção para o jantar, pois são leves, nutritivas e ajudam no funcionamento do organismo, além de darem uma boa sensação de saciedade. Folhas verdes, rúcula, alface, agrião, acelga e espinafre são boas opções para o preparo à noite. Outra ideia é turbinar a salada verde com sardinha ou atum.

4. Legumes cozidos

A maioria dos vegetais são alimentos de baixa caloria e ajuda a saciar a fome. À noite, você pode preparar brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, abobrinha e tomate. Pode–se fazer os pratos no vapor ou refogados em azeite de oliva, alho e cebola.

5. Frutas

Devem ser consumidas diariamente. Elas fornecem minerais, vitaminas, diferentes fibras alimentares, antioxidantes e compostos que ajudam a regular o organismo. No jantar, você pode incluir maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. Acrescentar uma fonte de fibra, como aveia, linhaça, chia ou amaranto, também é uma boa ideia.

6. Sopa de legumes

A sopa ou sopa em creme são preparos saudáveis, leves e com baixo teor calórico, mas muito nutritivas. Elas podem ser preparadas com legumes e verduras que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Sugestão de preparo: cozinhar o frango e guardar a água do cozimento para fazer a sopa de legumes. Cozinhar três tipos de legumes, como cenoura, chuchu, brócolis e couve. Desfiar o frango e acrescentar à sopa.

7. Creme de couve-flor ou brócolis (low carb)

O brócolis pertence à família do repolho e é um dos vegetais mais nutritivos. É uma rica fonte de vitamina C e fibras alimentares, além de proteínas e betacaroteno. Também é rico em cálcio, ferro, zinco e magnésio. Já a couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, ácido fólico, vitamina K, vitamina B-6 e vitaminas B1, B2, B3 e E. Além disso, fornece minerais essenciais, como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e manganês.

Sugestão de preparo: cozinhar a couve-flor e bater no liquidificador com a água do cozimento. Ou, ainda, refogar a couve ou o brócolis com um pouco de azeite, alho, cebola, açafrão e outros temperos de sua preferência.

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8. Creme de cenoura

A cenoura pode ser preparada de diversas formas, como em sopas, cozida, em bolos ou até consumida crua. Por ser rica em fibras, melhora a digestão e combate a prisão de ventre. Também fortalece o sistema imunológico, pois é rica em antioxidantes, e previne o envelhecimento precoce, sendo rica em vitamina A e betacaroteno. Ajuda a emagrecer, por ter poucas calorias, além de ajudar a manter aquele bronzeado bonito.

Sugestão de preparo: cozinhar as cenouras e bater no liquidificador com lascas de gengibre com a água do cozimento. Refogar com azeite, cebola e alho. Pode-se fazer também com abóbora e tempero verde.

9. Macarrão de pupunha ou bifum

Para quem não sabe, pupunha é um tipo de palmito. O espaguete é feito apenas com palmito e está super em alta, além de ser muito saudável. Já o bifum é um macarrão feito de arroz, estrela dos cardápios orientais. Como é feito de arroz, não contém glúten, o que auxilia na prevenção de doenças do aparelho digestivo. Também possui baixo índice glicêmico, o que ajuda no controle do diabetes. Ainda, reduz a absorção de gordura dos alimentos, sendo assim uma opção saudável e menos calórica.

Sugestão de preparo: cozinhar e fazer um molho de tomate caseiro (tomate, cebola, alho, azeite e manjericão). Se preferir, pode-se também adicionar um pouco de carne moída.

10. Risoto de arroz 7 grãos ou quinoa

O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico. Ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor digestão e fornece mais saciedade que o arroz branco comum puro. Os 7 grãos são: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos.

Já a quinoa é rica em fibras, proteínas e nutrientes. É um dos alimentos mais completos do mundo, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.

Sugestão de preparo: cozinhar o arroz ou a quinoa com um pouco de sal. Colocar o shimeji (cogumelo) picado em uma frigideira grande com um pouco de água para escaldar. Assim que a água secar, acrescentar alho, cebola, castanhas-do-pará picadas, sal e azeite e refogar por, no máximo, 3 minutos. Acrescente o refogado à quinoa cozida e sirva com tempero verde.

11. Panquecas

Quem disse que não podemos comer panquecas à noite? Desde que sejam feitas com ingredientes integrais e saudáveis, não há problema. É uma ótima opção de lanche prático e saboroso.

Sugestão de preparo: fazer com um ovo batido, farelo de aveia, temperos verdes e colocar na antiaderente sem untar. Opção de recheio: frango desfiado com tomate e alface ou guacamole.

12. Guacamole

Para os amantes da comida mexicana, essa é uma opção ótima e deliciosa. Guacamole é supersaudável, pois o abacate possui gorduras boas que são excelentes para a nossa saúde.

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Sugestão de preparo: amassar o abacate e acrescentar tomate picadinho, suco de 1 limão, cebola picada, sal, pimenta e azeite de oliva. Pode ser o recheio de uma panqueca ou pode ser consumido com bolachinhas de arroz, molho para salada ou acompanhamento junto de uma carne branca.

Luana explica que o ideal é comer até 3 horas antes de dormir, mas isso varia com a rotina de cada indivíduo. Até 1 hora antes de deitar, pode-se fazer uma ceia com uma fruta, chá ou oleaginosas, que estimulam a saciedade nesse período. Quem treina ou faz academia à noite pode fazer um lanche pré-treino e, após o treino, preparar um jantar leve com boas fontes proteicas, como ovos, frango ou peixe e saladas cruas ou raízes.

Quais alimentos devem ser evitados?

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Precisamos estar atentos ao que comemos antes de dormir, já que o nosso metabolismo é lento nesse horário. Muitas vezes, não conseguimos dormir direito pela sensação de peso após a ingestão de alimentos que dificultam o processo de digestão, atrapalhando o descanso tão necessário para começar um novo dia.

Luana explica que os alimentos que devem ser evitados são: alimentos estimulantes, como café, refrigerantes à base de cola, chocolates, chá preto e chá verde; especiarias como gengibre, canela e pimenta, que são termogênicos; alimentos de difícil digestão, como massas, pães, batatas, arroz, feijão, pizza, alimentos industrializados, frituras e condimentos.

Pão é o grande vilão?

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De acordo com a especialista, o pão é um problema não apenas no período da noite, por ser um alimento que contém trigo. O trigo, além de se comportar como açúcar no organismo, aumenta a glicemia – aumentando a insulina, favorecendo o armazenamento de gordura e gerando aumento de peso. Além disso, o trigo pode causar alguns sintomas como fadiga, mau humor, irritabilidade e fome, além de viciar cada vez mais nosso organismo a consumi-lo.

Também é envolvido em uma série de doenças imunológicas, inflamatórias, diabetes, doenças cardíacas e alergias. Além disso, alguns pães contém diversos compostos como gorduras trans, açúcares e conservantes. Ou seja, é necessário consumir menos produtos e mais comida de verdade, ou seja, alimentos na sua forma mais natural possível.

Entre os pães francês e integral, a melhor opção é o pão integral, por conter fibras, sementes e, na maioria das vezes, ser feito com farinha 100% integral. Por isso é importante verificar a procedência e a confiabilidade do pão, lendo sempre o rótulo. Este deve indicar, na composição, “farinha integral”, e não “farinha enriquecida com ácido fólico” – que é o que encontramos muitas vezes.

E a dica mais importante de todas: não se esqueça de beber água, pois se manter hidratada é um grande passo para evitar os excessos à noite. A reeducação alimentar é necessária para manter sua saúde em dia, seu corpo em equilíbrio e seu cérebro funcionando a todo vapor!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Alimentação