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Como perder peso: um guia completo com 16 dicas confiáveis

Conheça medidas orientadas pro profissionais e que, de fato, ajudam num processo de emagrecimento saudável

em 27/02/2015

Foto: Thinkstock

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Quando o assunto é nutrição e, mais especificamente, perder peso, toda novidade é bem-vinda! Mas o problema é que nem tudo o que se ouve/lê por aí tem comprovação.

Você já deve ter ouvido falar, por exemplo, sobre diferentes tipos de dietas que prometem uma perda de peso significativa em poucos dias; sobre vários alimentos que ajudam no processo de emagrecimento etc. Mas, afinal, o que levar em conta?

Longe das “dietas da moda” e de “conselhos” que passam de boca a boca entre pessoas leigas no assunto, existem, sim, algumas orientações (comprovadas cientificamente e reconhecidas pelos profissionais da área) que podem ajudar uma pessoa a perder peso. É o que você confere na lista abaixo.

1. Beber água

Um estudo apontou que beber água pode aumentar o metabolismo em 24% a 30%, ajudando a pessoa a queimar calorias.

A nutricionista funcional Helouse Odebrecht explica que a água participa de muitas vias metabólicas associadas ao processo de emagrecimento. “Dentre elas, podemos citar a promoção de oxigênio para geração de energia e lipólise (queima de gordura)”, diz.

“Muitas vezes o corpo está pedindo água e o indivíduo confunde essa sensação com fome ou desejo de comer. Nesta situação, a falta de uma programação de hidratação ao longo do dia pode interferir no processo de emagrecimento”, acrescenta.

Helouse explica ainda que a água também tem como função auxiliar a eliminação de toxinas através da urina. “Um corpo desidratado tende a concentrar essa urina e não eliminar toxinas, sendo assim um fator que pode estimular o organismo a acumular mais gordura corporal”, diz.

Alguns cálculos padronizados podem auxiliar o indivíduo a saber sua quantidade de água diária necessária. “Um deles é o cálculo de 35ml de água por Kg de peso ao dia, sendo ajustável para quem está muito acima do peso”, explica a nutricionista.

Helouse reforça que ingerir água ao longo do dia é muito importante. Mas horários específicos ou estratégias não são elucidadas cientificamente ainda. “Ou seja, beber água meia hora antes das refeições, por exemplo, pode ser uma prática boa de hidratação, mas não há nenhum motivo específico para isso. Entendemos que a água pode estimular processos absortivos e melhorar a capacidade de digestão dos alimentos. Então, neste caso essa prática pode ser muito benéfica para auxiliar na digestibilidade dos alimentos”, destaca.

2. Comer ovo pela manhã

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Um estudo mostrou que o consumo de ovo no café da manhã provoca maior saciedade, reduzindo significativamente a ingestão de outros alimentos ao longo do dia – o que, consequentemente, ajuda na perda de peso.

Helouse destaca que o ovo é um alimento muito completo, rico em vitaminas, minerais, excelente fonte de aminoácidos (proteína) e gorduras boas. “Já é considerado como um superalimento e estudos associam o consumo de ovos (com gemas) com a melhora do colesterol bom, o HDL, no tratamento de obesidade ou processo de emagrecimento, por ser uma excelente fonte de proteínas e assegurar saciedade”, diz.

A gema, anteriormente na história da Nutrição, era considerada uma vilã das dietas saudáveis. “Hoje, após uma série de investigações científicas, é considerada muito importante por ser uma excelente fonte de vitamina E, antioxidante, também muito importante na alimentação geral e no processo de emagrecimento”, diz a nutricionista.

De acordo com Helouse, no café da manhã, os ovos acrescentam proteína no início do dia. “Ou ainda, substituem outras fontes de proteína que, às vezes, não são tão boas, como os embutidos (presunto, peito de peru) – ricos em conservantes, corantes e outros aditivos químicos, também associados ao sobrepeso e obesidade”, diz.

Porém, alerta a nutricionista, o preparo do ovo tem que ser saudável. “Eles devem ser feitos cozidos, mexidos sem gorduras, grelhados, pochê, sem utilizar frituras. Incrementar com temperos naturais como orégano, salsa, cebolinha, pimenta, açafrão também é super bem-vindo”, explica.

3. Beber café

Diversos estudos apontam que o consumo de café contribui para a perda de peso. “Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico. Além disso, a substância também contribui para a queima de gordura”, explica Helouse.

O uso recomendado do café, de acordo com a nutricionista, é de 3 a 4 xícaras de 50ml por dia. “É importante ressaltar que esta ação pode ser prejudicada se o café for consumido com açúcar”, alerta.

4. Tomar chá verde

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Atualmente, vários estudos têm avaliado o fato de o chá verde poder ajudar a pessoa a perder peso.

Helouse destaca que o chá é uma bebida amplamente utilizada, perdendo apenas para a água como a bebida mais consumida no mundo. “O chá verde, o mais estudado dos chás, é rico em polifenóis, principalmente catequinas. Entre uma variedade de efeitos benéficos à saúde atribuídos ao consumo do chá verde, grande atenção tem sido focalizada no seu efeito na redução da gordura corporal”, diz.

Ainda de acordo com a nutricionista, o Galato de epigalocatequina é o principal composto bioativo presente no chá verde e seus efeitos antiobesidade estão sendo investigados. “Tais efeitos estão associados a diversos mecanismos bioquímicos e fisiológicos. Dentre eles, podem-se destacar a estimulação do metabolismo lipídico pela combinação da ingestão de catequinas e a prática de exercícios físicos regulares”, diz.

“Apesar do efeito promissor do chá verde e seus compostos bioativos no tratamento da obesidade, os estudos ainda precisam avançar mais”, ressalta Helouse.

5. Consumir óleo de coco

Helouse explica que o óleo de coco é uma gordura saturada de cadeia curta, que é aproveitada pelas células do intestino e não percorre o mesmo caminho que as gorduras saturadas de origem animal. “Não sendo, assim, considerada nociva à saúde”, diz.

Os estudos sobre o seu consumo e emagrecimento não são conclusivos, de acordo com a nutricionista. “Porém, entendendo que é uma gordura, consumida nas quantidades ideais, pode também trabalhar a saciedade e diminuir a compulsão”, diz.

Seu benefício antifúngico, acrescenta Helouse, é bem apresentado nos estudos, sendo um aliado muito interessante do tratamento de cândida.

A nutricionista destaca que o óleo de coco pode ser usado nas preparações como bolos, tortas, pães, em cima de frutas ou até em cápsula. “A recomendação dos estudos é de cerca de 2 colheres de sopa ao dia para benefícios”, diz.

6. Reduzir o consumo de carboidratos refinados

Estes tipos de carboidratos são considerados como produtos de alto índice glicêmico. “Ou seja, têm a capacidade de aumentar rapidamente a glicose (açúcar) no sangue e, assim, aumentam a produção de insulina – que é um hormônio anabólico, que nesta situação tende a armazenar gordura”, explica Helouse.

“Não esquecendo que esses alimentos em geral são associados a outros e se transformam em alimentos altamente calóricos e não nutritivos, uma vez que foram refinados e perderam, neste processo, muitos nutrientes”, acrescenta a nutricionista.

Um estudo apontou que a rápida absorção de glicose após o consumo de refeições com alto índice glicêmico (como é o caso dos carboidratos refinados) induz, algumas horas depois, a fome, o desejo de comer e, consequentemente, o aumento da ingestão de alimentos.

7. Ingerir fibras

Helouse explica que as fibras ajudam a emagrecer, em primeiro lugar, porque promovem sensação de saciedade pelo seu poder de expandir dentro do organismo, sempre quando em contato com a água ou líquidos.

“Além desta função, as fibras atuam como um estímulo ao bom funcionamento intestinal, fazendo com que as toxinas, subprodutos da dieta e do metabolismo sejam eliminados através das fezes. Um intestino parado, permite a absorção dessas toxinas e hormônios que estão associados ao aumento de peso por alteração do metabolismo e também associados ao aumento do risco de doenças como câncer de intestino e câncer de mama, entre outros”, explica a nutricionista.

Assim, orienta Helouse, ingerir fibras é importante não só no processo de emagrecimento, como no tratamento de diversas doenças como diabetes, colesterol e triglicerídeos aumentados e hipertensão.

8. Comer frutas e legumes

Este grupo de alimentos, explica Helouse, oferece nutrientes muito importantes – que são as vitaminas, minerais e fibras. “Muitos desses nutrientes atuam diretamente na formação de enzimas e hormônios ligados ao processo de emagrecimento ou manutenção de peso”, diz.

Por serem ricos em fibra e boa quantidade de água, esses alimentos também auxiliam no processo de compulsão e saciedade. “São ainda alimentos de baixa caloria e nutritivos”, acrescenta a nutricionista.

9. Comer em pratos menores

Um estudo apontou que, usando pratos e talheres menores, a pessoa tende a comer menos.

10. Mastigar devagar

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Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar a pessoa a comer menos e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.

Helouse destaca que esta medida é importante, não só para quem deseja emagrecer, mas para todos. “A mastigação é importantíssima para que você preserve uma boa digestão e absorção completa dos nutrientes, uma vez que na boca já iniciamos a digestão de alguns nutrientes. Envolver o alimento com saliva também auxilia na esterilização deste alimento”, diz.

“No processo de emagrecimento, a mastigação trabalha com o eixo de saciedade, que reflete em informações para o cérebro, diminuindo assim a compulsão e consumo extra de alimentos”, destaca.

11. Não tomar bebidas adoçadas com açúcar

Um estudo aponta que bebidas estão contribuindo significativamente para o aumento do consumo de calorias de uma dieta.

A atenção, neste caso, é para refrigerantes, sucos de frutas industrializados ou até mesmo suco de fruta natural (mas adoçado com açúcar).

12. Utilizar Whey Protein

Um estudo mostrou que a substituição de parte das calorias por Whey Protein (proteína de soro de leite) pode auxiliar na perda de peso e aumentar a massa muscular magra.

Vale ressaltar, porém, que o consumo de Whey deve ser sempre orientado por um nutricionista ou médico para que possa oferecer, de fato, bons resultados.

13. Dormir bem

Muita gente não acredita, mas dormir bem é tão importante quanto praticar atividades físicas e se alimentar de forma equilibrada.

Estudos mostram que a falta de um sono adequado é um dos maiores fatores de risco para a obesidade.

14. Fazer musculação

Para evitar a perda de massa muscular durante um processo de emagrecimento, é muito importante fazer musculação. Além disso, estudos mostram que o levantamento de peso ajuda a manter o metabolismo ativo, auxiliando significativamente no emagrecimento.

15. Fazer exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são uma excelente maneira de queimar calorias e melhoram a saúde física e mental da pessoa. São particularmente eficazes na perda da gordura visceral, segundo apontou um estudo.

16. Não fazer dieta, comer de forma saudável

Um dos problemas de aderir às “dietas” é que elas quase nunca funcionam a longo prazo. Muitas pessoas que recorrem a grandes restrições alimentares para emagrecer acabam engordando novamente (e, às vezes, ganhando até mais peso do que tinham anteriormente).

Para alcançar resultados seguros e eficazes, o ideal é “aprender a comer corretamente”. Por isso, a ajuda de um nutricionista se faz fundamental num processo de emagrecimento saudável.

A fórmula infalível para perder peso

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Helouse destaca que alimentação saudável e atividade física são coadjuvantes no processo de emagrecimento, uma completa a outra. “A atividade física promove um gasto calórico ou aumento do metabolismo pelo aumento de massa magra e, assim, estimula o emagrecimento. Uma alimentação saudável e adequada para cada idade, peso e objetivo, é extremamente necessária para que esse processo ocorra de forma saudável e segura”, diz.

Por que não aderir às “dietas da moda”

Um dos riscos de aderir às “dietas da moda” – que prometem, geralmente, um emagrecimento mais rápido – é o fato de elas não serem nada individualizadas. “Desrespeitam completamente toda a bioquímica e fisiologia do indivíduo, desconsiderando exames de sangue, doenças, históricos familiares”, diz Helouse.

Essas dietas, de acordo com a nutricionista, propõem um emagrecimento através da desnutrição do corpo, ou seja, carência de algum nutriente, sem equilíbrio nenhum, podendo ser muito prejudiciais à saúde. “O grande problema é que a pessoa, quando chega ao final, não sabe como continuar e acaba, na grande maioria das vezes, voltando ao peso inicial ou até maior que o inicial, devido ao desequilíbrio nutricional e possível consumo de massa muscular ocorrido no período da dieta radical”, diz.

Ainda de acordo com a nutricionista, há riscos menores como queda da imunidade, queda de cabelo, falta de disposição, fraqueza, má saúde da pele e unhas. “Bem como riscos mais importantes como deficiências enzimáticas, hormonais, alteração no sistema nervoso central, tudo isso associado ao desequilíbrio nutricional”, destaca.

A psicóloga Luciana Kotaka, especialista em Obesidade e Transtornos Alimentares, coautora dos livros “Comportamento Magro com Saúde e Prazer” e “Estômago Magro versus Pensamento Gordo”, ressalta que “fazer dietas” é contraproducente. “As pessoas perdem peso de início, porém recuperam depois levando ao famoso reganho de peso. Os riscos são diversos, porém, os mais sérios são os transtornos alimentares que vem crescendo de forma assustadora entre adolescentes e adultos. Doenças como anorexia, bulimia, compulsão, ortorexia, pregorexia são alguns exemplos comuns hoje em dia”, diz.

A psicóloga acrescenta que o “efeito sanfona” também afeta o emocional, “devida à sensação de impotência, desânimo, depressão e baixa autoestima que essas pessoas desenvolvem e/ou acaba se acentuando”.

A nutricionista Helouse ressalta que um plano alimentar adequado associado à prática regular de atividade física constitui a principal ferramenta para a prevenção da obesidade e de suas comorbidades (associação de pelo menos duas patologias num mesmo paciente).

Como perder peso: o lado psicológico

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Nem todo mundo sabe, mas controlar a ansiedade num processo de emagrecimento é muito importante.

A psicóloga Luciana explica que é normal ter um grau de ansiedade, “porém, quando ela se torna patológica, pode influenciar no padrão alimentar de muitas pessoas, levando ao aumento do consumo alimentar como forma de abrandar a sensação ruim que se está sentindo”.

Deste modo, acrescenta Luciana, se uma pessoa se encontra muito ansiosa, não conseguirá controlar seu desejo de comer, sendo que os alimentos mais gordurosos e pesados são o alvo principal (como carboidratos e gorduras).

A psicóloga dá algumas dicas de como agir nestes casos de muita ansiedade:

  • É importante que a pessoa busque ajuda de um psicólogo e, em muitos casos, até de um psiquiatra especialista em obesidade e transtornos alimentares, para que seja devidamente tratada.
  • Atividade física, yoga, acupuntura ajudam muito a diminuir a ansiedade. Cada pessoa responderá de uma forma, por isso, é importante se permitir experimentar.

Querer perder peso: até que ponto é saudável?

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Infelizmente, algumas pessoas acabam se tornando “obcecadas” com a ideia de perder peso – o que, é claro, também não é saudável.

Luciana destaca que o limite entre a saúde e a obsessão é muito tênue. “Parte significativa das pessoas que buscam tratamento apresenta uma distorção de imagem corporal muito séria. “Como não conseguem visualizar o corpo como se apresenta realmente, partem em uma busca frenética pelo ‘corpo perfeito’, sem medir as consequências a médio e a longo prazo”, diz.

O ideal, acrescenta a psicóloga, é que a pessoa que deseja emagrecer busque um profissional nutricionista que prescreva uma dieta adequada; que trabalhe em terapia seu ideal de beleza, no que é possível ou não alcançar, as crenças que construiu a respeito de corpo ideal, para não cair no risco de passar da saúde para a doença.

Cada pessoa reage de uma forma frente às mudanças alimentares, destaca Luciana. “O ideal é sempre focar na mudança gradativa, respeitando seu tempo, seu metabolismo, fazendo seu melhor sem sofrimento. Se mudar os hábitos, fazer uma atividade física, consequentemente vai perdendo peso”, diz.

Luciana ressalta que é saudável querer um corpo com “um contorno melhor”, buscando ter saúde acima de tudo. “Porém, quando começa a se viver em torno do peso, começa a se tornar uma obsessão, como no caso da ortorexia – onde só se consome comidas orgânicas, grãos, verduras e legumes; todos produtos precisam passar pelo crivo do consumidor; fazendo com que essas pessoas se afastem de família, amigos e eventos sociais por não conseguirem se alimentar fora desse contexto”, diz.

“Toda pessoa que se pesa diariamente, pensa em comida o tempo todo, só lê artigos sobre dietas, começa a adoecer, pois não consegue mais focar em outras coisas… Como se para estar feliz precisasse estar magra”, comenta Luciana.

A psicóloga acrescenta que muitas pessoas ainda deixam de sair com amigos, ir para a praia, mesmo tendo corpos bonitos, porque não “aceitam” uma barriguinha e se privam desses prazeres. “O limite entre o saudável ou não está na forma como a pessoa conduz sua vida, estando ou não acima do peso”, finaliza.

Agora você já tem boas informações caso queira perder peso. Mas lembre-se que o caminho mais adequado é procurar um nutricionista para seguir uma alimentação personalizada. Não se esqueça também de que controlar a ansiedade é muito importante neste processo.

Tenha expectativas reais quanto à perda de peso e paciência, afinal, resultados seguros são conquistados aos poucos.

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