Academia em casa: dicas, melhores equipamentos e exercícios

Escrito por Carol Romani

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Quando se fala em prática de exercício físico, muitas pessoas buscam primeiramente a praticidade. Pensando nisto, uma alternativa viável tem sido montar sua própria academia em casa. Ter um espaço só seu onde você pode organizar sua rotina de treinos pode ser muito vantajoso, mas exige também muita disciplina.

Com a ajuda da educadora física Micheli Adriana, preparamos algumas dicas de como montar uma academia em casa e quais fatores devem ser levados em conta, priorizando o custo benefício e também quais são os melhores equipamentos para se investir.

Dicas para montar uma academia em casa

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Para montar um espaço de atividade física em sua casa, você deve primeiramente verificar se há um espaço onde você consiga realizar os exercícios. Pode ser uma garagem, um quintal, um quarto vazio, sala de estar, varanda, enfim, um local que você possa se movimentar e que comporte os equipamentos. Veja mais dicas para facilitar a organização da sua academia em casa:

  1. Defina o seu objetivo: antes de investir na estrutura, tenha em mente qual é o seu objetivo na prática de exercícios, orienta Micheli. Se você busca o emagrecimento, você necessitará de certos materiais, para quem deseja definir os músculos, os equipamentos serão outros.
  2. Analise o seu orçamento: para começar a sua academia em casa, verifique se você está disposta, financeiramente, a investir nesta estrutura. É claro que você pode ir aos poucos adquirindo mais materiais, mas antes, certifique-se de que não se arrependerá de investir em algo que não será tão bem aproveitado.
  3. Organize seu espaço: de acordo com Micheli, o espaço vai depender do tipo de exercícios do seu treino e dos equipamentos que vai usar. O ideal é que haja um espaço de circulação/movimentação, para que os demais objetos do ambiente não atrapalhe a execução dos exercícios. Por isso, áreas externas podem facilitar, mas nada impede que você utilize um local dentro da casa onde você consiga organizá-lo.

  4. Comece com o básico: se quiser iniciar a sua academia, comece com pequenas coisas e com treinos funcionais que precisam de equipamentos mais simples que trabalham o corpo todo. Segundo Micheli, é essencial começar pelo básico para ver se você irá se adaptar com o método e se valerá a pena investimentos maiores.
  5. Orientação profissional: para não correr o risco de realizar os exercícios incorretamente e não apropriados para o seu corpo, consulte previamente um profissional para que ele possa orientá-lo sobre os treinos e até mesmo acompanhar como personal trainer se necessário.
  6. Disciplina: a vantagem de ter uma academia em casa, é poder organizar a sua rotina de treinos de acordo com a sua disponibilidade de tempo, mas é preciso muita disciplina para que você cumpra corretamente o planejamento de treino preparado para você.

Poder organizar o seu horário de atividade física é uma ótima oportunidade para acabar com as desculpas e deixar de vez o sedentarismo. Uma dica é sempre deixar um tempo no seu dia a dia para se dedicar aos exercícios, até se tornar um hábito saudável, diz Micheli. Mas, por onde começar? Vejamos agora alguns equipamentos e materiais práticos que irão te ajudar a montar a sua academia em casa.

Melhores equipamentos para montar uma academia em casa

Definido o seu objetivo, é o momento de selecionar os aparelhos e acessórios que podem ser úteis para a prática do seu exercício físico, de acordo com a funcionalidade e finalidade dos mesmos. Veja nos vídeos como utilizar os equipamentos e acessórios e algumas dicas de exercícios:

Bicicleta

A bicicleta ergonômica é um equipamento versátil e permite variações de exercícios para emagrecimento, fortalecimento muscular e trabalho cardiorespiratório. Neste vídeo, Renata Gianolla mostra uma aula de bike que pode queimar até 300 kcal, alterando carga e posição.

Elíptico

“Um aparelho completo”, diz Micheli. Ele trabalha tanto os membros inferiores quanto superiores, movimentando ao mesmo tempo braços e pernas como mostra no vídeo, além de dicas de postura. Ótimo para um trabalho aeróbico, pode também ajudar no fortalecimento muscular quando usado com uma carga maior.

Estação Múltipla

Para quem deseja um investimento mais pesado, vale a pena apostar nesta estação múltipla e compacta. É ideal para quem deseja definição muscular e hipertrofia. No vídeo você pode ver exercícios para costas, como as variações de remadas, supinos para trabalhar o peitoral, voador, crucifixo.

Exercícios para bíceps, tríceps, ombro, trapézio, e também para as pernas, como extensora, flexora, exercícios para glúteos, adutor e abdutor, e até Leg Press 180º. Tudo isso em uma única estação.

Kettlebell

Este é um equipamento que vale a pena. Com ele é possível realizar uma série de exercícios tanto para definição muscular quanto aeróbicos com peso. É possível trabalhar membros superiores e inferiores. No vídeo, uma série de 21 exercícios com kettlebell para costas, braços, pernas e abdominais, utilizando um ou dois kettlebells.

Medicine Ball

Segundo Micheli, a medicine ball é ótima para trabalhar o corpo todo com exercícios funcionais, como mostra no vídeo agachamentos, elevação de ombro, afundo, dentre outros com várias formas de segurar a bola. Estes exercícios são ótimos para o fortalecimento das pernas, ombros, costas e abdômen.

Halteres

Os halteres são essenciais para fazer um exercício mais localizado, principalmente no treino de superiores, como vemos no vídeo de Will Detilli, que mostra uma série de exercícios utilizando apenas um halter para fazer com apoio em uma cadeira ou sem apoio.

Barra de porta

Equipamento ideal para malhar em casa e fácil de instalar, como mostra no vídeo. Uma barra fixa para encaixar na porta para realizar exercícios de costas, bíceps, tríceps e peitoral. Veja tudo isso no vídeo além de dicas de pegadas e postura.

Barras e anilhas

A barra reta com anilha é uma ótima opção para quem deseja definição muscular, ou perda de peso. De acordo com Micheli, é um material que também favorece a execução de diversos exercícios que trabalham toda a musculatura corporal. É um dos equipamentos fundamentais para quem deseja treinar em casa.

Caneleiras

A caneleira é um acessório ótimo para treinar pernas, principalmente quadríceps, como mostra Lu Oliveira no vídeo, fazendo três séries de extensão de joelho na cadeira + três séries de extensão de joelho no chão. Além deste, diversos outros exercícios com caneleira permitem trabalhar glúteos, posteriores, adutores e abdutores.

Escada de agilidade

“Este equipamento é um dos queridinhos para exercícios aeróbicos”, diz Micheli. Sua versatilidade e combinações de exercícios são capazes de desenvolver várias habilidades como cardiorespiratório, potência e velocidade. Veja no exemplo do vídeo 15 exercícios diferentes na escada de agilidade. Além de claro, ajudar na perda de peso e queima de gordura.

Mini band

Uma pequena faixa elástica que trabalha a musculatura com o peso e a força do próprio corpo, como mostra Raquel no vídeo, alguns exercícios para coxa, glúteos e bíceps utilizando apenas o mini band. Perfeito para a ginástica localizada, resistência muscular e treino de força.

Corda simples

“Pular corda é um dos melhores exercícios para perder barriga”, diz Micheli. É um acessório ideal para quem deseja montar sua academia em casa sem muitos aparelhos e além disso permite um grande trabalho aeróbico aumentando a frequência cardíaca que facilita a perda de peso. Neste vídeo você verá um treino de 10 minutos utilizando a corda e uma kettlebell, são exercícios simples e muito eficazes feitos pela Bia para pular e suar bastante.

Corda naval

A corda naval é um pouco mais pesada, por isso além de fazer um trabalho aeróbico, treina a musculatura envolvida no exercício, queimando calorias e aumentando a resistência e definição muscular. Veja no vídeo uma demonstração de 5 exercícios bem completos para trabalhar todo o corpo com a corda naval.

Gym Ball

Perfeito para treinar o equilíbrio e fazer diversos exercícios que trabalham o corpo todo, principalmente abdominais. A gym ball é um ótimo investimento para quem quer malhar em casa, assim como a Chris Flores. Veja 6 exercícios feitos em casa com a ajuda da personal Andreia Monteiro, utilizando somente a bola de ginástica.

Jump (cama elástica)

Um dos melhores equipamentos para fazer um aeróbico divertido, perder peso e tonificar as pernas e abdômen. O jump proporciona exercícios dinâmicos com música ou pode ser usado em circuitos funcionais. Conheça mais dos benefícios do jump e dicas de exercícios e cuidados com o equipamento no vídeo de Pamela Damasceno.

Slide board

O slide board é prático e fácil de guardar. Também permite realizar uma série de exercícios para diversos músculos do corpo e no vídeo você pode ver alguns exercícios que podem ser realizados com este equipamento. Além dele, você deve usar alguma superfície derrapante nos pés ou nas mãos para realizar os movimentos, podendo ser um pano liso ou a própria capa para os pés mostrada no vídeo. Serve tanto para tonificar quanto para queima calórica quando feito em ritmo mais acelerado.

TRX / Fita de suspensão

Um dos melhores investimentos para quem quer treinar em casa. A fita suspensa é um ótimo acessório para treinar com o peso do próprio corpo, permitindo combinações de exercícios que trabalham toda a musculatura corporal. Assista no vídeo um treino completo com o personal Aurélio Alfieri que mostra uma série de exercícios para trabalhar o corpo todo, mostrando como manusear o acessório e orientando quantas repetições são necessárias de acordo com os objetivos e nível de condicionamento físico.

São equipamentos e acessórios muito interessantes e de fácil acesso para se ter em casa. O ideal é que antes de fazer o investimento, você analise quais deles serão melhores para o seu objetivo. Lembrando que buscar ajuda de um profissional para orientá-lo nos treinos é indispensável, para que você garanta bons resultados com segurança. E quando estiver tudo preparado… é só começar!

Que tal aprender mais sobre o treinamento funcional e exercícios que podem te ajudar a começar com a rotina fit?!

Assuntos: Boa forma, Fitness

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