Alimentos ricos em fibras

Descubra qual a importância dos alimentos ricos em fibras para a sua saúde

Por Priscila Domingos
Atualizado em 15/08/2013 14:08

alimentos ricos em fibras Alimentos ricos em fibras

As fibras (partes de vegetais e frutas que não são digeridas pelo organismo) estão relacionadas a uma série de benefícios para a saúde. Elas regulam o funcionamento do intestino e, consequentemente, previnem doenças como o câncer de cólon. Além disso, por darem aquela sensação de saciedade, as fibras são aliadas na manutenção do peso, prevenindo e tratando a obesidade.

A nutricionista Priscila Azevedo explica que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, cada uma com funções diferentes. “As fibras solúveis quando entram em contato com a água, formam um gel – principalmente no estômago – proporcionando saciedade e diminuindo a absorção de açúcar e gordura pelo o organismo. Por isso, elas são importantes para controlar o nível de colesterol e de glicose”, esclarece. Já as fibras insolúveis servem para aumentar o volume e a maciez das fezes, controlando a prisão de ventre.

Para que as necessidades de fibras do organismo sejam atendidas, é preciso consumir diariamente legumes, frutas e verduras e sempre preferir alimentos integrais aos refinados. A quantidade recomendada pela nutricionista é de pelo menos 25 gramas de fibras por dia. Veja uma lista com alguns dos alimentos mais ricos em fibras e faça deliciosas combinações no cardápio.

1 – Feijão

O feijão contém grande quantidade de fibras, proteínas e ferro. Uma xícara deste grão cozido fornece em média 7,5 gramas de fibra. Esta quantidade pode ser ainda maior se você variar a cor no prato. Experimente o feijão branco, por exemplo. Ele é menos popular, mas contém o dobro de fibras do carioquinha e é uma das melhores fontes nutricionais de potássio.

2 – Arroz integral

O arroz integral chega a conter até 50 vezes mais fibras que o arroz branco. Talvez você leve um tempo para se acostumar, mas com certeza seu organismo agradecerá pela troca. Se você ou sua família tem histórico de diabetes, há mais um motivo para aderir ao integral. Pesquisadores de universidade americana Harvard descobriram que quem come cinco ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 17%. Ao substituir pelo integral o risco cai para 6%.

3 – Grão-de-bico

Muito popular na culinária árabe, o grão não recebe a admiração de deveria no cardápio brasileiro. Além de ser rico em fibras, ele contém antioxidantes poderosos e pode ser preparado de várias formas em pratos ricos em sabor e nutrição.

4 – Pão integral

Duas fatias de pão integral correspondem a aproximadamente 10% da necessidade diária de fibras. Este alimento também é rico em vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo, como a vitamina E, que está presente no gérmen do trigo e ajuda no retardamento do envelhecimento celular. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom começo para inserir mais fibras na sua dieta.

5 – Aveia

A aveia é um cereal altamente nutritivo, fonte de carboidratos, vitaminas, minerais e muitas fibras. Ela é fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que de acordo com pesquisas ajuda a diminuir o colesterol no sangue, controlar a pressão arterial e os índices de glicemia. Para quem deseja emagrecer, a aveia é um excelente alimento para saciar a fome e controlar melhor o apetite. O tipo de aveia que possui maior quantidade de beta-glucana é o farelo de aveia.

6 – Linhaça

A linhaça é considerada como um alimento funcional. Isto significa que além dos nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), ela contém substâncias que ajudam a diminuir o risco de doenças.

As sementes podem ser acrescentadas aos iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, cereais, massas de pães e bolos. A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir.

7 – Pera

Uma pera de tamanho médio contém cerca de 5,5 g de fibra. Mas é importante não descascar. “O consumo de frutas é recomendado sempre que possível com casca, pois é onde encontramos a maior quantidade de fibras, do mesmo modo em relação ao consumo de legumes”, enfatiza a nutricionista Priscila Azevedo.

8 – Maçã

Poucas calorias (70 kcal), fonte de substâncias antioxidantes e de fibras. Há muitos motivos para incluir pelo menos uma maçã no seu dia. Para quem deseja eliminar peso, a fruta também é uma opção interessante – além do baixo teor calórico, o fato de conter fibras aumenta a sensação de saciedade e assim diminui a vontade de comer guloseimas.

9 – Amêndoas

Amêndoas e todas as outras sementes possuem muitas fibras, além de conter gorduras saudáveis para o organismo. Mas não exagere na porção! Uma xícara de amêndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias.

10 – Chuchu

Quer um alimento de fácil digestão, baixo teor calórico e rico em fibras? Inclua o chuchu no seu cardápio. Além disso, ele é fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e B3 e de sais minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio.

Vale lembrar o consumo de fibras precisa ser acompanhado de uma boa hidratação. “Quando há consumo de fibras sem água, o intestino fica preso. Beber água e praticar atividade física é essencial para a manutenção da saúde”, acrescenta Priscila Azevedo.