Marmita saudável: 24 ideias de refeições para levar no trabalho

Inspire-se com receitas básicas ou criativas que provam, sobretudo, que você pode comer bem fora de casa

Escrito por Tais Romanelli

Foto: iStock

Para muita gente, uma das grandes dificuldades em seguir uma dieta ou, simplesmente, comer bem no dia a dia, é o fato de não se alimentar em casa e, assim, não poder preparar suas próprias refeições.

De algum tempo para cá, porém, é muito difundida a ideia de “marmitar”, ou seja, de preparar com antecedência suas refeições principais para, assim, poder levar alimentos saudáveis e que “cabem na sua dieta” para o trabalho, faculdade e/ou compromissos em geral.

Sim, essa prática exige um pouco de paciência e organização, mas, com certeza, traz vantagens incríveis! Preparar sua própria marmita, além de uma prática econômica, é a melhor maneira de saber exatamente o que você está comendo, evitando, assim, sabotar sua dieta e/ou sua saúde de uma forma geral.

Mas, vale destacar: quando o assunto é marmita saudável, o ideal é sempre variar os pratos e a apresentação dos alimentos, para não deixar a alimentação cair na rotina, o que poderia levar a furos (ou às famosas “jacadas”). Inspire-se com ideias práticas e leves de marmitas:

Marmitas com carne

Foto: Reprodução / Fru-fruta

1. Frango salteado com legumes e arroz: para uma refeição completa e saudável! E o melhor de tudo é que você pode variar os legumes sempre que desejar, usando, por exemplo, cenoura, ervilha, couve, etc.

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2. Strogonoff de frango light: uma versão mais levinha deste prato que todo mundo ama, strogonoff de frango. Você precisará, basicamente, de filé de frango, iogurte natural desnatado, extrato de tomate, azeite, manjericão, orégano, sal e pimenta.

3. Galinhada light: uma receita prática, gostosa e que dá perfeitamente para ser preparada antes e levada como marmita no trabalho. Saudável e bem temperadinha, pode ser feita com o arroz integral ou parboilizado. A dica é dourar bem as sobrecoxas para darem cor ao caldo.

4. Arroz basmati com atum de legumes: uma sugestão saudável, rápida e bastante econômica para quem é adepto das marmitas. A lata de atum (em água), aliás, é perfeita para aqueles dias em se quer uma refeição rápida e nutritiva.

5. Lasanha integral de atum e espinafre: de preparo muito rápido, você usará apenas placas de lasanha integrais, molho de tomate, mussarela em fatias, queijo ricota, espinafre, manjericão, atum em água ou frango desfiado previamente cozido.

6. Escondidinho de frango, abóbora e biomassa de banana: uma receita sem glúten, sem lactose, sem ovos e sem açúcar. Um prato delicioso e que permite muitas variações. Você pode, por exemplo, substituir a abóbora por batata ou inhame; pode ainda trocar o frango por carne, berinjela ou tofu.

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7. Empadão de grão de bico com frango: uma ótima opção para almoçar ou jantar. Você usará apenas grão de bico, frango desfiado, requeijão (comum ou light) e a água do cozimento do grão de bico. Uma comida gostosa e prática.

8. Escalope de filé mignon ao molho madeira: um prato prefeito para aquele almoço ou jantar especial… Mas, também, para o dia a dia! Pois você pode congelar pequenas porções e consumir quando desejar.

9. Frango picante com purê de batata doce e brócolis: para uma refeição completa, prática e gostosa. Você usará apenas frango moído, sal rosa, pimenta preta, salsa, chilli em flocos, pimentão doce, cebola, alho, molho de soja, batata doce e brócolis.

10. Bife rolê com molho especial: a dica é usar bifes finos de coxão mole. No açougue, já peça para limparem bem e cortarem fino. Existem outros cortes de carne que dão certo para fazer este prato, mas o ponto de cozimento pode mudar.

11. Filé de tilápia com castanhas e molho de maracujá: uma refeição leve e deliciosa, perfeita para quem adora peixe, mas gosta também de variar a forma de consumir os alimentos. As castanhas trituradas e o molho de maracujá darão um toque todo especial.

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12. Hambúrguer de pescada com batata doce e feijão verde: uma refeição diferente, saborosa e supersaudável. Você usará, basicamente, cebola, pimentão, os filés de pescada, temperos a gosto, farinha de arroz, batata doce, azeite e o feijão verde.

13. Marmitas no pote: você usará frango desfiado, grão de bico, rabanetes, arroz integral, azeite de oliva, salsinha, nozes, tomate cereja e alface. Mas, pode variar sempre os ingredientes utilizados, fazendo diferentes marmitas, pra não enjoar e comer bem diariamente!

Marmitas sem carne

Foto: Reprodução / Danielle Noce

14. Strogonoff vegetariano saudável: a base é aveia, então, quanto mais grossinho quer que o molho fique, mais aveia deve colocar. É uma opção alternativa de strogonoff ideal para quem está de dieta, ou simplesmente, em busca de uma comida mais natural.

15. Risoto primavera: perfeito para quem aprecia pratos coloridos e saborosos! Isso sem falar que é uma receita prática e rápida, ideal para o dia a dia, basta cozinhar o arroz no caldo de legumes e depois acrescentar o tomate e a abobrinha.

16. Panqueca de ovo com bertalha e salada de painço: para quem gosta de variar sabores! Trata-se de uma refeição completa e diferente… Panqueca de ovo com bertalha, molho vermelho caseiro sem tomate e salada de painço.

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17. Macarrão de abobrinha: uma receita vegana, sem glúten, sem lactose, ou seja, supersaudável, mas, também, muito saborosa. O molho é feito de forma diferente, utilizando o forno, com tomates, alho, sal e pimenta. Vale a pena aprender!

18. Penne integral ao pesto: para quem não abre mão de uma boa massa! A integral é uma ótima opção porque, além de deliciosa, é rica em fibras. Você precisará ainda de nozes, hortelã, salsinha, cebolinha, espinafre, mussarela de búfala, parmesão ralado, sal, pimenta-do-reino e azeite de oliva.

19. Lasanha de berinjela: receita que prova o quanto a berinjela é versátil. Ela é a massa de uma deliciosa lasanha, sem glúten e vegetariana. O molho de tomate é feito com cebola, tomate pelado e folhas de manjericão.

20. Risoto de cenoura: um prato bonito, saudável e gostoso. Ideal para fazer como marmita no dia a dia. O rendimento é de seis porções e você usará apenas cenoura, cebola, manteiga, arroz arbóreo, vinho branco e caldo de legumes.

21. Tabule de quinoa com grão de bico: receita de Bela Gil, trata-se de uma marmita saudável deliciosa, com tabule de quinoa com grão de bico e um purê de batata doce e batata baroa com leite de coco. Para fazer e se surpreender!

22. Bobó de shitake: um prato completo, para fugir da rotina! Você usará aipim, abóbora, pimentão verde, cebola, shitake, azeite de dendê ou de oliva, caldo de legumes, leite de coco, pimenta malagueta, sal e coentro.

23. Tofu mexido, arroz integral com brócolis e legumes refogados : essa opção de marmita combina um tofu mexido com cúrcuma, arroz integral cateto com couve e legumes variados refogados. Um prato completo, diferente e saboroso.

24. Moqueca de banana: receita que rende de duas a tês porções e pode ser servida com arroz, farofa, quinoa ou o que sua criatividade mandar! Um prato diferente e cheio de sabor, perfeito para quem não consome carnes.

Agora você já sabe: preparar sua própria marmita é a melhor maneira de garantir uma alimentação saudável fora de casa. Assim, você sabe exatamente o que está comendo e não há prejuízos para a dieta e nem para a saúde de uma forma geral!

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