7 exercícios para diástase que ajudam a tonificar a musculatura abdominal

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Atualizado em 21.06.22

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Atualizado em 21.06.22

Você já deve ter ouvido falar em diástase por aí. Mas você sabe o que é? Comum em mulheres durante e após a gestação, o afastamento patológico dos músculos abdominais pode gerar flacidez, dor nas costas e até hérnias em casos mais graves. A seguir, as fisioterapeutas especialistas Nayanne Pereira (CREFITO: 240917-F), Júlia Borges (CREFITO: 133206-F) e Roberta Lianza (CREFITO: 108605-F) dão uma aula sobre o assunto e contam quais são os exercícios para diástase mais indicados. Confira!

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Índice do conteúdo:

O que é diástase

De acordo com as fisioterapeutas, a diástase se caracteriza pelo afastamento do músculo reto abdominal. Essa separação das faixas musculares pode ser fisiológica ou patológica. A profissional Júlia explica que “a diástase fisiológica é aquela em que o espaço entre os músculos abdominais é de até 2 centímetros e, nesse caso, não há nenhum prejuízo para a saúde e para a estética abdominal da pessoa”. Com relação à patológica, a fisioterapeuta Nayanne conta que “a diástase com largura maior que 3 centímetros é prejudicial” e precisa ser tratada.

A especialista Roberta relata que a diástase “ocorre quando temos o aumento da pressão interna abdominal” que pode ser causada por diversos fatores, como exercícios físicos intensos, distensão abdominal em casos de sobrepeso e durante a gestação, o que a torna mais comum em mulheres. Contudo, as profissionais ressaltam que, no período gestacional, essa condição é fisiológica e momentânea. “O afastamento dos músculos do reto abdominal é algo natural na gravidez, justamente para que ocorra o crescimento e o desenvolvimento do bebê”, afirma a fisioterapeuta Roberta, que é complementada por Júlia, “todas as mulheres na gestação terão diástase, não tem como evitar, é fisiológico”

Por sua vez, a profissional Nayanne explica que “após o parto, os músculos abdominais levam cerca de seis semanas para retornar ao posicionamento correto”. Por isso, qualquer mulher que esteja passando pela fase do pós-parto apresentará algum grau de diástase. Ainda de acordo com a profissional, “existe um limite desse afastamento, que quando ultrapassado pode causar disfunções”, por exemplo, fraqueza muscular abdominal, alteração de tônus, dores lombares e sobrecarga do assoalho pélvico.

O distanciamento muscular abdominal é dividido em 4 tipos: “diástase supraumbilical, que se encontra acima do umbigo; diástase umbilical, que é o espaço que se forma na região do umbigo; diástase infraumbilical, que se localiza abaixo do umbigo; e diástase total, que se caracteriza pelo afastamento vertical total dos músculos abdominais”, detalha Roberta.

Quando o assunto é a aparência abdominal, a profissional Nayanne conta que dependendo do tipo de afastamento “o abdômen pode ficar mais globoso e com uma saliência vertical”. Por sua vez, Júlia afirma que a separação dos músculos, que forma “um buraco abdominal, também pode aparecer em formato de cone no meio da barriga”.

Se você está se perguntando sobre a prevenção e o tratamento, chegou a hora de anotar ótimas dicas. Para prevenir, Júlia esclarece os benefícios da técnica de LPF (Low Pressure Fitness): “o hipopressivo irá diminuir a pressão intra-abdominal e aumentará o tônus dos músculos profundos, principalmente o transverso abdominal, que é o nosso cinturão natural”. Já para as gestantes, Nayanne afirma que “a fisioterapia pélvica é indicada durante a gestação para prevenir a diástase abdominal patológica depois do parto”.

Sobre o tratamento, as especialistas concordam que a fisioterapia é o método mais indicado. Segundo Nayanne, “o tratamento proposto será montado de acordo com a necessidade de cada paciente, sendo fundamental uma avaliação bem feita por um profissional especializado nessa área, mas pode incluir exercícios de ativação muscular, hipopressivos e correntes excitomotoras”.

A fisioterapeuta Júlia cita como exemplo a técnica de Respiração com Ativação Profunda (R.A.P.), que “ensina como fazer a ativação dos músculos profundos, para que a pessoa possa fazer qualquer outra atividade física de forma segura”. Contudo, é válido ressaltar a importância do acompanhamento profissional, pois, dependendo do grau de espaçamento dos músculos, pode ser necessário a realização de uma cirurgia para fechar a diástase.

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Outro fator importantíssimo é a atenção na hora do diagnóstico, uma vez que ele só pode ocorrer em pessoas que não estão grávidas ou passado o período de recuperação do pós-parto. “Muitas gestantes acabam se autoavaliando durante a gestação e têm um diagnóstico errado de diástase”, conta Roberta.

7 exercícios para diástase

Se você deseja iniciar alguma prática para melhorar seu tônus muscular, com o intuito de prevenir o afastamento ou até mesmo fechá-lo, vai amar os exercícios indicados pelas fisioterapeutas. Ainda assim, é importante que você busque por um profissional qualificado para acompanhar o seu caso e te instruir sobre os melhores métodos que te auxiliarão nesse processo.

Prancha lateral

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Deite-se no chão de lado. Apoie o corpo sobre seu antebraço, com o cotovelo alinhado ao ombro, mantenha os pés um sobre o outro e a coluna reta e esticada. Erga o corpo de modo que fique apoiado apenas sobre o antebraço e os pés, então, estique o braço para cima, ou se não conseguir, apoie a mão sobre o quadril. Permaneça sem se mexer durante pelo menos 30 segundos, aumentando o tempo de acordo com sua evolução.

Hipopressivo na parede

Com os joelhos semiflexionados, como se fosse sentar, e os pés afastados rentes ao seu quadril, encoste as costas em uma parede. Tente manter os ombros e os braços bem encostados na parede e a cabeça erguida. Lentamente, puxe o ar pelo nariz, e ao soltar o ar pela boca, contraia os músculos abdominais, até os mais profundos, deixando a barriga bem durinha e aproximando ao máximo a lombar da parede. Faça 3 séries de 10 repetições.

Ponte

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Deite-se no chão apoiando o quadril, as costas, os braços e a cabeça confortavelmente. Flexione os joelhos, mantendo os pés paralelos ao quadril, firmados no chão e virados para frente. Eleve o quadril em direção ao teto, inspirando fundo, e desça expirando e contraindo o abdômen. Repita por 10 vezes.

Hipopressivo Postura Héstia

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Sentada com as pernas cruzadas e a coluna reta, apoie os punhos sobre os joelhos, mantendo os cotovelos semiflexionados e o queixo levemente para baixo. Inspire e respire profundamente 3 vezes. Após a terceira exalação, faça uma pausa respiratória e contraia os músculos abdominais.

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Hipopressivo Postura Vénus

Em pé, com os pés paralelos ao quadril e joelhos semiflexionados, deixe a coluna reta como se empurrasse algo para cima com o topo da cabeça. Afaste levemente os braços do corpo, deixando-os estendidos, então, inspire e respire profundamente 3 vezes. Após a terceira exalação, faça uma pausa respiratória e contraia os músculos abdominais.

Abdominal infra

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Deite-se no chão de barriga para cima. Mantenha a coluna, os ombros e a cabeça alinhados, e os braços estendidos na lateral do corpo. Com as pernas semiflexionadas, eleve o joelho em direção a cabeça, tirando o quadril do chão, e desça as pernas lentamente. É indicado fazer 3 séries com 10 repetições. Além disso, é importante saber que esse exercício é mais indicado para a prevenção da diástase.

Prancha

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Deite-se no chão de bruços. Apoie o corpo sobre seu antebraço e alinhe seus cotovelos aos ombros. Com as pontas dos pés no chão também alinhadas aos seus ombros, erga o corpo, tirando os joelhos do chão e elevando o quadril para que fique reto como uma prancha. Contraia o abdômen e permaneça nessa posição por 30 segundos.

Com relação aos exercícios, Nayanne explica que não é preciso uma grande quantidade para recuperar a diástase, “o importante é que seja realizado de maneira correta, ativando profundamente todos os músculos que envolvem o abdômen, incluindo lombar, e não realizando exercícios que aumentem a pressão intra-abdominal”. Além disso, a profissional alerta que é importante ter um extremo cuidado durante o exercício da prancha, uma vez que essa posição deixa o “o peso de todas as vísceras sobre o abdômen”, o que pode agravar o quadro em algumas pessoas.

Por fim, Júlia esclarece que apesar do tratamento fisioterapêutico auxiliar na diminuição da circunferência abdominal e melhorar a aparência da barriga em geral, não se trata apenas de uma questão estética. “A fisioterapia atua na recuperação da força e tônus, restaurando a função muscular, evitando possíveis disfunções, como incontinência urinária e dores lombares, e contribuindo diretamente na qualidade de vida da mulher”, encerra a profissional.

Para obter sucesso no tratamento da diástase, é primordial buscar um profissional especializado para avaliar o seu caso. Entretanto, se você estiver disposta a prevenir a perda de tônus muscular e ter qualidade de vida, confira essa matéria completa sobre os benefícios e curiosidades do pilates!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.