Café da manhã saudável: a melhor forma de começar o dia

A primeira refeição do dia é essencial para uma alimentação balanceada. Por isso, nada melhor do que preparar um delicioso café da manhã saudável, não é mesmo? Para saber as melhores dicas sobre o assunto, acompanhe a matéria na íntegra!

O que comer para um café da manhã saudável

iStock

Conversamos com a nutricionista Beatriz Zerbinatti (CRN-3 61449/P), que apontou as melhores opções para consumirmos em um café da manhã saudável. Confira!

• Ovo: opção versátil, que é ótima para aumentar a ingestão de proteínas e fornecer a saciedade no café da manhã. Segundo a nutricionista, os ovos causam uma menor variação de glicose e insulina no sangue, diminuindo a resposta da grelina (o hormônio da fome).
• Abacate: de acordo com Beatriz, o abacate é rico em ômega 9 e auxilia na promoção da saciedade. Mesmo sendo uma fruta um pouco mais calórica, é um alimento indicado devido à quantidade de gordura boa, que fornece energia.
• Linhaça: “por conter ômega-3, ela deixa o coração mais protegido, pois ajuda a diminuir as taxas de colesterol total e contribui para a diminuição de pressão arterial. Essa semente também equilibra o sódio do organismo por auxiliar os rins a excretar água e sódio, evitando a retenção de líquido. Para começar o dia desinchando, é uma ótima opção para acrescentar!”, aponta a nutricionista.
• Iogurte: para Beatriz, consumir o iogurte no café da manhã proporciona benefícios à saúde óssea. Isso porque esse alimento garante que a recomendação diária de cálcio seja alcançada.
• Café: o cafezinho pode sim estar presente no seu café da manhã saudável e é uma indicação da nutricionista, principalmente porque a cafeína ajuda a diminuir a sensação de sonolência e a aumentar a capacidade de processamento do cérebro. Mas fique de olho na quantidade: uma xícara pequena já é suficiente para alcançar o efeito.
• Melancia: fruta que contém uma alta quantidade de água, sendo uma das melhores maneiras de começar o dia hidratando o seu organismo. “Por ser rica em potássio, a fruta também ajuda a evitar a formação de ácido úrico, que é responsável por causar cálculos renais, por exemplo”, aponta Beatriz.
• Tapioca: alimento indicado por ser natural, com baixo teor de sódio e que contém o carboidrato simples. De acordo com a nutricionista, esse tipo de carboidrato possui rápida absorção, fácil digestão e energia.
• Pasta de amendoim: opção que contém gordura monoinsaturada e proteína, nutrientes com poder de aumentar a sensação de saciedade. No entanto, Beatriz explica que, por conter bastantes calorias, deve ser consumida com cuidado. Segundo a nutricionista, ao escolher a sua pasta de amendoim, você deve optar por uma versão integral e sem açúcar; além disso, 1 colher de sopa por dia já é o suficiente.
• Mamão: fruta muito queridinha em um café da manhã saudável, que contém uma boa quantidade de vitamina A e vitamina C. O mamão contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, protegendo contra algumas doenças.
• Pão integral: o pão integral compõe a lista devido à sua quantidade de carboidratos complexos e de fibras, proporcionando saciedade e energia.

O que evitar

Perguntamos à nutricionista sobre o que devemos evitar em um café da manhã saudável. De acordo com ela, alimentos como margarina, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela e salame), barrinhas de cereais e sucos industrializados são vilões de uma alimentação equilibrada.

As principais justificativas para você não consumir esses alimentos, principalmente no café da manhã, geram em torno das altas concentrações de gorduras trans e saturadas, sódio, conservantes, corantes, carboidratos, açúcares e outros ingredientes artificiais. Tais componentes trazem malefícios a curto prazo, como alergias, e não fazem bem para o nosso organismo, podendo desencadear sérias doenças no futuro.

Relacionadas

10 ideias de lanches rápidos e saudáveis para o dia a dia

Por isso, preze por alimentos mais naturais e, ao escolher um industrializado, a nutricionista ressalta: leia sempre os rótulos! Que tal aprender deliciosas receitas para você fazer em casa e já garantir o seu café da manhã saudável? Veja a seguir!

10 opções de café da manhã saudável para incluir na sua rotina

Nada como começar o dia com receitas práticas e saudáveis, não é mesmo? Para te ajudar com o café da manhã saudável perfeito, nós selecionamos ótimas receitinhas. Confira:

1. Café da manhã low carb

A youtuber Ive Jamile compartilha 4 ideias de café da manhã saudável e low carb, que são ótimas como pré-treino. A primeira opção é de ovos mexidos, uma banana e café. Para conferir as demais receitas e todos os detalhes, veja o vídeo completo!

2. Granola

Essa é uma receita de granola sem glúten e açúcar, da nutricionista Thaisa Leal. Com o passo a passo e dicas, ela ensina a granola perfeita para compor as suas preparações de café da manhã saudável.

3. Aveioca

Preparação fácil e nutritiva de aveioca, que é feita na versão doce e salgada. Em ambas, são usados poucos ingredientes, mas que garantem sabor e saciedade.

4. Pão de queijo de frigideira

Mais uma receita no canal da nutricionista Thaisa Leal, que é um pão de frigideira fit incrivelmente saboroso! São apenas 3 ingredientes, e você pode batê-los no liquidificador ou à mão e finalizar na frigideira. Uma delícia!

5. Iogurte com frutas no pote

Opção mais refrescante e muito prática, feita com iogurte natural e frutas como abacate, morango, mamão e ameixa. Se quiser, você pode adicionar uma colher de mel, chia, granola caseira e ir variando os ingredientes.

6. Overnight oats

”Overnight oats” são potes com camadas de cereais, leite ou iogurte e frutas. Você pode variar nas combinações, e o interessante é já deixar preparado na noite anterior, a fim de agilizar ainda mais o processo na sua rotina corrida.

7. Panqueca de banana

Presença confirmada no café da manhã saudável de muitas influencers, a panqueca de banana é extremamente fácil e pode ser consumida sozinha ou com alguma pasta de castanhas, mel ou frutas.

8. Torta de cereais

Para aqueles dias em que você quer algo mais incrementado e diferente no café da manhã, essa receita é perfeita! A torta de morango com cereais pode, até mesmo, compor a sua sobremesa.

9. Pão de frigideira

Pão de frigideira low carb, sem glúten e lactose, ensinado pela nutricionista Thaisa Leal. Essa receitinha fica pronta em minutos e forma minipãezinhos maravilhosos!

10. Crepioca

E que tal fazer uma crepioca fit? Além de ser muito fácil de preparar, fica megassaborosa e pode ser recheada com banana, canela e mel.

Optar por um café da manhã saudável propicia uma rotina mais equilibrada, e variar nas preparações é o grande segredo para manter o interesse nas refeições. Pensando nisso, aprenda também como fazer deliciosas receitas de panqueca integral!