Edamame: o que é, como consumir e quais seus benefícios?

Muito popular em países asiáticos, este alimento possui altas doses de proteínas, vitaminas e ácido fólico

Escrito por Ana Kordelos

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O grão de soja ainda verde, o edamame é um vegetal fresco, em forma de pequenas vagens de tom verde, bastante tenro, o qual contém grãos de textura macia e sabor suave. Segundo a nutricionista Maria Emília França, este é considerado uma fonte completa de proteínas, sendo um alimento muito consumido pelos povos orientais desde 200 a.C., “principalmente japoneses, chineses e coreanos”, explica.

Seu nome é a tradução literal de “ramo de feijão”, referindo-se aos grãos de soja imaturos contidos dentro de sua vagem. Podendo ser consumido em forma de aperitivo, conta com grande valor nutritivo. Rico em proteínas e carboidratos, ainda possui quantidades significativas de ômega 3, ácido fólico e vitamina K.

8 benefícios do edamame para a saúde

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Alimento de fácil acesso, devido a suas propriedades nutricionais é possível garantir benefícios à saúde se consumido rotineiramente. Confira alguns de seus efeitos benéficos de acordo com a profissional:

1. Ameniza os sintomas da menopausa: assim como o grão maduro da soja, o edamame possui compostos bioativos, os quais são eficazes no tratamento alternativo para sintomas da menopausa, principalmente as isoflavonas.

2. Riqueza nutricional: segundo a nutricionista, este alimento é fonte de vitaminas A, B e C, além de minerais como cálcio, fósforo e potássio, saponinas e ácido fítico.

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3. Possui baixas calorias: “o edamame é pouco calórico, possuindo cerca de 120 kcal a cada 100 gramas, se tornando a opção ideal para quem precisa de energia para exercícios físicos e busca o emagrecimento”, explica.

4. Efeito benéfico para visão: por ser uma ótima fonte de vitamina A, consumir edamame com cerca frequência pode ajudar a manter a saúde dos olhos em dia.

5. Ajuda a regular o intestino: como este é um alimento rico em fibras, este ajuda na regulação da função intestinal, além de melhorar a absorção do ferro, zinco, magnésio e cálcio.

6. Equilibra os níveis de colesterol: segundo a nutricionista, este alimento é rico em gordura poli-insaturada, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e regulando a pressão arterial, além de prevenir doenças cardiovasculares.

7. Auxilia no combate ao câncer: alimento rico em antioxidantes, o consumo de edamame ajuda a inibir o crescimento das células cancerígenas, podendo diminuir a incidência de câncer de mama em até 25%, de acordo com pesquisas.

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8. Combate a depressão: devido a suas altas doses de ácido fólico, o edamame possui a capacidade de evitar a formação de homocisteína, substância que impede a produção de hormônios como serotonina e dopamina, os quais regulam o humor, sono e apetite.

Os efeitos positivos proporcionados pelo consumo deste alimento podem ser observados devido a sua riqueza nutricional, além de componentes coadjuvantes da boa saúde, como ácido fólico, vitaminas e isoflavonas.

Como consumir edamame?

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De acordo com a profissional, existem diversas maneiras de incluir o edamame na alimentação diária. “O modo de preparo mais comum é temperando com sal, podendo ser o sal rosa do Himalaia ou o marinho, dissolvendo-o na água antes de adicionar as vagens com suas pontas cortadas”, ensina. É possível ainda cozinhá-lo no vapor. Apesar de frequentemente ser consumido frio, não há problemas em degustá-lo ainda quente.

11 receitas com edamame para provar

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Com a possibilidade de ser consumido sozinho, em forma de aperitivo, este alimento pode ganhar acompanhamento e temperos variados, incrementando seu sabor e ficando ainda mais nutritivo. Confira algumas opções:

1. Edamame temperado: utilizando poucos temperos, é possível incrementar o seu sabor. Basta adicionar azeite e alho refogado, shoyu, pimenta e sal para garantir um petisco simples, com preparo rápido e prático, além de muito sabor.

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2. Salada de edamame: utilizando somente os grãos verdes de soja e eliminando sua vagem, esta salada ainda ganha a riqueza nutricional da cenoura ralada e do palmito. Para adicionar cremosidade, adicione iogurte sem lactose.

3. Salada de quinoa com edamame: opção que vale por uma refeição completa, esta saborosa salada ainda possui quinoa, um grão conhecido como um pseudocereal, sendo o mais proteico da categoria. Para um prato rico em sabor, foi utilizado pimentões variados, feijão preto, milho e temperos.

4. Hambúrguer de quinoa e edamame: opção ideal para quem deseja reduzir o consumo de carne, mas busca uma opção também rica em proteínas. Elaborado com quinoa, edamame, cebola, ovo, sal, pimenta caiena e especiarias, este hambúrguer não deixa nada a desejar para sua versão tradicional.

5. Edamame com sal e limão: preparado de forma simples e rápida, esta receita é uma ótima opção para quem deseja ter um lanche sempre à mão. Basta mergulha-lo em água fervente com sal por três minutos e adicionar limão antes de degusta-lo.

6. Edamame com parmesão e wasabi: para esta receita com uma mistura de culinárias típicas, o edamame cozido é empanado em uma mistura de parmesão, farinha de trigo, wasabi, sal e pimenta e levado ao forno para assar por cerca de trinta minutos.

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7. Poke de salmão com edamame: prático típico havaiano com peixe cru, este poke ainda ganha a companhia do edamame para enriquecer o seu sabor. Utilizando salmão, cenoura em fitas, edamame, repolho roxo, algas, gergelim e cebolinha, ele ainda é acompanhado por um molho feito com shoyu, wasabi, limão, óleo de gergelim e gengibre ralado.

8. Omelete de forno com edamame: outra refeição rica em proteínas que dispensa o uso da carne. Feito no forno, esta omelete é feita com edamame, ovos, creme de ricota, parmesão, abobrinha e temperos.

9. Torta integral de frango com cottage e edamame: se tornando uma boa substituta para uma refeição, esta torta leva em sua massa ingredientes como manteiga ghee, farinha de trigo comum e integral, sal, água e gergelim preto. Já o recheio é elaborado com peito de frango desfiado, edamame, queijo cottage e temperos variados.

10. Purê de edamame: levando poucos ingredientes, esta receita é fácil de preparar. Após o cozimento dos grãos, basta processá-los junto a manteiga, leite, creme de leite e pimenta do reino a gosto. Por fim, leve a mistura para o fogo e cozinhe até atingir a consistência desejada.

11. Edamame frito: uma ótima sugestão para servir com o tradicional arroz japonês conhecido com gohan e acompanhar o frango frito. Aqui o edamame é refogado em óleo de gergelim, juntamente com a cebola, cenoura, cogumelos, shoyu, gengibre e suco de limão.

Versátil, este alimento pode ser consumido sozinho ou acompanhado, ainda quente ou frio, como aperitivo ou saladas, basta soltar a imaginação e criar novos pratos.

Contraindicações e alertas sobre seu consumo

Existem alguns casos em que seu consumo deve ser evitado. A nutricionista explica que o edamame não deve ser consumido por pessoas alérgicas a soja, ou ainda aquelas que possuam sensibilidade aos fitoestrogênios contidos em seus grãos. “Pessoas com disfunção da tireoide, também devem evitar seu consumo, pois a soja em excesso, sem a ingestão concomitante de iodo, pode sobrecarregar este órgão”, alerta.

Possuindo uma riqueza nutricional considerável e versatilidade em sua forma de consumo, o edamame é um alimento que pode ser inserido na rotina alimentar de diversas maneiras, trazendo benefícios à saúde e se mostrando uma ótima fonte de proteína. Escolha sua forma favorita de prepará-lo e insira já este alimento no seu cardápio!

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