Bem-estar

Como emagrecer rápido: nutricionistas indicam hábitos e alimentos saudáveis

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Com revisão da nutricionista Dra. Keise Bisconsini

Atualizado em 11.01.24

Como emagrecer rápido? Dieta da sopa, da lua, da taça… as promessas malucas são muitas! Entretanto, pouco se fala sobre o efeito rebote: em uma semana, você entra em uma restrição calórica severa e perde 5 quilos, na outra, volta a engordar. Isso é muito perigoso. Para perder peso com saúde, o melhor caminho é a reeducação alimentar. O Dicas de Mulher consultou nutricionistas e selecionou dicas fáceis, com hábitos saudáveis, que te ajudarão a encontrar o equilíbrio alimentar, respeitando a sua individualidade.

Conheça a especialista

Dra. Keise Bisconsini é nutricionista especialista em clínica funcional e esportiva. A profissional é dedicada à prática da nutrição com empatia, ajudando seus pacientes a alcançarem seus objetivos de saúde e condicionamento físico por meio da abordagem personalizada.

Quais alimentos evitar para perder peso?

Há várias dietas na internet que prometem realizar o sonho de emagrecer rápido. Realmente, em um curto período, elas mostram resultados. No entanto, cuidado! Provavelmente, você não está perdendo gordura, mas, sim, massa muscular, que resultará em flacidez, efeito sanfona e deficiência de nutrientes. Você não precisa cortar tudo de sua refeição, muito menos fazer “um dia de lixo” na dieta. Comece evitando o consumo frequente dos seguintes alimentos:

  • Pão branco
  • Excesso de massas
  • Embutidos
  • Frituras
  • Molhos gordurosos
  • Alimentos processados
  • Temperos industrializados
  • Açúcar
  • Refrigerantes
  • Sucos artificiais

Os alimentos mencionados possuem muitas calorias, poucos nutrientes e a maioria não sacia a fome. Também é preciso tomar cuidado com as comidas que parecem saudáveis, por exemplo, saladas temperadas com molhos industrializados. O frango é uma ótima fonte de proteína, porém prefira um preparo cozido ou grelhado ao invés da imersão em óleo.

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Como emagrecer com saúde?

Sem dúvidas, o primeiro passo para emagrecer com saúde é procurar ajuda profissional! Um nutricionista não sai indicando dietas às cegas. As pessoas possuem características específicas e metabolismo diferente. Por isso, o especialista fará uma avaliação individual do paciente, identificará suas necessidades nutricionais e, a partir disso, montará o melhor cardápio para emagrecer.

No dia a dia, adote hábitos saudáveis e evite pular refeições, garantindo saciedade e nutrição para o seu organismo. Frutas, verduras e legumes deixarão seu prato colorido, saboroso e saudável. A mudança de estilo de vida não deve ser traumática, tenha paciência e constância, assim, você conseguirá perder peso, manter as novas medidas e cuidar de sua saúde.

Dicas para perder peso

A mudança alimentar vai muito além do emagrecimento. Hábitos saudáveis ajudam a melhorar o humor, reduzem o estresse, aumentam a disposição, entre outros benefícios para a saúde. As nutricionistas Aline Campanelli (CRN8 – 6997), Bruna Machado (CRN8 – 9285) e Renata Gayer (CRN8 – 5303) trazem dicas que te ajudarão a organizar a sua rotina para comer bem. Acompanhe!

1. Beba água

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Bruna explica que a maioria das pessoas não bebe a quantidade de água diária necessária para o bom funcionamento do organismo. Além de ajudar no metabolismo, a água não possui calorias, mantém a hidratação corporal, protege os órgãos vitais, auxilia na absorção de nutrientes e regula a temperatura do corpo.

De acordo com a Organização mundial da Saúde (OMS), não há uma quantidade exata de água que deve ser consumida diariamente, pois é preciso considerar fatores fisiológicos, clima, alimentação e atividades realizadas. No entanto, para uma pessoa adulta, o consumo médio indicado é de 2,5 a 3 litros de água por dia.

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2. Organize suas refeições

Para Aline, “organizar as refeições, saber exatamente o que vai comer, quando vai comer e o quanto vai comer são ações que te ajudarão a evitar os famosos fast foods e as besteirinhas ao longo do dia”. Para os lanches rápidos, na cestinha do supermercado, coloque mais alimentos que precisam ser descascados do que guloseimas que precisam ser desempacotadas.

O planejamento da refeição também ajuda a combater a fome emocional: a vontade de atacar a geladeira e comer tudo o que estiver disponível. Ainda, um estudo da Universidade Newcastle apontou que a dependência de determinados alimentos é um fator que contribui para comer em excesso, podendo levar à obesidade – nesse caso, procure ajuda profissional.

3. Prefira os alimentos naturais

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Chegou ao mercado, vá direto para o setor de frutas e legumes! Todas as nutricionistas consultadas concordam que os alimentos naturais são mais saudáveis que os industrializados. Esses são ricos em sódio, açúcares e outros componentes que contribuem para o inchaço e ganho de peso. Já a comida de verdade é benéfica para o corpo e auxilia no emagrecimento saudável.

Uma boa dica é adquirir o hábito de ir à feira. Além de produtos fresquinhos, você ajuda a economia local, entra em contato com alimentos in natura e faz um passeio semanal. Também é possível ter uma hortinha de temperos em casa, com cebolinha, salsinha, alecrim, manjericão, orégano etc., para evitar os condimentos industrializados.

4. Reduza a quantidade e não exclua o alimento

Provavelmente, você já ouviu que os alimentos calóricos são os vilões da dieta. Em partes, é verdade. No entanto, ao invés de cortar o consumo completamente, Bruna orienta a “diminuir a quantidade e melhorar a relação com o alimento, assim, você não desanima ou desiste de emagrecer”.

Pode comer a macarronada de domingo sem culpa! Emagrecer não é sobre sofrimento. Vale observar se você não está buscando uma compensação nos alimentos calóricos, por exemplo, comendo compulsivamente para aliviar a ansiedade. O autoconhecimento é importante na mudança de hábitos.

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5. Beba chá verde

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Aline indica ingerir chás durante o dia, principalmente o chá verde, “que ativa o metabolismo e ajuda a queimar gordura”. Além de conter um pouco de cafeína, possui uma quantidade significativa de catequinas (poderosos antioxidantes), efeito diurético e termogênico.

Cuidado com a adição de açúcar. O mais indicado é tomar o chá in natura – comece com uma ingestão pequena por dia, assim, seu paladar vai se acostumando. De vez em quando, vale adoçar com mel. Renata recomenda tomar duas xícaras de chá por dia, variando nos sabores.

6. Evite bebidas açucaradas

O consumo de bebidas açucaradas desperta preocupações em profissionais da saúde. Aline considera os refrigerantes, sucos industrializados e energéticos grandes vilões do emagrecimento, além de estarem relacionados à obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Principalmente no período da manhã, evite as bebidas açucaradas. Se você tem o hábito de tomar energético para trabalhar, substitua-o por um cafezinho preto ou um suco natural sem açúcar e beba bastante água.

7. Coma sem distrações por perto

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Você tem o costume de comer com a televisão ligada ou com o celular nas mãos? Está na hora de repensar esses hábitos. Para Bruna, “quando você se senta à mesa sem distrações, foca na alimentação e presta atenção ao prato”. Outra dica é mastigar devagar, pois o cérebro percebe o que está sendo consumido e, consequentemente, você se sentirá saciada com uma quantidade menor de alimento.

A refeição deve ser um momento prazeroso para você. Sempre que possível, experimente novos sabores, aventure-se na cozinha e monte pratos tão bonitos quanto saudáveis. Tudo isso te deixará mais conectada consigo e com o consumo consciente.

8. Consuma alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos possuem um efeito térmico maior no organismo, consequentemente, aceleram o metabolismo, auxiliando na queima de gordura, além de melhorarem a concentração e a disposição física. Traga para as suas refeições: pimenta, gengibre, alho, cúrcuma, guaraná e café.

A canela também é um potente alimento termogênico. Segundo Aline, essa especiaria “ajuda a reduzir o teor de açúcar circulante do sangue. Lembre-se sempre: muito açúcar no sangue vira estoque de gordura, justamente o que não queremos”. Vale buscar ajuda profissional para evitar o consumo exagerado.

9. Mantenha uma rotina alimentar

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Nem pense em cortar refeições importantes, como café da manhã, almoço e jantar! Faça, no mínimo, 3 refeições diárias, incluindo lanchinhos saudáveis entre elas. Para Bruna, manter uma rotina alimentar é desafiante, porém necessário para atingir o objetivo de emagrecer. “Quando passamos muito tempo sem nos alimentar, a possibilidade de consumirmos alimentos a mais do que necessitamos é maior”.

Além das frutas, há vários alimentos para incluir em um lanche balanceado, entre eles: sementes, castanhas, iogurte, aveia, pipoca, ovo e queijo magro. Os chips de vegetais também são bem-vindos. Organize sua rotina alimentar com antecedência.

10. Invista nas proteínas

Estudos apontam que o consumo de proteínas acelera o metabolismo, queimando de 80 a 100 calorias por dia, além de aumentar a sensação de saciedade. O ovo é uma boa opção para o café da manhã. O ora-pro-nóbis também é uma fonte rica de proteína, inclusive, por ser uma planta, é muito consumido em dietas vegetarianas e veganas.

Segundo Aline, “acrescentar uma porção de proteína em todas as refeições vai te ajudar a gastar mais calorias naturalmente e a manter os músculos saudáveis sem precisar ficar horas se exercitando”. Algumas pessoas precisam de suplementação, que deve ser realizada apenas sob orientação de uma nutricionista.

11. Coma feijão

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Aline recomenda incluir feijão na rotina alimentar. O grão “é um precioso amigo do emagrecimento. Além de ser rico em fibras, que aumentam a saciedade, possui grande quantidade de magnésio e de potássio, minerais essenciais para a manutenção da saúde”.

Outras leguminosas que auxiliam na perda de peso são: grão-de-bico, lentilha e ervilha. Todas aumentam a sensação de saciedade, são ricas em fibras, proteínas e outros nutrientes. A dica é variar na montagem dos pratos, assim, você não enjoa do alimento rapidamente.

12. Durma bem

Um estudo mostrou que a obesidade, além de outros fatores, está relacionada às péssimas noites de sono, tanto na infância quanto na idade adulta. Dormir bem ajuda a regular a produção de hormônios, promove a regeneração celular e restaura os níveis de energia.

Uma noite mal dormida desencadeia mudanças na excitação neuronal, consequentemente, influencia nas escolhas alimentares. Também pode desacelerar a perda de calorias, pois, como as energias não foram renovadas suficientemente, durante o dia, o corpo tende a buscar repouso.

13. Faça atividade física

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Além da reeducação alimentar, Renata destaca a importância da mudança de hábitos. A prática de atividades físicas acelera a queima de gorduras. O ideal é fazer algo que você goste, seja academia, caminhada ou esportes.

Os exercícios também ajudam a evitar a flacidez e fortalecem os músculos. Consulte um personal trainer para montar um treino que atenda às suas necessidades. Fazer aula de dança, além de divertido, queima bastante calorias. Para diminuir a compulsar alimentar, Renata recomenda ioga e meditação.

Ter um corpo magro não é sinônimo de ter um corpo saudável, por isso, é tão importante consultar um nutricionista antes de testar uma dieta miraculosa da internet. Alimente-se bem, sempre, não apenas para emagrecer, mas também para cuidar de sua saúde física e mental. Não deu tempo de ir à academia? Faça exercícios em casa! E não esqueça – beba água.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Formada em Letras Português/Inglês, pela Universidade Estadual de Maringá. Mestre em Literatura e Historicidade. Poeta. Revisora. Redatora. Contra a violência do mundo a violência da palavra.