Como fazer comida congelada: cardápio e dicas para refeições saudáveis

Para aqueles que desejam manter uma alimentação equilibrada, feita em casa, preparada com aquele toque especial de carinho da forma como mais gosta, a comida congelada é uma ótima opção para você se organizar de maneira fácil e prática.

Além de você poder levar para qualquer lugar, podendo aquecer no microondas ou em uma panela, se você tem pouco tempo para as refeições, as marmitas congeladas vão facilitar seu dia. “O maior segredo para manter uma alimentação saudável, é o planejamento e a organização” – diz a nutricionista Ana Paula Alegretti. Com a prática do congelamento da comida, ficará ainda mais fácil de se programar para ter uma alimentação adequada durante a semana e até mesmo durante o mês.

Comida congelada: cardápio

A nutricionista Ana Paula Alegretti montou cuidadosamente um modelo de cardápio com refeições para todos os dias da semana, durante um mês inteiro, com diversas opções de alimentos práticos para você preparar e congelar, incluindo saladas e legumes, uma opção de proteína animal, um carboidrato e uma leguminosa, veja só:

Primeira semana

• Segunda-feira: alface americana, repolho, patinho moído, purê de batata doce, feijão.
• Terça-feira: cenoura ralada, rúcula, frango grelhado, feijão.
• Quarta-feira: alface americana, abobrinha refogada, frango desfiado com molho de tomate caseiro, grão-de-bico.
• Quinta-feira: repolho, tomate, bife de patinho, brócolis, arroz integral.
• Sexta-feira: rúcula, cenoura ralada, filé de tilápia assado ou grelhado, purê de mandioquinha salsa, grão-de-bico.
• Sábado: alface mimosa, repolho, omelete com frango desfiado, lentilha, feijão.
• Domingo: repolho roxo, tomate, carne bovina assada, mandioca cozida, vagem, arroz integral.

Segunda semana

• Segunda-feira: alface americana, couve picada, frango grelhado, purê de batata doce, feijão.
• Terça-feira: rúcula, tomate, patinho moído, batata inglesa assada, arroz integral.
• Quarta-feira: agrião, couve picada, filé de tilápia assado, batata doce, arroz integral.
• Quinta-feira: alface americana, cenoura ralada, bife patinho acebolado, grão-de-bico.
• Sexta-feira: repolho, brócolis, frango em cubos com molho de tomate caseiro, ervilha cozida.
• Sábado: rúcula, agrião, peixe assado, purê de mandioca, arroz integral.
• Domingo: alface roxa, beterraba ralada, carne bovina, mandioca cozida, lentilha.

Terceira semana

• Segunda-feira: couve picada, cenoura ralada, frango desfiado, abobrinha refogada, lentilha.
• Terça-feira: alface americana, repolho, carne de panela (acém), mandioca cozida, arroz integral.
• Quarta-feira: rúcula, tomate, filé de tilápia grelhado, purê de batata salsa, grão-de-bico.
• Quinta-feira: alface americana, abobrinha refogada, patinho moído, batata doce, feijão.
• Sexta-feira: repolho roxo, acelga, frango desfiado, macarrão integral, lentilha.
• Sábado: couve picada, agrião, frango grelhado, batata inglesa assada, feijão.
• Domingo: alface americana, rúcula, peixe assado, mandioca cozida, grão-de-bico.

Quarta semana

• Segunda-feira: couve picada, beterraba, frango desfiado com molho de tomate, pure de batata doce, grão-de-bico.
• Terça-feira: rúcula, cenoura ralada, carne de panela, purê de batata, vagem, arroz integral.
• Quarta-feira: alface americana, agrião, frango grelhado, batata doce assada, feijão.
• Quinta-feira: repolho roxo, tomate, bife de alcatra, mandioca cozida, lentilha.
• Sexta-feira: agrião, cenoura ralada, patinho moído, purê de batata salsa, grão-de-bico.
• Sábado: acelga picada, couve picada, peixe assado, batata inglesa assada, arroz integral.
• Domingo: rúcula, tomate, peito de frango em cubos com molho de tomate, mandioca cozida, ervilha.

Os alimentos podem ser substituídos pelos seus semelhantes. Para um cardápio mais personalizado e de acordo com a sua necessidade e o seu organismo, procure um nutricionista para que ele possa planejar com você os tipos ideais de refeições.

Como congelar comida

Veja o passo a passo de como organizar, planejar e montar as suas refeições com comida congelada. Otimize tempo e siga as dicas especiais da Nutricionista Ana Paula:

1. Selecione os alimentos

Escolha os alimentos de acordo com a quantidade de marmitas para os dias que você deseja preparar. É preciso ter cuidado para o tipo do alimento, derivados do leite não são indicados. Para alguns vegetais, como o alface ou outras folhas verdes, é recomendado que sejam consumidos frescos. Então, uma dica é prepará-los em uma vasilha separada que possa ser mantida na geladeira para consumir no período de 3 a 4 dias, não se esquecendo que estes devem ser temperados na hora.

2. Preparação e Cozimento

Organize os ingredientes que você irá utilizar para montar as refeições, lave bem os legumes e prepare as leguminosas se for preciso. De acordo com a nutricionista, é ideal que eles sejam cozidos por menos tempo e que não fiquem muito temperados ou salgados. Você pode realçar o sabor com temperos e sal após o descongelamento no momento do consumo. Carnes ao molho podem ajudar na conservação do sabor.

3. Armazenamento

Uma ótima opção para guardar os alimentos são os potinhos plásticos, diz Ana Paula. Porém, é preciso tomar cuidado para que ele fique bem fechado para evitar contaminações ao levar ao congelador. No caso de alimentos líquidos, é ideal que deixe uma sobra no topo do pote até a tampa. Escreva com uma etiqueta o nome ou dia daquela refeição e lembre-se de colocar a data de validade.

4. Congelamento

Preparados os alimentos e já armazenados nos seus recipientes, é hora de colocar no congelador. Se você for consumir alguma marmita próximo ao dia da preparação, elas podem ficar na geladeira por até 5 dias. O restante é imprescindível que vá ao congelador.

5. Descongelamento e Aquecimento

Se você já sabe qual marmita irá consumir no almoço, retire ela do congelador à noite e deixe na geladeira. No outro dia, estará pronta para esquentar. Você pode aquecê-la no banho maria, fornos ou até mesmo no micro-ondas. No caso de não haver tempo para descongelamento natural, a melhor opção é utilizar o micro-ondas em potência alta.

Tome cuidado para não preparar uma grande quantidade de alimentos em cada marmita, pois uma vez que é descongelado, ele não pode voltar para o congelador. Então planeje bem as suas refeições, com a ajuda de um nutricionista para que a quantidade e o tipo de alimento seja o ideal para você. Depois, o próximo passo é reservar um dia específico apenas para preparar as suas comidas congeladas com muito carinho e sabor.