14 exercícios para ansiedade que vão te ajudar a focar no presente

A ansiedade pode atrapalhar o dia a dia prejudicando o físico e o emocional de muitas pessoas. Segundo os dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil está em primeiro lugar no ranking dos países mais ansiosos do mundo (1). Alguns exercícios para ansiedade podem ajudar a desacelerar a mente, trazendo mais qualidade de vida. Confira a seguir as indicações de exercícios da psicóloga Jaciara Michelle Gaspar (CRP 08/28341).

Exercícios psicológicos para a ansiedade

A ansiedade pode prejudicar as tarefas mais simples, não é mesmo? Segundo a psicóloga Jaciara, “os sintomas e as consequências da ansiedade são diversos e, em alguns casos, persistentes e intensos, causando desconfortos e prejuízos na rotina das pessoas que sentem e precisam lidar diariamente com esses sintomas.”

Veja abaixo alguns exercícios psicológicos indicados pela profissional que podem ser utilizados como uma estratégia para minimizar os efeitos da ansiedade e melhorar a qualidade de vida:

1. Aprenda a parar

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Jaciara explicou que muitas pessoas não estão acostumadas a fazer pausas e acabam passando grande parte do dia preocupados com o trabalho, estudos e afazeres domésticos. Dessa forma a psicóloga, indicou um exercício que “tem como objetivo aprender a parar, a estar atenta ao agora e ser consciente da atividade praticada”.

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Então, você já se deu conta do lugar em que está? Parou para analisar o que está a sua volta? Se não, pare um pouquinho e observe com cuidado o local a sua volta, como está a sua posição e tente perceber quais os pensamentos que estão na sua mente.

2. Saia do piloto automático

Para Jaciara “muitas das atividades diárias são feitas de maneira mecânica e automática”, por isso ela indicou pensar e analisar todas as atividades realizadas para tentar perceber quais delas foram realizadas com consciência. “Faça uma lista e responda: o que você estava fazendo ao mesmo tempo em que realizava certas atividades? Quais delas você fez consciente e realmente presente?”, recomendou a psicóloga.

3. Tenha consciência das posições do seu corpo

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Observe como o seu corpo está no momento em que você perceber que está ansiosa, tente analisar os sinais do seu corpo durante esse momento. Segundo Jacira, esse exercício “ensina a treinar a sua consciência e a atenção aos sinais do corpo (tremores, sudorese, falta de ar, batimentos acelerados, tensão muscular e entre outros) para reagir de maneira mais adequada quando acontecerem”.

4. Faça uma atividade do dia a dia com atenção

A rotina faz com que as pessoas não prestem atenção naquelas atividades diárias, como escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça, fazer uma refeição e entre outras. Então, Jacira recomendou escolher uma dessas atividades para realizar com atenção plena durante uma semana. “Observe o que você precisou para fazer essa atividade. Quais sensações sentiu? Quanto tempo precisou para fazer? Seus pensamentos foram para longe? Quantas vezes isso aconteceu? Se isso acontecer volte a atenção para a atividade, sem cobranças”, completou a profissional.

O objetivo aqui é melhorar a realização das atividades, estando bem atenta aos estímulos ao redor, observar o que está acontecendo e como estão as suas emoções. A recomendação da profissional é escolher uma nova atividade a cada semana para praticar esse exercício.

5. Observe o ambiente

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A psicóloga explicou que “pensamentos, sensações e emoções podem surgir, ficar por um tempo e depois desaparecer, não tente fazer com que eles desapareçam, apenas observe”. Para isso, busque ser curiosa ao ambiente que está e perceba os detalhes do local. Se isso não for possível, Jaciara deu uma dica: “você também pode imaginar de olhos fechados e descrever o que consegui ver e quais seus sentimentos e sensações”.

O exercício é uma ótima maneira de “observar os estímulos ambientais que passam muitas vezes despercebidos e podem interferir nas emoções e sentimentos”, completou a psicóloga.

Exercícios de respiração para a ansiedade

Segundo Jaciara, “a respiração é uma função automática do corpo humano e é, também, uma das principais queixas da ansiedade. Dessa forma, muitos exercícios utilizam a respiração para tentar ajudar “você a se reconectar com as sensações do seu corpo e conhecer as mudanças causadas pelos estímulos externos”. Confira alguns exercícios recomendados pela profissional:

6. Respiração diafragmática

Simples, esse exercício pode ser feito a qualquer hora do dia e em qualquer lugar. Sempre que achar necessário, reserve alguns momentos da sua rotina para fazer essa prática, até se sentir confortável novamente:

1. Sente-se em uma posição confortável e coloque as mãos sobre a barriga;
2. Inspire pelo nariz contando de 1 a 4;
3. Segure o ar contando até 2;
4. Solte o ar pela boca contando de 1 a 6;
5. Repita algumas vezes e observe as sensações do seu corpo.

7. Atenção na respiração

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Todo mundo faz os movimentos de inspirar e espirar sem se dar conta, afinal a respiração é automática. Muitas vezes trazer a atenção para esse ato tão simples pode ser de grande ajuda para aliviar a ansiedade, veja só:

1. Observe o movimento quando você inspira e expira;
2. Preste atenção nas sensações e movimentos da sua barriga quando o ar entra e sai dos pulmões;
3. Atente-se a sua postura e em como ela ajuda ou dificulta a respirar;
4. Faça mudanças gradativas na sua posição, caso sentir necessidade para melhorar a respiração;
5. Pensamentos podem surgir e tirar a sua atenção do momento presente, quando você se der conta que disso, traga a sua atenção de volta para a respiração.

8. Espaço de respiração de 3 minutos

Focar no aqui e agora pode parecer uma tarefa difícil. Mas, seguindo alguns passos de postura, respiração e concentração, você consegue praticar esse exercício e pode realizá-lo sempre quando a ansiedade chegar:

1. Escolha uma posição sentada ou em pé para realizar esse exercício;
2. Comece adotando uma postura ereta e confortável. Direcione a sua atenção para as experiências do momento presente;
3. No primeiro minuto apena observe quais pensamentos, sentimentos e sensações corporais que está sentindo;
4. Reoriente a sua atenção para a respiração e movimentos do abdômen;
5. Acompanhe todo o caminho que o ar faz ao entrar e sair do seu corpo;
6. Se a qualquer momento sua mente divagar, conduza com calma novamente para a respiração;
7. Fique atenta as possíveis tensões ou desconfortos durante a respiração, continue respirando e observe se elas melhoram com a prática.

9. Exercício de respiração sentada

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Outro exercício bem interessante é focar na respiração estando sentada, ajuda a ter uma percepção melhor do seu corpo, o que é ótimo para te trazer para o agora e aliviar a ansiedade:

1. Acomode-se na posição sentada, com as costas em postura reta e confortável para você;
2. Se estiver sentada em uma cadeira, deixe os pés encostados no chão e as pernas relaxadas, sem cruzá-las;
3. Feche os olhos. Preste atenção nas sensações das partes do seu corpo que tocam as superfícies (cadeira, chão, almofada);
4. Agora direcione a atenção para as sensações causadas pela sua respiração. Permaneça observando como respira e se acontece alguma mudança de ritmo e intensidade;
5. Você não precisa tentar controlar ou mudar a respiração, não há nada ser corrigido;
6. Deixe que aconteça de maneira natural. Preste atenção se a respiração passa a acontecer de maneira mais tranquila, ritmada e consciente.

10. Relaxamento deitado

Se você quer ter uma noite de sono melhor e mais tranquila, a dica é apagar as luzes para deixar o ambiente mais confortável e aconchegante e fazer o passo a passo a seguir:

1. Deite com as costas e pernas retas e encostadas em uma superfície confortável;
2. Conte os segundos que leva para inspirar e expirar;
3. Se conseguir, estabeleça um ritmo para a sua respiração. Isso pode levar um tempo e não precisa tentar controlar, tente delicadamente respirar em um tempo agradável para você;
4. Conte de 1 a 3 para o ar entrar pelo nariz e solte no mesmo tempo.

Exercícios físicos para a ansiedade

Colocar o corpo em movimento também é uma ótima opção para aliviar os sintomas da ansiedade. Os exercícios são simples, fáceis e podem encaixar facilmente na sua rotina para você praticar sempre que achar necessário.

11. Exercícios físicos simples para a ansiedade

Ótimos para fazer no dia a dia, esse vídeo contém quatro exercícios que ajudam a te trazer para o agora. Eles são leves, mas demandam disposição, concentração e ainda queimam algumas calorias. Veja mais detalhes no vídeo.

12. Dança para acabar com a ansiedade

Algumas músicas conseguem animar o ambiente e fazem qualquer um dançar. Que tal unir a música com a atividade física para dar adeus a ansiedade? Confira uma coreografia no vídeo para mexer o corpo e trazer o pensamento para o presente.

13. Yoga para ansiedade

Se você prefere práticas mais leves, então aposte na yoga! Você pode praticar essa atividade a qualquer hora do dia. Lembre-se de estar em um ambiente limpo, claro e bem confortável. Além disso, use um tapete e certifique-se que não haja barulhos em volta para ajudar na concentração.

14. Yoga para ansiedade e estresse

Nesse vídeo a professora de yoga Pri Leite ensina algumas técnicas e posições bem legais para aliviar o estresse do dia a dia. Assim como o exercício anterior, nesse você também precisa estar em um ambiente bem tranquilo, ok?

Esteja atenta aos sinais do corpo e da mente. Além disso, nunca deixe de procurar a ajuda profissional, porque apenas ele pode avaliar os sintomas e indicar a melhor forma de lidar com a ansiedade. Aproveite e conheça os sintomas físicos da ansiedade para saber mais sobre o assunto.