10 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para saúde

O magnésio combate o envelhecimento e ajuda a manter uma boa saúde mental. Veja como garantir a ingestão diária desse mineral

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Além de carboidratos, proteínas e gorduras boas, nosso corpo precisa de micronutrientes para que todas as suas funções sejam bem desempenhadas.

Esses micronutrientes se dividem entre vitaminas e minerais – e um dos principais representantes dessa última classe é o magnésio, que pode agir em mais de 3.700 lugares diferentes do nosso organismo.

Embora o cálcio e o potássio sejam minerais mais populares, o magnésio também participa de processos fundamentais para o crescimento e a manutenção das funções do corpo humano.

Funções do magnésio no organismo

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O magnésio participa de funções que vão desde a construção do corpo até a manutenção de uma boa saúde mental. Conheça algumas de suas principais propriedades:

  • Formação de células e órgãos: esse mineral é um constituinte importante da membrana das células e dos cromossomos, além de ser fundamental para a formação dos ossos e dentes junto com o cálcio;
  • Formação e funcionamento dos músculos: o magnésio participa da síntese de proteínas e também da contração muscular, permitindo a movimentação do corpo e a melhora do desempenho físico;
  • Manutenção da saúde dos ossos: quase 99% do magnésio do nosso corpo está armazenado nos ossos. Esse mineral ajuda a manter a densidade óssea em níveis adequados, permitindo o desenvolvimento em crianças e adolescentes e evitando a osteoporose nos idosos;
  • Regulação dos níveis de açúcar: o magnésio regula a liberação de insulina e a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando também os níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, ele ajuda a controlar quadros de diabetes;
  • Prevenção ao envelhecimento: esse mineral favorece a produção de colágeno, que dá firmeza à pele, e combate os efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce;
  • Melhora do sistema cardiovascular: o magnésio ajuda a prevenir arritmias e espasmos nas artérias coronárias, promovendo a saúde do coração. Além disso, ele evita o depósito de placas de gordura nos vasos e participa do controle da pressão arterial;
  • Combate à insônia: esse micronutriente é um dos reguladores da produção de melatonina, o hormônio do sono. Em consequência, ele colabora para que tenhamos um sono de qualidade e ajuda a combater a insônia;
  • Manutenção da saúde mental: o magnésio é capaz de evitar sintomas de ansiedade e estresse, além de prevenir ataques de pânico, colaborando com a nossa saúde mental.

Quando nosso organismo apresenta uma insuficiência de magnésio, podemos desenvolver sintomas como desequilíbrio hormonal, TPM, fibromialgia, constipação intestinal, dor de cabeça tensional e enxaqueca, ansiedade, depressão, falta de memória e fadiga crônica.

Em geral, a insuficiência e a deficiência desse mineral aparecem em casos de cirrose hepática, alcoolismo, acidose diabética, vômitos intensos por tempo prolongado e abuso de medicamentos diuréticos.

Fontes de magnésio na alimentação

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A ingestão diária recomendada de magnésio é, em média, 400 mg para os homens e 310 mg para as mulheres. Felizmente, níveis saudáveis desse mineral costumam ser alcançados por meio de uma dieta equilibrada, pois ele está presente em diversos tipos de alimentos – inclusive no chocolate amargo!

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A lista a seguir traz 10 alimentos muito ricos nesse micronutriente considerando uma porção média consumida habitualmente. Entre parênteses, você encontra a porcentagem da recomendação diária (RD) de magnésio fornecida por aquela quantidade de alimento:

  1. Espinafre: 157 mg em 1 xícara (40% RD)
  2. Acelga: 154 mg em 1 xícara (38% RD)
  3. Chocolate amargo: 95 mg em 1 quadradinho (24% RD)
  4. Sementes de abóbora: 92 mg em 1/8 xícara (23% RD)
  5. Amêndoas: 80 mg em uma porção de 30 gramas (20% RD)
  6. Feijão-preto: 60 mg em meia xícara (15% RD)
  7. Abacate: 58 mg em 1 unidade média (15% RD)
  8. Figo: 50 mg em meia xícara (13% RD)
  9. Iogurte ou kefir: 50 mg em 1 xícara (13% RD)
  10. Banana: 32 mg em 1 unidade média (8% RD)

Outros alimentos que se destacam por seu conteúdo de magnésio são sementes de gergelim e linhaça, castanha-do-pará, amendoim, aveia, brócolis e leite.

Embora a alimentação forneça a quantidade necessária de magnésio de forma relativamente fácil, alguns casos crônicos podem necessitar de suplementação desse mineral, que deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Alimentação