27 receitas vegetarianas que até os carnívoros vão amar
Para usufruir de todos os benefícios que uma alimentação vegetariana pode trazer, conheça 30 receitas que podem ser incluídas numa dieta balanceada
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![Fettucini de cenoura. Foto: Reprodução / Blog Cozinha da Nise](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/receitas-vegetarianas.jpg)
Fettucini de cenoura. Foto: Reprodução / Blog Cozinha da Nise
Desde restrições alimentares à causa animal, passando por questões religiosas, são diversos os motivos que levam alguém a se tornar vegetariano, mas uma característica é comum à maioria dos adeptos desse estilo de vida: sua alimentação costuma ser mais saudável, por ser bastante rica em micronutrientes, como fibras, vitaminas e sais minerais.
Entre as maiores vantagens de uma dieta desse tipo, que acarreta a redução do consumo de gordura saturada e colesterol, estão a prevenção de doenças cardiovasculares, obesidade, problemas digestivos, diabetes tipo II e de câncer, principalmente de intestino e estômago.
No entanto, como acontece com qualquer tipo de hábitos alimentares, restritivos ou não, é importante priorizar uma alimentação balanceada. Simplesmente parar com o consumo de carne não é garantia de que todos esses benefícios serão alcançados. Para tanto, a nutricionista corporativa Danielle Fraga, integrante do Programa Mais Saúde da Sodexo, adverte que a elaboração de uma dieta vegetariana exige muita pesquisa e, em alguns casos, acompanhamento profissional, além de não ser recomendada para crianças e adolescentes em fase de crescimento.
Mesmo que o seu intuito não seja adotar uma dieta totalmente vegetariana, a nutróloga Alice Amaral lembra que a ingestão de alimentos de origem vegetal é fundamental para a manutenção da saúde: “é através deles que adquirimos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo”, afirma.
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Receitas vegetarianas de dar água na boca
A melhor maneira de introduzir vegetais, verduras e legumes na alimentação, tanto para carnívoros convictos quanto para quem está realmente interessado em se tornar vegetariano, ainda é experimentando. A criatividade é uma grande aliada na cozinha e se permitir conhecer novos sabores, combinando diferentes ingredientes e apostando em temperos ainda é o melhor caminho consumir tudo que seu corpo precisa.
Para dar asas à imaginação, encher os olhos e dar água na boca, as 30 receitas listadas abaixo podem servir como guias para uma alimentação vegetariana ou, pelo menos, mais balanceada!
Aperitivos
![Foto / Reprodução: Gulab](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/aperitivo-vegetariano.jpg)
Tábua de aperitivos. Foto: Reprodução / Gulab
1. Tábua de aperitivos: para receber e surpreender os amigos, para inovar em pequenos eventos ou para acompanhar num happy hour, a tábua de aperitivos deixa as opções mais tradicionais, como amendoins e frios, de lado e empresta muita cor e sabores inusitados à sua mesa ao combinar vegetais.
2. Pizza de tortilha: sem segredos, essa receita traz uma ideia de refeição rápida e prática, ideal para noites preguiçosas. A massa da pizza é substituída por tortilhas prontas e o sabor pode ser aquele que mais te agradar. Aqui, a escolha foi pela mussarela com tomates, azeitonas e manjericão. O tempo gasto no preparo é apenas o suficiente para derreter o queijo no forno.
3. Palitos de abobrinha: um aperitivo ousado é o palito de abobrinha, que pode ser feito em menos de meia hora e com certeza deve agradar aos fãs desse legume. O molho usado para banhar a abobrinha antes do forno é bastante simples e também permite variações, de modo que você pode acrescentar ou retirar ingredientes sem perder muito do sabor.
4. Mini bruschettas de tomate com manjericão e orégano: como entrada ou como aperitivo, as bruschettas são finas e nada trabalhosas. Nesta receita, é utilizado o pão do tipo baguete, mas também é possível preparar com pão italiano ou até mesmo reaproveitar pão francês. Para incrementar o sabor, também pode ser acrescentado queijo, palmito e azeitonas.
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5. Pastel assado com cogumelo e berinjela: para impressionar na hora do lanche, o pastel assado é uma boa pedida. Além da berinjela com cogumelos, a massa pode ser recheada também com queijo e tomate, palmito; e o shiitake pode ser substituído por champignon. De quebra, a receita é glúten-free e sem lactose!
Pratos principais
![Foto / Reprodução: Figos e Funghis](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/lasanha-vegetariana.jpg)
Lasanha de abobrinha. Foto: Reprodução / Figos e Funghis
6. Lasanha de abobrinha vegetariana sem glúten:alternativa criativa à massa tradicional, a lasanha de abobrinha criada pela blogueira Fabiana Pinfildi é recheada com ricota e ganha um toque especial com tomates concassé, cujo preparo também é ensinado por ela. A receita pode ser facilmente adaptada para a quantidade desejada e é ótima para ser servida em ocasiões mais intimistas.
7. Lasanha vegetariana: já para quem não abre mão da boa e velha massa, essa receita apresenta um recheio vegetariano super apetitoso, com uma combinação de abóbora, espinafre e queijo. O preparo não tem segredos e o resultado é muito nutritivo!
8. Frittata de aspargos: alternativa ao omelete, a frittata pode ser servida desde o café da manhã até o jantar: a finalidade do prato é determinada pelo seu acompanhamento. Feita com vários ovos, a receita combina tomates e aspargos, mas pode ser facilmente preparada com outros ingredientes à sua escolha, como abobrinha, queijo, palmito e cogumelos.
Tortas
9. Berinjelas à parmegiana: uma versão mais saudável da parmegiana é ensinada nessa receita, que tem como base fatias de berinjelas grelhadas. O vegetal é acompanhado por molho de tomate caseiro e bastante queijo. Recomenda-se que seja utilizada uma berinjela para cada pessoa que for degustar o prato.
10. Abobrinha recheada com ricota defumada: formando uma espécie de rondelli, esta receita mostra um uso diferente para a abobrinha, que tem seu miolo retirado para dar lugar a um delicioso creme de ricota com requeijão. A parte mais trabalhosa do processo é cortar o legume e recheá-lo, depois disso, é necessário apenas 20 minutos de forno.
11. Panquecas de abobrinha: com o rendimento suficiente para quatro pessoas, esta receita necessita de apenas duas xícaras de chá de abobrinhas (courgette) raladas. O legume é incorporado à massa da panqueca, que ganha um aspecto que lembra omelete, e tem seu sabor realçado pelo molho que acompanha o prato, pronto em aproximadamente 20 minutos.
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12. Almôndegas de abóbora e ricota: alternativa leve às tradicionais almôndegas de carne moída, esta receita apresenta a abóbora de forma original e criativa. A liga do preparo é proporcionada pela combinação do purê de abóbora, ricota e farinha e trigo. Com rendimento de até 12 porções, as almôndegas ainda podem ser congeladas e assadas posteriormente. Ótima opção para quem precisa de praticidade no dia-a-dia e, eventualmente, recorre a comidas prontas.
13. Risoto de cogumelos e brócolis: para servir um prato principal de dar água na boca e rico em proteínas mesmo sem carnes, invista nos cogumelos. Nesta receita, um mix de shimeji, shiitake e hiratake foi usado para completar um risoto de brócolis. O preparo demanda bastante tempo, mas o resultado faz o esforço valer a pena.
14. Penne com provolone, tomate cereja e alho poró: um macarrão com molho mais seco é a proposta da receita da blogueira Carola Duarte, que escolheu o tipo penne para harmonizar com vinho. O preparo é bem rápido, pois a combinação de queijo provolone, tomate cereja, alho poró e manjericão fica pronta em cerca de seis minutos de fogo.
15. Nhoque recheado: pode ser difícil imaginar um nhoque sem o tradicional molho a bolonhesa, mas combinar a massa com um molho de tomate simples é completamente possível. Se você tem medo do prato perder a graça assim, uma boa opção pode ser recheá-lo com queijo, como ensina esta receita, ou mesmo com algum legume de sua preferência.
16. Sopa de creme de abóbora: dividida em duas partes, a sopa de creme de abóbora leva poucos ingredientes e pode ser servida acompanhada por pães ou torradas. O tempero é selecionado conforme o gosto de quem cozinha e a cremosidade do prato é garantida pelo creme de leite.
17. Chili vegetariano: mais uma ótima opção para dias frios e também uma variação de um prato típico de outro país, o chili vegetariano é feito com feijão vermelho, tomates e muito tempero. A receita original mexicana leva também carne moída, mas, na versão vegetariana, a blogueira Joana Macieira optou por não fazer substituições, o que deixa o prato mais parecido com uma saborosa sopa.
18. Escondidinho de cará com proteína de soja: tipicamente preparado com mandioca e carne seca, o escondidinho também pode ser servido para vegetarianos. Nesta receita, a proteína de soja, acompanhada de vagem, toma o lugar do charque e é coberta por purê de cará, mas nada impede que a tradicional mandioca seja usada.
19. Ravioli de mandioquinha e alho poró: normalmente recheado de vegetais ou frango, o ravioli ganha um sabor mais marcante ao ter sua massa combinada com mandioquinha. Para servir, a massa pode ser complementada com molhos de sua preferência ou apenas preparada na manteiga.
20. Fettuccini de cenoura ao pesto de rúcula: esta versão do fettuccini tem uma mistura de sabores muito interessantes. A cenoura utilizada como massa dá ao prato um toque meio adoçado que é quebrado pelo pesto reinventado, que usa rúcula em vez de manjericão. O preparo é simples e demanda apenas o tempo suficiente para o cozimento da cenoura.
![Foto / Reprodução: Francinha](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/torta-vegetariana.jpg)
Torta aberta. Foto: Reprodução / Francinha
21. Pirão de queijo coalho: tradicionalmente feito para acompanhar o baião de dois, o pirão foi adaptado para a dieta vegetariana e tem como ingrediente principal o queijo coalho. A receita conserva a farinha de mandioca e tem a cremosidade determinada pela quantidade de leite acrescentada. O resultado é um ótimo acompanhamento para o arroz de todo dia.
22. Torta aberta: de encher os olhos, a torta aberta é recheada com vários vegetais — que podem ser selecionados de acordo com o seu gosto –, o que a torna muito nutritiva e saborosa. O processo é um pouco demorado, uma vez que o recheio precisa ser feito separadamente e necessita de cerca de 30 minutos de forno, além do tempo de assamento depois da torta estar montada.
23. Quiche de legumes: recheado com queijo de cabra, pimentões, brócolis e abobrinha (courgette), esse quiche ganha uma aparência colorida e muito atrativa. O rendimento da receita é para seis pessoas, o preparo leva cerca de uma hora e a mistura da legumes pode ser incrementada conforme você desejar.
24. Empadão de lentilhas com cogumelos: uma receita muito simples pode fazer qualquer um se render às lentilhas. Aqui, a massa da torta é feita apenas com purê de batatas e o recheio, que é bastante condimentado, pode ganhar diferentes sabores dependendo das especiarias que você utilizar para temperá-lo.
25. Bolo salgado de agrião com gojiberry: para quem ama massas e pães, uma dica interessante é enriquecer as receitas com ingredientes nutritivos. Nessa receita, o bolo salgado ganha um pouco de cor com as folhas de agrião, que tem seu amargo quebrado pelo doce do gojiberry.
Sopas
![Foto / Reprodução: Temperaria](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/sopa-vegetariana.jpg)
Foto / Reprodução: Temperaria
26. Creme de brócolis com batata doce e gorgonzola: uma das maiores vantagens das sopas é que é possível fazê-las com quase todo tipo de ingrediente e, com pouco esforço, dá para deixá-las com diferentes texturas. O creme de brócolis é um desses casos: sua preparação exige apenas que o vegetal seja refogado junto com a batata doce e os temperos podem ser acrescentados de acordo com seu paladar. Além de poder ser servido como sopa, o creme também é um ótimo acompanhamento para outras refeições.
27. Caldo verde vegetariano: para os dias mais frios, a dica da Giulia Ciavatta é substituir o bacon ou a calabresa do caldo ver por cubos de ricotas defumadas, que dão um sabor especial à sopa de batatas bem temperada e combinada com couve em tirinhas.
Dicas e cuidados para manter o equilíbrio vitamínico
![Foto: Getty Images](https://www.dicasdemulher.com.br/wp-content/uploads/2015/04/cuidados-na-alimentacao-vegetariana.jpg)
Foto: Getty Images
“Alguns nutrientes são encontrados com mais abundância em alimentos de origem animal, como a vitamina B12, o ferro, o cálcio e o zinco”, explica a médica nutróloga Alice Amaral. Por isso, faz-se necessário buscar por alimentos de origem vegetal que sejam capazes de substituir esses nutrientes, como as leguminosas e oleaginosas. A ingestão de suplementos alimentares também pode ser recomendada por profissionais em certas situações.
O maior cuidado com o balanceamento da alimentação está relacionado justamente às substituições. “Não é raro uma pessoa que deixa de comer carne, leite, ovos e seus derivados, substituir este grupo de alimentos por um maior consumo de farináceos, raízes e tubérculos como batata, mandioca, massas e cereais”, explica Danielle. Assim, a negligência com esse detalhe na adoção de uma dieta vegetariana pode acabar provocando o efeito contrário do desejado, ocasionando outros problemas de saúde e podendo levar ao aumento de peso.
Como se adaptar à alimentação vegetariana
O maior segredo para o início de uma vida vegetariana está em querer adotar esse tipo de dieta. Embora pareça difícil no começo, o processo de adaptação não precisa ter início com um corte brusco dos alimentos com carne. A principal dica é mudar gradualmente, “inicialmente aumentar o consumo de peixes no seu dia a dia, assim como abusar de leguminosas e vegetais coloridos refogados, grelhados ou em sanduíches e massas com pouco molho ou queijos”, aconselha Danielle.
Pode ser difícil de acreditar, mas o paladar é condicionável e diversificar o seu cardápio para introduzir novos alimentos pode ser a melhor maneira de se adaptar a uma dieta balanceada e mais saudável.
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Gabriela Petrucci
Graduada em Comunicação e Multimeios pela Universidade Estadual de Maringá. Heavy user de redes sociais, viciada em máscaras de cílios e sempre tem um batom na bolsa. Eterna órfã de Gilmore Girls, lê até bula de remédio e ama ver fotos de casas inspiradoras.