Treino rápido e eficaz para fazer na hora do almoço

Profissional indica atividades que ocupam apenas 30 minutos do seu dia

Escrito por Tais Romanelli

Foto: Thinkstock

A falta de tempo está entre as principais queixas das pessoas que não praticam atividade física. Com a correria do dia a dia, que, geralmente, envolve o trabalho, cuidar da casa, dos familiares etc., muitas mulheres, quando chegam ao lar à noite, só querem saber de descansar.

Porém, o que poucas sabem é que, reservando apenas alguns minutos do seu dia, é possível realizar alguma atividade e usufruir de todos os benefícios que ela oferece. Garantindo, assim, melhor qualidade de vida e o corpo em forma!

“Hoje em dia é possível encontrar academias que oferecem uma série de exercícios completos em apenas 30 minutos. É possível, por exemplo, usar o horário de almoço, se exercitar e ainda se alimentar de forma saudável”, diz Luciana Mankel, profissional da Curves, academia que é conhecida por oferecer um plano completo de atividade física – com atividades cardiovasculares (aeróbica) e de força (musculação) – em apenas 30 minutos.

“Mas, caso a mulher não tenha mesmo como ir a uma academia, há outras oportunidades de se exercitar, seja na rua, no escritório, em praças etc. O importante é ter sempre uma roupa adequada na mala e um par de tênis à disposição”, diz Luciana. “E assim é possível fazer caminhadas, corridas, exercícios de fortalecimento muscular localizado e alongamento”, explica.

Se você estava querendo começar a se exercitar e só precisava de um impulso, aproveite as dicas da profissional Luciana Mankel, que preparou um exemplo de treino rápido, para uma semana, com atividades que podem ser feitas sempre no horário de almoço. Confira:

Segunda-feira:

  1. Caminhada em ritmo acelerado por 15 minutos – trabalho cardiovascular.
  2. Subir uma escada de dois em dois degraus por aproximadamente 5 minutos – trabalhar pernas e glúteos, e trabalho cardiovascular.
  3. Flexão de braços na parede: com as pernas afastadas na largura do quadril, inclinar o corpo, apoiar as mãos em uma parede na direção dos ombros. Iniciar com os braços estendidos e flexionar os cotovelos até que estejam em um ângulo de 90 graus. Mantenha durante todo o tempo o abdômen contraído e a coluna reta. Fazer 10 repetições e 3 séries – trabalha região peitoral, braços, ombros e abdômen.
  4. Alongamento – 5 minutos.

Terça-feira:

  1. Caminhada em ritmo acelerado durante 25 minutos.
  2. Alongar

Quarta-feira:

  1. Caminhada em ritmo acelerado por 15 minutos.
  2. Agachamento na cadeira: com uma cadeira, fazer o movimento como se fosse sentar, mas não encostar na cadeira. Quando estiver quase sentando, levantar rapidamente. Manter os braços estendidos à frente, na altura dos ombros durante toda a execução. Fazer 10 repetições e 3 séries – trabalha as pernas e glúteos.
  3. Tríceps na cadeira: sentar na ponta da cadeira com os braços apoiados ao lado do corpo. Levar o quadril à frente e flexionar o braço com amplitude média (35° no máximo). Fazer 8 repetições e 3 séries – trabalha a parte posterior do braço (tríceps).
  4. Abdominal com elevação de pernas: deitar no chão, com as pernas apoiadas na cadeira a 90°. Com as mãos apoiadas na nuca, elevar o tronco até sentir que a escapula desencostou do chão e voltar para a posição inicial. Realizar 20 repetições e 3 séries.
  5. Alongamento.

Quinta-feira:

  1. Repetir a mesma caminhada de terça-feira.
  2. Alongar

Sexta-feira:

  1. Caminhada em ritmo acelerado por 15 minutos.
  2. Afundo caminhando: com a perna direita apoiada na frente, levar o joelho esquerdo em direção ao chão, como se fosse tocá-lo. Quando o joelho da frente chegar a quase 90°, segurar a posição por aproximadamente 5 segundos e trocar as pernas ao avançar com um passo. Realizar 15 repetições com cada perna e 2 séries.
  3. Ombro: em pé, com a coluna reta, manter os braços estendidos na lateral do corpo, na altura dos ombros. Fazer movimentos de rotação com o braço, com uma amplitude média. Fazer 20 repetições rodando o braço para frente e 20 rodando o braço para trás. Repetir 3 séries.
  4. Abdominal inferior: deitada no chão, com as pernas elevadas em cima do quadril, formando um ângulo de 90° com o corpo, elevar o quadril até tirar o glúteo do chão. Ao voltar à posição inicial, deixar as pernas descerem aproximadamente 40° e voltar à posição inicial. Realizar 15 repetições.
  5. Alongamento.

Sábado:

  1. Mesma caminhada de terça e quinta-feira.
  2. Alongamento.

No domingo, a sugestão é descansar!

Agora você não tem mais desculpas para não praticar atividade física! O treino acima pode ser feito de forma rápida, no horário do almoço, por exemplo. Oferecerá muitos benefícios à sua saúde e ocupará só um pouquinho do seu tempo!

Assuntos: Fitness

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