Treino HIIT combina aeróbicos curtos e intensos para emagrecimento

Esse tipo de treino alterna entre períodos de atividades muito intensas e períodos com estímulos leves para potencializar a perda de peso

Escrito por Tais Romanelli

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Um novo tipo de treino tem se destacado como ótimo aliado para quem deseja emagrecer e está ficando cada vez mais em alta na maioria das academias. Você já o conhece o HIIT (em inglês, High-Intensity Intermittent Training)?

Traduzida, a sigla significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Esse tipo de treino se baseia, sobretudo, em estudos que apontaram que sessões de aeróbicos curtas, mas com maior intensidade, têm se mostrado mais eficientes para queimar gordura (em comparação com sessões de baixa intensidade e longa duração).

Um dos estudos, por exemplo, contou com 10 homens e 10 mulheres que treinaram 3 vezes por semana, sendo que um grupo fazia aeróbicos de alta intensidade e curta duração (4 a 6 tiros de 30 segundos), e o outro grupo fazia 30 a 60 minutos de aeróbicos tradicionais (correndo na esteira a 65% do VO2 máximo). Após 6 semanas de treino, foi comprovado que aqueles que tinham feito sessões curtas de alta intensidade queimaram mais gordura.

Parece bom, não é mesmo? Saiba mais sobre o HIIT e descubra se ele pode mesmo ajudar você a alcançar os resultados que deseja.

Princípios do HIIT

A maioria das pessoas tem feito o HIIT com uma combinação de corrida e caminhada, porém, esse tipo de treino vale para bicicleta, corda, nado, dança aeróbica… Enfim, a atividade deve ser escolhida de acordo com o perfil da pessoa.

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Rodrigo Fernandes, treinador da ProactionSports e proprietário do estúdio R2 Funcional, explica que esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito intensas com períodos de estímulos leves. “A ideia, basicamente, é fazer com que seu metabolismo acelere e que você continue queimando calorias durante todo o dia, diferentemente do treino aeróbio de baixa intensidade”, destaca.

Como é feito o HIIT?

Foto: Getty Images

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Fernandes explica que, resumidamente, o HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios.

De acordo com o treinador, a pessoa deve seguir basicamente as seguintes diretrizes:

Fase 1 (primeira e segunda semana)

Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso, fazendo um período total de treinamento de cerca de 15 minutos. Ou seja: faça 15 segundos de exercícios em intensidade alta e 60 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade (como uma caminhada, por exemplo). Repita esta sequência até totalizar cerca de 15 minutos.

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Fase 2 (terceira e quarta semana)

Siga a razão para 1:2 e faça um período total de treinamento de cerca de 17 minutos. Ou seja, faça 30 segundos de exercício de intensidade alta e 60 segundos de descanso ou exercício de intensidade baixa. Repita esta sequência até totalizar cerca de 17 minutos.

Fase 3 (quinta e sexta semana)

A razão é de 1:1. O tempo total de treinamento é de aproximadamente 18,5 minutos. Faça 30 segundos de exercícios de alta intensidade e 30 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Repita esta sequência até totalizar cerca de 18,5 minutos.

Fase 4 (sétima e oitava semana)

A razão é de 2:1 e o tempo total de treino é de cerca de 20 minutos. Faça 30 segundos de exercício de intensidade elevada e 15 segundos de descanso ou de exercícios de baixa intensidade. Repita a sequência até totalizar cerca de 20 minutos.

Porém, ressalta Fernandes, isso é adaptável para cada pessoa. Por isso, é sempre muito importante contar com a orientação de um profissional da área.

6 benefícios do treinamento HIIT

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1. Queima de gordura. Fernandes destaca que não é possível falar em HIIT sem falar em EPOC, que é outra sigla em inglês que significa consumo de oxigênio excessivo pós-exercício. “Com esse método de treinamento, queimamos mais gordura subcutânea e também visceral do nosso corpo”, diz.

2. Gasto de calorias. Fernandes explica que o HIIT aumenta a capacidade do corpo de gastar calorias.

3. Economia de tempo. Outro benefício, de acordo com Fernandes, é que com 15 a 20 minutos de treino, a pessoa consegue mais ganho do que se ficar 1 hora na academia, ou seja, economiza tempo também.

4. Para todos. O HIIT pode ser feito por todo tipo de pessoa, pois a ideia é melhorar gradativamente. No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, mas, com o tempo, a resistência aumenta e o nível de treino também.

5. Acessível. Esse tipo de treino pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos/ambientes caros. Basta alternar, por exemplo, corrida com caminha ao ar livre.

6. Motivação. Com resultados aparecendo de forma mais rápida e, sobretudo, sem exigir grandes períodos de treino, a pessoa se sente muito mais motivada com as atividades físicas.

Mas, apesar de oferecer muitos benefícios e resultados em menos tempo, não adianta pensar que o HIIT é “moleza”. “Você vai ter que ‘sofrer’ duas vezes mais fazendo esse treino para ter resultados, ou seja, nada vem fácil, sem esforço”, comenta Fernandes.

HIIT x exercícios aeróbicos comuns

Foto: Getty Images

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Os estudos que comparam o HIIT ao exercício aeróbico contínuo constante têm mostrado que o HIIT é bem mais eficiente quando o assunto é perda de gordura, embora dure menos tempo.

Fernandes explica que, no HIIT, pela intensidade do treinamento, o corpo continua gastando energia durante as 24 horas do dia – o que não acontece no caso os exercícios aeróbicos comuns.

Além disso, acrescenta o treinador, no treino aeróbio de baixa intensidade, ocorre a perda de massa muscular.

Exemplos de treinos HIIT

Foto: Getty Images

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Fernandes destaca que o HIIT é realizado com atividades que exigem que o indivíduo atinja o máximo de intensidade possível de forma metabólica. “Existem protocolos na bike de 4 minutos da parte principal de treino onde a intensidade é altíssima (método Tabata). Podemos fazer na Bike, esteira, transport, correr ou pedalar ao ar livre… E para membros superiores existem ótimos protocolos com a corda naval. Existem adaptações do HIIT com exercícios resistidos, porém, não conseguimos ver o mesmo gasto energético”, diz.

O treinador cita como exemplos de treinos:

  • Bike: 30” de esforço para 30” (1:1) de descanso durante 10 minutos.
  • Corda Naval: 15” de esforço para 45” (1:3) de descanso durante 20 minutos.

Nos vídeos abaixo você confere outros exemplos de treino HIIT:

Contraindicações

Fernandes diz que todos podem praticar o HIIT desde que se tenha um planejamento. “Hoje já existem estudos mostrando os benefícios do HIIT para hipertensos, por exemplo. Um bom profissional saberá dosar as cargas e prescrever o treino adequado para cada pessoa”, explica.

Dicas de segurança para quem vai adotar o treino

Quer praticar o HIIT? Confira algumas orientações importantes passadas por Fernandes:

  • Existe um princípio chamado de individualidade biológica. “O que é intenso para mim, pode ser leve pra você. Por isso, não é interessante sair copiando treinos por aí sem o acompanhamento de um bom profissional de Educação Física”, destaca.
  • Por proporcionar estímulos muito intensos, é importante sempre aquecer (preparar) o corpo para esses estímulos.
  • A pessoa não deve fazer o HIIT todos os dias. “Comece com duas vezes por semana”, orienta o treinador.

Agora você já conhece os benefícios que o HIIT oferece e sabe por que esse tipo de treinamento está cada vez mais em alta nas academias. Para quem quer perder peso, especialmente, ele pode ser uma ótima alternativa!

Assuntos: Emagrecer, Fitness

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