5 benefícios do tempeh e receitas para incluí-lo na sua alimentação

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O tempeh é um alimento com alto valor nutricional e que é perfeito para inovar no cardápio. A seguir, a nutricionista Flávia Hanusch (CRN-6 7462), explicou o que é esse alimento e quais são seus benefícios. Além disso, veja no final da matéria como prepará-lo e utilizá-lo nas receitas.

O que é tempeh

O tempeh é um alimento de soja fermentada, tradicional da Indonésia. Segundo a nutricionista Flávia, a aparência desse alimento lembra um bolo branco-algodão, já o sabor e textura são semelhantes aos de cogumelos. “O processo de fermentação confere sabores únicos, aumenta os valores nutricionais, melhorando a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e isoflavonas da soja”, explicou a nutricionista. Além disso, Flávia contou que esse processo faz com que as proteínas da soja sejam melhor absorvidas por humanos.

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Benefícios do tempeh

Confira abaixo os benefícios do tempeh indicados pela nutricionista:

• Atividade antioxidante: segundo Flávia, o tempeh tem maior atividade antioxidante quando comparado com a soja. “Esse feito pode ser atribuído ao aumento dos níveis de polifenóis liberados da soja, devido ao pré-tratamento de imersão e fervura, com a degradação da parede celular por meio de enzimas secretadas pelo fungo Rhizopus oligosporus durante a fermentação”, completou a nutricionista.
• Melhora o funcionamento do intestino: “por conta da modulação da microbiota intestinal, exercendo função probiótica e prebiótica”, explicou Flávia. Um artigo (1), concluiu que o consumo de tempeh e outros produtos de soja fermentada aumentam as quantidades de bactérias benéficas no trato intestinal humano.
• Excelente fonte de proteína: segundo Flávia, “quando comparado com outras leguminosas, a soja é a que tem maior quantidade de proteínas e menor quantidade de carboidratos”, ou seja, é uma ótima opção de proteína para vegetarianos e veganos. Além disso, a nutricionista completou que, por conta da fermentação, as proteínas do tempeh são biodisponíveis, facilitando a absorção intestinal.
• Benefícios para o cérebro e saúde mental: Flávia contou isso acontece por conta das atividades psicobióticas das bactérias produtoras de ácido láctico. “Essas bactérias aumentam a eficiência biológica da isoflavona e a capacidade antioxidante, ambas com potencial neuroprotetor”, completou a profissional
• Proteção cardiovascular: “efeito da capacidade antioxidante das isoflavonas”, afirmou a nutricionista. Outro artigo avaliou o consumo de soja/isoflavona (2), nele os autores concluíram que o grupo que consumia mais soja tiveram uma redução do colesterol total e do LDL (conhecido popularmente como colesterol ruim).

São várias as vantagens de incluir o tempeh na alimentação. Isso faz com que ela seja uma boa opção de proteína tanto para veganos e vegetarianos quanto para quem consome carne.

Tempeh X tofu X seitan

Os três alimentos são comuns em dietas vegetarianas ou veganas devido ao alto teor de proteína. O tempeh e o tofu são derivados da soja. Segundo Flávia “a principal diferença entre eles é que o tofu, conhecido como queijo de soja, não é um produto fermentado como o tempeh, pois é produzido através da coagulação do extrato líquido da soja”.

Já o seitan é derivado do trigo e é popularmente conhecido como carne de glúten. “O processo de produção do seitan é bem simples. Inicialmente, é feita uma massa com farinha de trigo e água, que após um período de descanso, é lavada em água. Esse processo retira todo o amido, deixando apenas uma massa de glúten (proteína)”. O seitan pode ser usado em diferentes preparos como uma substituta da carne.

Como fazer e receitas com tempeh

Quer aprender a fazer e utilizar esse alimento em casa? Então, dá uma olhada na seleção de receitas abaixo:

1. Como fazer tempeh

A fermentação caseira do tempeh é simples e leva poucos ingredientes, porém demorada. Afinal, a soja deve ficar de molho entre 8 a 12 horas antes de ser cozida. Depois, é só adicionar o vinagre e fermentar por cerca de 30 a 48 horas. A vantagem é que ele dura 10 dias na geladeira e até 6 meses no congelador. Veja todos os detalhes no vídeo.

2. Tempeh grelhado

O primeiro passo dessa receita é marinar o tempeh em uma mistura de água, shoyu, gengibre, louro, sal e azeite por cerca de 4 horas. Para que ele não fique murcho, a dica é secá-lo antes grelhar, tempere com sal e pimenta-do-reino e prontinho! Vale a pena experimentar!

3. Brócolis com tempeh

Essa é uma receita certeira para quem tem pouco tempo na cozinha. Aqui, o tempeh grelhado é combinado com brócolis e um molho à base de soja. São poucos itens, mas que garantem um prato saboroso para a sua refeição.

4. Tempeh com shimeji

Nessa receita, o tempeh é refogado em uma panela com o shimeji. Para fechar o prato com chave de ouro, a dica é usar um molho feito com dashi, vinagre, saquê mirim e shoyu. Confira o vídeo para ver a receita completa.

5. Mexido de tempeh

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Bem versátil, esse mexido cai bem em diferentes momentos do dia e pode ser combinado com outros alimentos de sua preferência. A receita leva apenas tempeh, alho, óleo, páprica defumada, shoyu, suco de limão, cebolinha e água. Veja o passo a passo e experimente.

6. Espetinho de tempeh

A última receita da lista é perfeita para quem está procurando por uma opção de petisco prático e rápido. Aqui, o tempeh é cortado em tiras e marinado com shoyu, agave, óleo de gergelim torrado, mostarda dijon, gengibre, alho e nirá. Depois, ele é só espetar em palitos e grelhar.

Que tal incluir o tempeh na sua alimentação? Esse é um ingrediente nutritivo e garante variedade para o cardápio. E se você gosta de conservar os alimentos, aprenda como congelar banana para evitar o desperdício.