5 benefícios do tempeh e receitas para incluí-lo na sua alimentação

O tempeh é um alimento com alto valor nutricional e que é perfeito para inovar no cardápio. A seguir, a nutricionista Flávia Hanusch (CRN-6 7462), explicou o que é esse alimento e quais são seus benefícios. Além disso, veja no final da matéria como prepará-lo e utilizá-lo nas receitas.

O que é tempeh

O tempeh é um alimento de soja fermentada, tradicional da Indonésia. Segundo a nutricionista Flávia, a aparência desse alimento lembra um bolo branco-algodão, já o sabor e textura são semelhantes aos de cogumelos. “O processo de fermentação confere sabores únicos, aumenta os valores nutricionais, melhorando a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e isoflavonas da soja”, explicou a nutricionista. Além disso, Flávia contou que esse processo faz com que as proteínas da soja sejam melhor absorvidas por humanos.

Benefícios do tempeh

Confira abaixo os benefícios do tempeh indicados pela nutricionista:

• Atividade antioxidante: segundo Flávia, o tempeh tem maior atividade antioxidante quando comparado com a soja. “Esse feito pode ser atribuído ao aumento dos níveis de polifenóis liberados da soja, devido ao pré-tratamento de imersão e fervura, com a degradação da parede celular por meio de enzimas secretadas pelo fungo Rhizopus oligosporus durante a fermentação”, completou a nutricionista.
• Melhora o funcionamento do intestino: “por conta da modulação da microbiota intestinal, exercendo função probiótica e prebiótica”, explicou Flávia. Um artigo (1), concluiu que o consumo de tempeh e outros produtos de soja fermentada aumentam as quantidades de bactérias benéficas no trato intestinal humano.
• Excelente fonte de proteína: segundo Flávia, “quando comparado com outras leguminosas, a soja é a que tem maior quantidade de proteínas e menor quantidade de carboidratos”, ou seja, é uma ótima opção de proteína para vegetarianos e veganos. Além disso, a nutricionista completou que, por conta da fermentação, as proteínas do tempeh são biodisponíveis, facilitando a absorção intestinal.
• Benefícios para o cérebro e saúde mental: Flávia contou isso acontece por conta das atividades psicobióticas das bactérias produtoras de ácido láctico. “Essas bactérias aumentam a eficiência biológica da isoflavona e a capacidade antioxidante, ambas com potencial neuroprotetor”, completou a profissional
• Proteção cardiovascular: “efeito da capacidade antioxidante das isoflavonas”, afirmou a nutricionista. Outro artigo avaliou o consumo de soja/isoflavona (2), nele os autores concluíram que o grupo que consumia mais soja tiveram uma redução do colesterol total e do LDL (conhecido popularmente como colesterol ruim).

São várias as vantagens de incluir o tempeh na alimentação. Isso faz com que ela seja uma boa opção de proteína tanto para veganos e vegetarianos quanto para quem consome carne.

Tempeh X tofu X seitan

Os três alimentos são comuns em dietas vegetarianas ou veganas devido ao alto teor de proteína. O tempeh e o tofu são derivados da soja. Segundo Flávia “a principal diferença entre eles é que o tofu, conhecido como queijo de soja, não é um produto fermentado como o tempeh, pois é produzido através da coagulação do extrato líquido da soja”.

Já o seitan é derivado do trigo e é popularmente conhecido como carne de glúten. “O processo de produção do seitan é bem simples. Inicialmente, é feita uma massa com farinha de trigo e água, que após um período de descanso, é lavada em água. Esse processo retira todo o amido, deixando apenas uma massa de glúten (proteína)”. O seitan pode ser usado em diferentes preparos como uma substituta da carne.

Como fazer e receitas com tempeh

Quer aprender a fazer e utilizar esse alimento em casa? Então, dá uma olhada na seleção de receitas abaixo:

1. Como fazer tempeh

A fermentação caseira do tempeh é simples e leva poucos ingredientes, porém demorada. Afinal, a soja deve ficar de molho entre 8 a 12 horas antes de ser cozida. Depois, é só adicionar o vinagre e fermentar por cerca de 30 a 48 horas. A vantagem é que ele dura 10 dias na geladeira e até 6 meses no congelador. Veja todos os detalhes no vídeo.

2. Tempeh grelhado

O primeiro passo dessa receita é marinar o tempeh em uma mistura de água, shoyu, gengibre, louro, sal e azeite por cerca de 4 horas. Para que ele não fique murcho, a dica é secá-lo antes grelhar, tempere com sal e pimenta-do-reino e prontinho! Vale a pena experimentar!

3. Brócolis com tempeh

Essa é uma receita certeira para quem tem pouco tempo na cozinha. Aqui, o tempeh grelhado é combinado com brócolis e um molho à base de soja. São poucos itens, mas que garantem um prato saboroso para a sua refeição.

4. Tempeh com shimeji

Nessa receita, o tempeh é refogado em uma panela com o shimeji. Para fechar o prato com chave de ouro, a dica é usar um molho feito com dashi, vinagre, saquê mirim e shoyu. Confira o vídeo para ver a receita completa.

5. Mexido de tempeh

Bem versátil, esse mexido cai bem em diferentes momentos do dia e pode ser combinado com outros alimentos de sua preferência. A receita leva apenas tempeh, alho, óleo, páprica defumada, shoyu, suco de limão, cebolinha e água. Veja o passo a passo e experimente.

6. Espetinho de tempeh

A última receita da lista é perfeita para quem está procurando por uma opção de petisco prático e rápido. Aqui, o tempeh é cortado em tiras e marinado com shoyu, agave, óleo de gergelim torrado, mostarda dijon, gengibre, alho e nirá. Depois, ele é só espetar em palitos e grelhar.

Que tal incluir o tempeh na sua alimentação? Esse é um ingrediente nutritivo e garante variedade para o cardápio. E se você gosta de conservar os alimentos, aprenda como congelar banana para evitar o desperdício.