Serotonina: a substância do bem-estar e da felicidade

Este neurotransmissor está ainda ligado à melhora do sono, à perda de peso e ao controle da ansiedade

Escrito por Tais Romanelli

Foto: iStock

Você já deve ter ouvido falar da serotonina, especialmente relacionada à sensação de bem-estar e felicidade. Mas você sabe realmente o que é esta substância e como ela age?

Vivian Estefan, endocrinologista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, explica que a serotonina é uma substância química chamada neurotransmissor, produzida no cérebro com a finalidade de trazer sensações de bem-estar, felicidade e tranquilidade. “Assim como os outros neurotransmissores, é responsável pela interligação entre o cérebro e o corpo”, diz.

Vale destacar que a serotonina é uma substância que existe naturalmente no cérebro, mas, em algumas situações, os níveis de serotonina podem estar baixos, o que pode ocasionar sintomas, como, por exemplo, tristeza, aumento da fome e depressão.

Clarissa Fujiwara, nutricionista do departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), explica ainda que a serotonina é produzida em abundância no trato gastrointestinal (TGI) pelas células enterocromafins, sendo armazenada, sobretudo, nas plaquetas da circulação sanguínea. “Cabe, contudo, ressaltar que a serotonina não pode atravessar a barreira hematoencefálica, sendo assim, a serotonina utilizada no cérebro deve ser produzida dentro do mesmo”, diz.

Abaixo você entende melhor como a serotonina age, quais são os principais sinais de que os níveis dela estão baixos no corpo e como é possível aumentá-los naturalmente.

Leia também: 5HTP é um promotor de bem-estar e pode ser aliado no emagrecimento

Como a serotonina age no organismo?

Foto: iStock

A serotonina, sendo um neurotransmissor, atua para que os neurônios passem sinais entre si e para outras células do corpo, o que a torna importantíssima nas funções vitais. Confira suas principais funções no organismo humano:

Promove bem-estar: a serotonina é o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, assim, atua na melhora do humor e pode ajudar no combate a doenças como a ansiedade e a depressão, por exemplo.

Melhora o sono: Renato Lobo, médico, pós-graduando em Nutrologia, com atuação em emagrecimento, ganho de massa muscular e desempenho esportivo, explica que, como a partir da serotonina o organismo produz a melatonina, que é o hormônio do sono, ela também tem uma relação indireta com o sono de qualidade.

Ajuda na perda de peso: bons níveis de serotonina podem auxiliar no emagrecimento de diversas formas, visto que estão relacionados à sensação de saciedade e também podem atuar no combate à ansiedade e compulsão alimentar, além de estarem ligados com o sono de qualidade, também importante no processo de perda de peso.

Atua na regulação da temperatura corporal: a temperatura corporal, que é controlada no Sistema Nervoso Central (SNC), também recebe forte influência dos níveis de serotonina.

Leia também: 10 alimentos que ajudam a acabar com o mau humor

Além disso, embora mais investigações ainda sejam necessárias, estudos têm apontado a redução de sintomas de enxaqueca e dores de cabeça em pessoas que estão com níveis adequados de serotonina.

8 sintomas que podem indicar que sua serotonina está baixa

Foto: iStock

Vivian explica que a falta deste neurotransmissor traz para o ser humano sensações ruins, como tristeza e depressão. Essa situação pode ocorrer por diferentes motivos. “O recebimento de informações ruins e chocantes está na lista das causas, pois o cérebro bloqueia a produção. Assim como a falta de sono regular, pois quando não se dorme o número de horas suficientes, no dia seguinte há também uma interrupção da produção da serotonina”, diz.

Outro motivo é a má alimentação. “A falta de alimentos, seja por desnutrição ou uma alimentação nada balanceada, também interfere. Sabe-se, portanto, que uma alimentação balanceada, com carboidratos, gordura, proteína, e consumida de 3 em 3 horas, estimula a produção da serotonina. Essa falta de neurotransmissor traz sensações de tristeza, depressão e ganho de peso, pois o cérebro pede pela serotonina, mesmo que por via de alimentos, como chocolate”, destaca a endocrinologista.

Renato Lobo ressalta que algumas pessoas podem ter alteração com relação a esse neurotransmissor (estar em menor quantidade, por exemplo) e isso pode causar depressão ou sintomas depressivos. “As medicações antidepressivas atuam justamente na inibição da degradação desse neurotransmissor”, diz.

Cada caso é único, mas abaixo você confere alguns dos sintomas que podem estar relacionados a baixos níveis de serotonina:

Leia também: 13 dicas para ter uma vida saudável sem neuras

  1. Tristeza;
  2. Depressão;
  3. Obesidade;
  4. Desejo excessivo por carboidratos;
  5. Insônia e outros distúrbios do sono;
  6. Enxaquecas e outras dores de cabeça;
  7. Tensão pré-menstrual;
  8. Fibromialgia.

Vale reforçar que somente o médico poderá avaliar cada caso particularmente e, se necessário, indicar o tratamento adequado.

Como aumentar a serotonina naturalmente?

Existem alguns bons hábitos que, ligados ao bem-estar mental e à saúde como um todo, ajudam a aumentar os níveis deste neurotransmissor. Confira:

Alimentação saudável

Foto: iStock

Vivian destaca que é possível aumentar naturalmente os níveis de serotonina com uma alimentação balanceada, sem a exclusão de proteínas e carboidratos, dando preferência aos integrais.

A nutricionista Clarissa explica que a serotonina consiste numa indolamina que resulta da transformação, por reações enzimáticas tais como hidroxilação e carboxilação, do triptofano. “Ou seja, a produção e o nível no organismo deste neurotransmissor estão relacionados à ingestão de alimentos fontes de triptofano. É importante ressaltar que o triptofano é classificado como um aminoácido essencial e que, portanto, não é capaz de ser produzido pelo corpo humano, devendo então ser obtido por meio da alimentação”, orienta.

Sono regular

Foto: iStock

Clarissa explica que o sono regular, em termos de quantidade suficiente e boa qualidade, é outro componente importante para regulação de neurotransmissores e sua ação no sistema nervoso central, incluindo a serotonina. “É documentado que a privação de sono crônica pode elevar o risco de condições psiquiátricas como depressão e ansiedade, isso decorre do fato de que possivelmente a privação de sono altera a função do receptor serotonérgico do tipo 5-HT1A, alterando consequentemente a neurotransmissão adequada da serotonina”, diz.

Leia também: 10 hábitos saudáveis que você deve adotar

Atividade física

Foto: iStock

Clarissa destaca que a atividade física está associada ao aumento dos níveis periféricos de beta-endorfinas, melhora do sono e promoção de bem-estar psicológico. “Apesar de ainda não bem elucidado, a atividade física poderia estar relacionada ao aumento de serotonina por aumentar a sensibilidade de certos tipos de receptores 5-HT, e também por ser capaz de aumentar o nível central e no sangue de serotonina em virtude de disponibilizar mais triptofano para síntese desse neurotransmissor”, explica.

Outras atividades que proporcionam satisfação à pessoa, como, por exemplo, a meditação, também demonstram ser uma maneira de aumentar naturalmente os níveis de serotonina. Isso foi o que sugeriu um estudo da Universidade de Cambridge, que apontou melhora num grupo de pessoas com depressão após elas meditarem.

8 alimentos essenciais para te ajudar a produzir serotonina

Clarissa destaca que os principais alimentos que contêm triptofano são aqueles que apresentam proteínas completas, ou seja, aminoácidos essenciais presentes em proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo. Abaixo a nutricionista cita exemplos. “Cabe ressaltar que tratam-se de recomendações gerais, e a individualização deve prevalecer, pois as quantidades podem variar caso a caso”, diz.

Imagem: Dicas de Mulher

  • Carnes, aves (como frango e peru) e peixes – uma porção média equivalente a um filé médio de 100g
  • Ovos – em média, dois ovos grandes para adultos ao dia (vale destacar, porém, que, para indivíduos que necessitam realizar controle dos níveis de LDL-colesterol, recomenda-se o limite de até uma gema ao dia, podendo ser consumidas, como alternativa uma gema + duas claras)
  • Laticínios (leite, queijos e iogurtes) – três porções ao dia (uma porção é equivalente a um copo de 200mL para leite e iogurte e uma fatia média de queijo)
  • Leguminosas (como grão-de-bico e feijão) – uma porção média de 4 colheres (sopa) nas refeições principais, como almoço e jantar
  • Cereais (como a aveia, cevada e centeio) – uma porção média de 4 colheres (sopa) nas refeições principais, como almoço e jantar
  • Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoins e avelãs) – uma porção equivalente a 1 xícara (café)
  • Frutas (banana, abacate, coco e frutas secas como a tâmara, damasco e ameixa) – cerca de três porções distribuídas ao longo do dia
  • Verduras e legumes (como o espinafre, agrião, alho, brócolis, couve-flor e couve-de-Bruxelas) – uma porção equivalente a 1 xícara (chá) que pode ser consumida nas refeições principais

A nutricionista Clarissa explica ainda que, no plasma, o triptofano pode circular livremente e, principalmente, ligado à albumina, uma proteína de transporte. Na barreira hematoencefálica, o triptofano livre compete com outros aminoácidos para seu transporte. “E então os carboidratos são adjuvantes por promover indiretamente a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica. Uma das hipóteses é a de que isso ocorre pois, à medida que aumentam os níveis de insulina após a ingestão de carboidratos, os aminoácidos são metabolizados exceto pelo triptofano – que está ligado à albumina, permanecendo inalterado pela insulina”, diz.

“Com a redução da proporção de aminoácidos competidores, elevam-se as chances do triptofano passar pela barreira hematoencefálica e, consequentemente, acontecer a síntese de serotonina no cérebro”, acrescenta a nutricionista.

Cabe ressaltar que a preferência deve ser pela ingestão de carboidratos complexos, destaca a nutricionista Clarissa. Nesse caso, são boas opções os tubérculos, como as batatas, cereais integrais, leguminosas e frutas distribuídas ao longo do dia.

Clarissa reforça, porém, que a indicação de porções dependerá de fatores como idade, nível de atividade física e outras condições de saúde. As porções colocadas acima são indicadas como exemplo para um adulto saudável.

É possível suplementar?

A endocrinologista Vivian destaca que não há suplementação de serotonina. “Remédios que dizem ser estimulantes deste transmissor não possuem comprovação da sua eficácia, pois não agem no cérebro”, diz.

“O que se sabe é que estabilizantes de humor e antidepressivos possuem efeitos fisiológicos, pois são substâncias que atravessam a barreira encefálica e lá dentro atuam estimulando os neurotransmissores. Esses medicamentos são eficazes e seguros, por se ter o conhecimento da quantidade necessária para cada paciente e os efeitos colaterais”, acrescenta a endocrinologista.

Vivian reforça ainda que o uso dos antidepressivos e estabilizantes de humor é indicado em vários casos, mas, para isso, é preciso uma avaliação médica e exames gerais. “O médico deve estar muito próximo do paciente porque esses medicamentos podem ter efeitos colaterais. A melhor forma, então, é estimular a produção de serotonina por vias naturais”, diz.

Neste sentido, o que se pode fazer naturalmente é aumentar a ingestão de alimentos que contêm triptofano que, por sua vez, “transformam-se” em serotonina.

Já o Hidroxitriptofano (ou 5-HTP), explica Clarissa, em alguns casos, é utilizado como suplemento. “Cabe ressaltar que deve ser somente utilizado criteriosamente e mediante orientação de profissional de saúde habilitado para proporcionar tratamento adequado, que poderia ser adjuvante no tratamento de alterações do humor, como a ansiedade”, diz.

“O 5-HTP é geralmente extraído de sementes da árvore africana Griffonia simplicifolia, sendo precursor do neurotransmissor serotonina a partir de sua síntese no sistema nervoso central”, acrescenta a nutricionista.

Excesso de serotonina

Clarissa explica que é importante considerar que o uso de 5-HTP e medicações antidepressivas sem orientação médica, e de forma indiscriminada, pode causar a chamada síndrome serotoninérgica – uma condição grave que se manifesta por alterações do estado mental, neuromusculares e hiperatividade autonômica.

A endocrinologista Vivian ressalta que o excesso de serotonina no organismo geralmente ocorre pela medicação de antidepressivos de forma exagerada e pode até levar à morte. “Nessa crise, o paciente apresenta sintomas como transpiração exagerada, tontura, sensação de desmaio, diarreia e parada cardíaca”, diz.

Agora você já sabe que a serotonina – conhecida especialmente por proporcionar bem-estar – pode ser estimulada naturalmente, principalmente por meio de uma boa alimentação.

Vale reforçar ainda que somente um profissional da área da saúde poderá diagnosticar e indicar o tratamento adequado no caso de baixos níveis de serotonina no organismo.

Para você