25 receitas com quinoa, o pseudocereal proteico e versátil

Muito se tem falado sobre a quinoa (ou quinua) nos últimos anos. E bons elogios não faltam! Afinal, ela pode oferecer uma série de benefícios à saúde de forma geral, além de ser um excelente alimento para pessoas veganas/vegetarianas.

Mariana Frank, nutricionista funcional do espaço P4B Health Personalized, explica que a quinoa é um pseudocereal com alto teor proteico. Dentre os cereais, é o mais proteico.

A quinoa possui alto teor de fibras e de aminoácidos essenciais (em especial, a lisina e metionina). É rica em vitaminas do complexo B, cálcio e zinco. Com isso, de acordo com Mariana, oferece diversos benefícios:

• Controle glicêmico;
• Reforço do sistema imunológico;
• Auxílio no funcionamento intestinal;
• Fortalecimento dos ossos;
• Bom funcionamento do sistema nervoso;
• Para um vegetariano/vegano, é um excelente alimento, já que é rico em proteínas.

Como consumir a quinoa?

Mariana explica que com a quinoa em flocos pode-se fazer mingau. Ela pode ser colocada ainda na salada ou nas frutas.

“A farinha de quinoa poder ser utilizada em qualquer preparação, como bolo, pães, muffins, cookies. A quinoa em grãos também é muito versátil. Conseguimos desenvolver diversas receitas, sempre lembrando que o grão precisa ser cozido”, acrescenta a nutricionista.

Mariana destaca que a farinha de quinoa pode ser substituta da farinha de trigo em uma receita sem glúten, por exemplo. “Lembre-se que sempre há combinações certas de farinhas para que sua preparação dê certo”, diz.

“A quinoa em grãos substitui o carboidrato em um prato, então ela pode vir no lugar das raízes (batata doce, mandioca, cará, inhame) ou do arroz (integral, negro, sete grãos). Podemos consumi-la ainda na forma de salada (exemplo, um tabule de quinua), rechear um tomate ou berinjela com a quinoa, fazer quinoa com cúrcuma, quinoa com cenoura… Enfim, são muitas as receitas em que podemos utilizá-la”, ressalta Mariana.

Não existe quantidade diária recomendada para o consumo de quinoa, de acordo com a nutricionista. “Tudo depende do objetivo do paciente, se ele é vegetariano/vegano etc. Na consulta, analisamos se esse alimento será introduzido e a quantidade”, explica.

Mariana explica ainda como preparar a quinoa em grãos:

1. Em um coador ou peneira lave a quinoa em água corrente.
2. Coloque a quinoa e a água em uma panela, tampe e deixe ferver 15-20 minutos em fogo médio-baixo. Lembrando que a proporção é de 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de água).
3. A quinoa estará pronta quando os grãos estiverem translúcidos (transparentes).
4. Após cozinhá-la, utilize na receita que irá fazer.

Receitas deliciosas feitas com quinoa

Confira abaixo diferentes maneiras de utilizar a quinoa (na forma de farinha, em grãos ou em flocos) em receitas do dia a dia:

Com carne

1. Quinoa com frango e brócolis: receita saudável, rende uma porção. Você vai utilizar apenas a quinoa, o frango desfiado, um punhado de brócolis, água, sal e pimenta-do-reino e salsinha. Boa dica para um jantar rápido.

2. Quibe de quinoa: trocar o trigo pela quinoa cozida permite uma variação mais saudável deste prato tão apreciado que é o quibe. Ótima opção para quem tem intolerância ao glúten e/ou para quem está em uma dieta de emagrecimento.

3. Atum com crosta de quinoa: um prato fresco, boa dica para os dias quentes. Além de saudável, é uma receita fácil de preparar, embora diferente. Você pode também trocar o atum por outro peixe, como tilápia, pescada e até salmão.

4. Quinoa com frango e iogurte: refeição completa e saudável. Boa sugestão para dias quentes. Você vai utilizar apenas a quinoa já cozida, iogurte desnatado, hortelã, azeite, alho, abobrinha, cenoura, cebola roxa, peito de frango, shoyo, limão e sal.

5. Hambúrguer de carne com quinoa: uma versão saudável de hambúrguer, com carne bovina e quinoa em flocos. Além destes ingredientes principais, você só vai precisar de dentes de alho, cebola, sal e pimenta.

6. Quibe de quinoa com carne moída: receita funcional, prática e saborosa. Ótima dica para um jantar leve e diferente. As fibras presentes na quinoa dão sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. O rendimento da receita é para duas pessoas.

7. Salada de frango com quinoa: a receita dá para quatro pessoas e é uma ótima dica de entrada para um churrasco, por exemplo. Você vai utilizar quinoa, frango assado de churrasco, cebola roxa, tomate cereja, pepino, agrião, iogurte natural, maionese, cebolinha e sal.

8. Quinoa com aspargos e frango desfiado: receita diferente, saudável e gostosa. Boa dica para um almoço ou jantar rápido. Quem não gosta de aspargos pode substituí-los por ervilhas congeladas.

Sem carne

9. Gratinado de quinoa com berinjela e queijo: um prato delicioso, boa dica para um almoço diferente. Você vai usar apenas quinoa, berinjela, mussarela, molho de tomate com manjericão, azeite, sal e queijo ralado.

10. Quinoa à grega: receita nutritiva e saborosa, onde você substitui o arroz pela quinoa. Além dela, você vai utilizar cenouras, pimentão, abobrinha, uva passa, amêndoas laminadas, sal e pimenta-do-reino.

11. Risoto de quinoa com funghi secchi: receita elegante, saudável e gostosa. Fácil, especialmente para quem já tem prática em fazer risotos. Boa dica para quando se quer um almoço diferente, mas leve, no fim de semana.

12. Quinoa com quiabo e brócolis: receita saudável com quiabo e brócolis orgânicos. A quinoa “substitui” o arroz. O preparo é simples, resultando num prato livre de glúten, boa dica para um almoço nutritivo, leve e gostoso.

13. Quinoa com abobrinha e ervilhas frescas: comida rápida, fácil e saudável, rende para duas pessoas. Você vai utilizar quinoa, abobrinha, ervilha, manteiga, sal, salsinha, alho, cebola e azeite.

14. Rocambole de quinoa e lentilha: gostoso, nutritivo e proteico, fica com uma textura deliciosa, além de ter uma apresentação ótima. Boa dica para um almoço ou jantar de fim de semana, quando você quer comer bem, mas sem “fugir da dieta”.

15. Muffin integral de quinoa e alho-poró: os muffins ficam bonitos, macios, bem temperados e saudáveis. Utilize forminhas de silicone para desenformar bem os muffins, coloque em um prato, inclua uma salada bem caprichada e está pronto um jantar leve e gostoso.

16. Quibe vegano de abóbora com quinoa: boa dica para a “segunda sem carne”, é uma receita saudável, prática e saborosa. Você vai utilizar apenas abóbora, quinoa, cebola, sal, tempero verde, azeite e pimenta.

17. Quinoa com brócolis, abobrinha e tomate: receita serve duas porções e é simples de preparar. Você vai utilizar, além da quinoa cozida, cebola, alho, brócolis, abobrinha, tomate, azeite, sal, pimenta-do-reino e molho de tahine.

18. Hambúrguer de quinoa com gergelim: receita que mostra que é possível inventar novas receitas de hambúrguer vegetal caseiro aproveitando o que se tem na geladeira. Os ingredientes utilizados foram, além da quinoa e gergelim, cenoura, farinha de aveia, cebolinha, alho, orégano, páprica, sal, pimenta e fubá.

19. Farofa de beterraba e quinoa: a beterraba dá cor e uma aparência bonita à farofa. O sabor é ótimo e a textura, mais molhadinha. A quinoa dá um toque crocante e o resultado é um prato prático, saudável e diferente.

20. Mini-hambúrguer de feijão branco e quinoa: um hambúrguer vegano saboroso, proteico e fácil de fazer, que leva feijão branco, quinoa e outros ingredientes deliciosos em sua composição. O molho é feito com pepino, leite de coco, limão, tahine, alho, sal e pimenta.

Doce

21. Mingau de quinoa: boa sugestão para um café da manhã especial de fim de semana. Você vai utilizar quinoa, leite desnatado, água, açúcar mascavo e iogurte desnatado. A dica é servir com morango.

22. Bolo de chocolate e quinoa: boa dica para um lanche da tarde saboroso. Você vai utilizar farinha de quinoa, ovos, açúcar, óleo, chocolate em pó, amido de milho, fermento e água.

23. Cookie de quinoa e mel: receita saudável e prática. O rendimento é de 20 cookies, cada um com cerca de 57 calorias. Você vai utilizar a quinoa em flocos, farinha de trigo integral, açúcar mascavo, fermento em pó, mel, óleo de coco, ovo e água.

24. Quinoa doce: uma versão saudável do arroz doce, sobremesa que é um clássico da cultura brasileira. A receita ganha mais fibras e proteínas já que a quinoa substitui o arroz branco. O leite de vaca foi trocado pelo de castanha de caju. Para adoçar, algumas gotinhas de stévia.

25. Panquecas de quinoa: receita de panqueca estilo americana, mais fofinha. Você vai usar farinha de quinoa, ovos, leite, limão, entre outros ingredientes. A dica é servir com framboesas e água-mel.

26. Fudge de quinoa: receita diferente, saudável, saborosa e fácil. Você vai utilizar apenas quinoa cozida, tâmaras, cacau em pó e óleo de coco. Boa dica para uma sobremesa rápida no final de semana.

Vale lembrar que, apesar da quinoa ser um alimento supersaudável, o quão saudável será sua receita dependerá também dos outros ingredientes utilizados.

Agora você já sabe por que a quinoa tem feito tanto sucesso e já faz parte da alimentação de muita gente. Para usufruir da melhor maneira de todos os benefícios que ela pode oferecer, a dica é conversar com seu nutricionista sobre quantidades e maneiras de incluí-la na sua dieta!