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Pão integral: como escolher um bom produto

Para fazer boas escolhas, é preciso olhar a lista de ingredientes e se atentar à quantidade de fibras

em 23/10/2013

Foto: Thinkstock

O pão integral já faz parte da dieta da maioria das pessoas que mantém uma boa alimentação no seu dia a dia. O lado positivo é que, nos supermercados de todo o País, é possível encontrar uma variedade enorme destes pães. Mas, engana-se quem pensa que eles são todos iguais e igualmente saudáveis.

Jackeline Taglieta, nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP) e pós graduada em Nutrição Clínica Funcional pela Unicsul, explica, primeiramente, que a diferença entre o pão integral e o pão branco é que o segundo é feito apenas com farinha refinada. “Já o integral tem farinha de trigo integral e pode conter outros cereais integrais na composição, como aveia, quinua, amaranto etc.”, diz.

“Assim, o pão integral tem maior teor de fibras, de vitaminas e minerais (o cereal quando passa por processo de refinamento, perde grande parte dos nutrientes e praticamente toda a fibra)”, acrescenta a nutricionista.

Os benefícios do pão integral

Jackeline explica que o pão integral, por ter mais nutrientes, nutre o organismo. “E por ter mais fibras, ajuda na saciedade e no controle glicêmico, contribuindo para o controle de peso e para a prevenção de diabetes e de ganho de gordura abdominal”, diz.

Consumo

Mas todas as pessoas que buscam uma alimentação mais saudável devem optar pelos pães integrais? E em relação à quantidade, quantas fatias podem ser consumidas por dia?

A nutricionista Jackeline explica que a recomendação é muito particular. “Nem todas as pessoas devem fazer uso de pão integral (por exemplo, as que apresentam sensibilidade ao glúten, uma vez que trigo tem este item). A quantidade também deve ser planejada de acordo com a necessidade energética de cada pessoa”, diz.

“ De qualquer forma, aqueles que podem fazer uso de pão integral, não devem exagerar na quantidade, pois se trata de um alimento energético e o excesso pode levar ao ganho de peso”, acrescenta a profissional.

A escolha do pão integral

Atualmente, existem diversos tipos de pão integral à venda. Como saber, de fato, qual é integral? Qual é a opção mais saudável? O que observar nos rótulos?

Jackeline Taglieta destaca que é preciso olhar a lista de ingredientes. “E o primeiro ingrediente da lista deve ser ‘farinha de trigo integral’, ou ‘aveia’, ou ‘centeio’. Porém, alguns pães que têm farinha de trigo refinada como primeiro ingrediente, apresentam boa quantidade de fibras por serem acrescidos de fibra alimentar. Olhe também a quantidade de fibras na tabela nutricional. Escolha pães com os maiores teores de fibras e, de preferência, que tenha algum cereal integral como primeiro ingrediente”, explica.

“Outra orientação importante é olhar na lista de ingredientes se o pão não tem ‘gordura vegetal hidrogenada’. Alguns pães integrais têm e essa é uma gordura que prejudica o controle glicêmico e contribui para desenvolvimento de doenças cardiovasculares e para o ganho de peso”, acrescenta a nutricionista.

Abaixo você confere os benefícios de alguns tipos de pães integrais:

Pão integral com aveia

Conforme explica a nutricionista Jackeline, a aveia é um cereal que ajuda no controle do colesterol.

Pão integral com linhaça

“A linhaça acrescenta mais fibras e também ômega-3 ao pão”, diz a nutricionista Jackeline.

Pão com centeio

Jackeline explica que o centeio não tem nenhum benefício específico, além do fato de ser um cereal integral, rico em fibra e nutriente, como o trigo.

Pão com quinua

“A quinua é um cereal integral mais rico em proteína que os demais (assim como o amaranto). E ainda é muito rica em minerais. Assim, enriquece o pão em vitaminas, minerais e proteínas de uma maneira geral”, explica a nutricionista.

Pão integral com grãos

“Grãos é um nome genérico que se dá à linhaça, gérmen de trigo, quinua, aveia, semente de girassol, enfim, que engloba os cereais, as sementes. Há pães que têm castanhas, macadâmia, que são as oleaginosas, mas que geralmente são colocadas como se fossem grãos também”, explica Jackeline.

Pães integrais light

De acordo com a nutricionista, os pães integrais lights também são boas opções. “Eles têm fibras e nutrientes como os demais pães integrais, com o benefício de muitos deles não ter açúcar na composição e ter menor teor de gordura”, explica.

Além destes citados, Jackeline Taglieta destaca que existem outros tipos de pães integrais. “Tem os pães sem glúten integral (que é feito com farinha de arroz integral, ou com o acréscimo de grãos); o pão alemão, que é um pão compacto; e o pão sueco integral, que lembra uma torrada fina”, diz.

Sabendo de todas essas informações, fica mais fácil encontrar o pão integral mais adequado à sua dieta. Jackeline destaca mais uma vez a importância de sempre olhar a lista de ingredientes e se atentar à quantidade de fibras do produto para fazer uma boa escolha.

Mas, se ainda assim surgirem dúvidas, lembre-se sempre de consultar uma nutricionista que possa indicar os melhores produtos para o seu caso!

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