Os melhores exercícios para 15, 30 e 45 minutos de treino

A melhor estratégia para intensificar o treino é aproveitar o tempo de intervalo executando outros exercícios

Escrito por Tais Romanelli

Foto: Thinkstock

Todo mundo conhece ou pelo menos já ouviu falar sobre os benefícios que a atividade física oferece: ela faz bem ao coração, deixa os ossos mais fortes, aumenta a resistência, proporciona mais energia, auxilia na perda de peso, aumenta a autoestima, permite a socialização e muito mais.

Porém, muitas pessoas têm uma rotina agitada e sentem dificuldades em encontrar um horário para ir à academia ou realizar outro tipo de atividade. Mas a boa notícia é que reversando apenas alguns minutos do seu dia, é possível realizar um treino curto e eficaz, que possa trazer benefícios ao seu corpo e à sua vida.

Ana Paula Oliveira, professora da Academia Smart Fit de Recife, explica que a melhor estratégia para intensificar o treino é aproveitar o tempo de intervalo executando outros exercícios. “Para isto, dependendo do nível de condicionamento da pessoa, pode-se utilizar a combinação de dois ou mais exercícios resistidos ou intercalar exercícios de musculação com aeróbio”, diz.

Abaixo, a professora explica como aproveitar ao máximo um treino curto, para que ocorra maior queima de gordura.

Treino em 15 minutos

Ana Paula Oliveira diz que é possível fazer 15 minutos de exercícios e já contar com benefícios em relação ao combate do sedentarismo.

“Uma das estratégias é realizar um treino em circuito com atividades aeróbias. Neste treino, o aluno irá realizar uma série de exercícios para cada grupo muscular (priorizando os multiarticulares)”, explica.

Exemplo:

Sequência: agachamento, stiff, remada baixa, supino, desenvolvimento, ombros, rosca direta, tríceps francês, abdominal prancha / 2 minutos de aeróbio. E repete-se a sequência por três vezes.

Treino em 30 minutos

Ainda em 30 minutos, de acordo com a professora Ana Paula, uma das melhores estratégias é o treino em circuito, combinado com o treino aeróbio. “É importante ressaltar a prioridade em exercícios multi articulares”, diz.

Exemplo:

Primeira sequência: agachamento, flexão, puxada costas por três vezes. Ao término, fazer 1min30 de esteira.

Segunda sequência: desenvolvimento ombros, rosca direta, tríceps francês por três vezes. Ao término, fazer 1min30 de elíptico.

Terceira sequência: abdominal supra, prancha, hiperextensor por três vezes. Ao término, fazer 1min30 de bicicleta.

Treino de 45 minutos

Ana Paula Oliveira explica que, com 45 minutos disponíveis para o treino, já é possível realizar uma maior quantidade de exercícios no mesmo grupo muscular, combinando os intervalos com atividade aeróbia, que é uma ótima ferramenta para otimizar a queima calórica entre um exercício e outro. “Neste contexto, a intensidade pode ser alcançada através da realização de superséries, onde se realiza dois exercícios de grupos musculares diferentes sem intervalo entre as séries”, diz.

Exemplo:

Primeira sequência: realizar Leg Press (coxa) – 15 repetições sem intervalo / desenvolvimento de ombros – 15 repetições sem intervalo. Retorna ao leg press e realizar a sequência 3 vezes.

Segunda sequência: cadeira extensora sem intervalo – 15 repetições /remada baixa – 15 repetições. Repetir três vezes a sequência. Ao término de cada sequência realizar 1 minuto de atividade aeróbia, como corda, elíptico ou bicicleta.

“Com esta metodologia é possível realizar dois exercícios para os grandes grupos musculares (costas, coxas e peitoral) e um exercício para os pequenos grupos (ombro, bíceps, tríceps, panturrilhas), mais exercícios combinados de abdômen e lombar”, finaliza a professora Ana Paula Oliveira.

Com essas dicas de treino você pode perceber que é possível, sim, realizar um bom treino em pouco tempo.

Lembre-se sempre de se exercitar contando com a orientação de um profissional da área de educação física e não se esqueça de que manter uma alimentação saudável também é fundamental para alcançar bons resultados!

Assuntos: Boa forma, Fitness

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