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Ômega-3: a gordura que protege o coração e é aliada da boa saúde

O ácido graxo é facilmente encontrado na alimentação, mas em alguns casos pode ser indicada a suplementação

em 24/06/2015

Foto: Getty Images

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Comumente conhecidos como “gorduras”, os ácidos graxos (AG), segundo a I Diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia, podem ser divididos em saturados e insaturados.

Liliane Oppermann, médica nutróloga, com título de especialista pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), explica que os principais ácidos graxos saturados são encontrados no leite e seus derivados, gordura animal (carne vermelha), óleo de palma e óleo de coco.

“Já os AG insaturados podem ser classificados como mono ou poli-insaturados, são aqueles ricos em ômegas e que fazem muito bem à saúde. As principais fontes são: azeite de oliva, oleaginosas e sementes, como a de chia, linhaça”, acrescenta a especialista.

Dentre os ácidos graxos, está o ômega-3, o qual está muito associado ultimamente a uma alimentação mais saudável. Mas será que você sabe, de fato, por que ele é importante?

Fabiana Honda, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria, destaca que o ômega-3 é um tipo de gordura essencial, ou seja, o organismo não a produz, mas precisa dela para manter a saúde. “É importante para a função cerebral, assim como crescimento e desenvolvimento normais. Crianças que não obtiveram quantidade adequada de ômega-3 das mães durante a gestação têm maior risco de desenvolverem problemas na visão e nos nervos”, explica.

Liliane acrescenta que os ácidos graxos ômega-3 exercem inúmeros efeitos sobre o metabolismo, que podem influenciar no controle da pressão arterial e na prevenção de doenças do coração.

A nutricionista Fabiana explica ainda que existe o ômega-3 de origem animal e de origem vegetal. “O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o docosaexaenoico (DHA) são encontrados nos peixes de águas frias, e o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em produtos de origem vegetal, como linhaça, óleo de linhaça, semente de abóbora e nozes”, diz.

A nutróloga Liliane acrescenta que o ômega de origem animal é melhor absorvido pelo organismo quando comparado ao ômega de origem vegetal. “A quantidade ingerida por fontes unicamente de origem vegetal tem que ser muito maior comparada à ingestão de origem animal”, diz.

Liliane lembra que o ômega-3 pode ser consumido por meio da alimentação e de suplementação. “Mas é facilmente encontrado na alimentação. A melhor fonte de ômega-3 são os peixes, principalmente, a sardinha e o salmão. Se consumidos três vezes na semana, já conseguimos suprir as necessidades de ômega-3”, diz.

Abaixo você confere todas as informações sobre esse ácido graxo e entende por que ômega-3 e ômega-6 devem estar em equilíbrio no organismo humano.

Benefícios do ômega-3

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Reduz a inflamação: os alimentos fontes de ômega-3 são conhecidos por ajudarem a reduzir a inflamação no organismo.

Protege contra doenças crônicas: Fabiana destaca que pesquisas mostram que o ômega-3, além de reduzir a inflamação, pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e artrite.

Diminui o colesterol: ajuda a promover o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos.

É aliado do cérebro: o ômega- 3 está muito presente no cérebro e é importante para a melhora cognitiva, principalmente para indivíduos com déficit de atenção, conforme explica a nutróloga Liliane. “Também melhora a memória”, acrescenta.

“Alguns estudos, ainda contraditórios, têm mostrado que o ômega-3 ainda pode beneficiar pessoas com depressão, lúpus, osteoporose, declínio cognitivo, problemas de pele, doença inflamatória intestinal, asma, degeneração macular (parte da retina responsável pela percepção de detalhes), cólicas menstruais e crianças com déficit de atenção/hiperatividade”, destaca Fabiana.

Como descobrir se você precisa de suplementação com ômega-3

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Fabiana explica que alguns sintomas da deficiência de ômega-3 incluem:

  • Fadiga;
  • Piora de memória;
  • Pele seca;
  • Problemas cardiovasculares;
  • Depressão ou alteração de humor.

“O indivíduo deve primeiramente passar num profissional nutricionista ou médico nutrólogo a fim de avaliar uma série de fatores para iniciar a suplementação. Uma das causas é a falha da memória, além de déficit de atenção e quadros inflamatórios”, acrescenta Liliane.

Uma dúvida comum é: consumir as cápsulas tem os mesmos benefícios que consumir ômega-3 nos alimentos?

Para Liliane, o alimento “sempre sai na vantagem, pois sempre agrega co-fatores como vitaminas e minerais, que são favoráveis ao organismo”, diz. “Mas se manipulado em um local de confiança no qual o produto vem com um laudo comprovando a origem do ômega, pode ser consumido trazendo todas as vantagem ao indivíduo”, acrescenta.

Sobre a quantidade ideal de consumo de ômega-3, Fabiana explica que não existe uma dose estabelecida. “A American Heart Association (AHA) recomenda para adultos saudáveis, sem histórico de doenças cardiovasculares, o consumo de peixe pelo menos duas vezes na semana. Para o caso de suplementação, o ideal seria consultar um profissional”, diz.

Liliane acrescenta que a média recomendada é de 1000mg de ômega 3 ao dia. Veja na galeria abaixo alguns suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado:

Contraindicações/efeitos adversos do ômega-3

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A nutricionista Fabiana fala sobre as contraindicações/cuidados com o consumo do ômega-3:

  • Pessoas com problema de coagulação ou que utilizem medicamentos anticoagulantes devem usar com cautela, pois altas doses de ômega-3 podem aumentar o risco de sangramento.
  • Pessoas que utilizem qualquer outra medicação também precisam de orientação antes de começar a consumir suplementos de ômega-3.
  • Em algumas pessoas o suplemento de ômega-3 pode causar gases, inchaço e diarreia.
  • Pessoas com degeneração macular e risco de câncer de próstata devem evitar os suplementos de ALA (encontrado em produtos de origem vegetal), pois esse tipo de ômega poderia aumentar o risco dessas doenças, mas os estudos ainda não são conclusivos.

“Também é preciso se certificar que os alimentos/suplementos fonte de ômega-3 sejam livres de contaminantes como metais pesados, dioxinas e PCBs”, destaca a nutricionista.

Fabiana acrescenta que o consumo excessivo de ômega-3, mais de 3 g por dia, pode aumentar o risco de derrame hemorrágico.

Alimentação rica em ômega-3

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Liliane destaca que a principal fonte de ômega-3 animal é o peixe. “Entre eles, a sardinha e o salmão são os com mais ômega. Já as fontes de origem vegetal com mais ômega, são as oleaginosas e a farinha de linhaça”, diz.

Fabiana ressalta que o ômega-3 pode ser encontrado em peixes, como salmão, atum, sardinha, krill (um tipo de camarão), em algumas algas e em plantas como linhaça. Abaixo ela cita a quantidade presente em alguns alimentos:

  • Salmão fresco (100 g): 0,4 g EPA e 0,4 g DHA.
  • Sardinha em conserva em óleo (100 g): 0,4 g EPA e 0,4 g DHA.
  • Atum em conserva em óleo (100 g): 0,03 g EPA e 0,2 g DHA.
  • Merluza crua (100 g): 0,03 g EPA e 0,1 g DHA.
  • Pescada branca (100 g): 0,2 g EPA e 0,4 g DHA.

Vale destacar que o consumo de salmão, porém, tem gerado certa polêmica. Isso porque grande parte tem como origem viveiros do Chile, Canadá, Estados Unidos e norte da Europa, o que reduz significativamente as importantes qualidades nutricionais deste tipo de peixe.

Quem deseja usufruir dos benefícios do salmão verdadeiro (criado na natureza), deve se certificar da procedência do alimento. Infelizmente, não há uma exigência da Anvisa para que os rótulos identifiquem se o peixe foi criado em cativeiro ou ao natural, mas muitas embalagens trazem o país de origem. Os mais indicados são provenientes do Alasca e da Rússia. Já os “piores” são do Chile, EUA, Canadá e Europa.

Ômega-3 e Ômega-6: como equilibrar o consumo

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É fundamental que as pessoas saibam que deve haver equilíbrio entre o consumo de ômega-6 e ômega-3. Liliane explica que o equilíbrio entre esses dois tipos de “gorduras” confere um efeito metabólico protetor ao organismo, sendo o ideal a proporção de 3:1 (de ômega-6 para ômega-3). Isso porque, o ômega 3 é mais facilmente metabolizado pelo organismo do que o ômega 6. Ou seja, se forem consumidos na mesma quantidade, o corpo priorizará o ômega-3, não ingerindo os valores necessários do 6.

“Mas, com o grande aumento de alimentos industrializados (óleos refinados), paralelamente ao baixo consumo de alimentos de origem vegetal e pescados, esta proporção passou de 10:1 ou 20:1, sendo este fato extremamente prejudicial à saúde”, acrescenta a nutróloga.

Fabiana destaca que o ômega-6 está presente na maior parte dos óleos vegetais, como palma, soja, canola, girassol e milho. “E esses óleos são muito usados, tanto na culinária como em produtos industrializados, por isso o alto consumo atual”, diz.

Para manter o equilíbrio, a nutricionista orienta:

  • É preciso dar prioridade para o azeite;
  • Priorizar o consumo de peixes, grãos integrais, frutas e verduras frescas;
  • Evitar o excesso de carne vermelha e de aves;
  • Evitar produtos industrializados;
  • Evitar preparações feitas com muito óleo.

Agora você já conhece os benefícios do ômega-3 e está atenta à importância de equilibrá-lo com o consumo de ômega-6 na alimentação. E o melhor caminho para isso é consultar um nutricionista, que indicará uma dieta adequada às suas necessidades/objetivos, priorizando sempre sua saúde de uma forma geral.

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