O que comer antes e depois do treino para alcançar seus objetivos

Fontes proteicas, por exemplo, são essenciais para evitar consumo de massa muscular e para fazer a reparação necessária

Escrito por Tais Romanelli

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Não é segredo para ninguém que alimentação e exercícios físicos devem andar juntos. Isso vale tanto para quem deseja manter ou perder peso, como para quem quer ganhar massa muscular, ou, simplesmente, conquistar mais saúde e qualidade de vida.

Neste sentido, embora o cuidado com a alimentação ao longo de todo o dia seja essencial, a alimentação pré e pós-treino com certeza merece atenção. Claro, tudo vai depender do objetivo de cada pessoa, mas existem alguns alimentos que são mais ou menos indicados para estes momentos do dia.

A nutricionista funcional Helouse Odebrecht comenta que, dependendo do objetivo do treino, a alimentação pré-treino é importante para gerar energia e aumentar a performance ou rendimento no treinamento, realizando, assim, uma melhor adaptação e melhor resultado com o treinamento.

“Já o pós-treino, é a refeição que vai fazer reparo e propiciar a construção da fibra muscular. É importante justamente porque nela a combinação dos nutrientes será fundamental para que a massa muscular não fique prejudicada, baixando sua densidade por falta da alimentação. O tecido muscular é o tecido ativo do corpo e que melhora o metabolismo, sem a alimentação, esse tecido pode sofrer queda, o que gera flacidez muscular e queda no metabolismo”, destaca a nutricionista.

Confira abaixo as dicas da nutricionista sobre o que, de forma geral, deve ser consumido tanto antes como depois do treino.

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Alimentação pré-treino: o que é indicado comer?

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A alimentação pré e pós-treino deve sempre ser orientada por um nutricionista, pois vai depender muito do objetivo e do quadro clínico de cada pessoa, além do horário de treinamento e da alimentação que será realizada no restante do dia. Porém algumas regras gerais podem ser seguidas, de acordo com a nutricionista Helouse.

Treinos intensos e que precisam de bom rendimento: “usar carboidratos como a batata-doce, pão integral, bolachão de arroz, frutas como banana e mamão, pois esses são alimentos que geram glicose de uma forma mais rápida auxiliando no ganho de energia para o exercício. O importante é colocar esses alimentos na quantidade ideal, cerca de 45 minutos a 1 hora antes do treino para devida digestão e liberação de energia eficiente”, explica Helouse.

Treinos mais leves ou moderados e que primam emagrecimento: “para este objetivo, uma estratégia muito interessante é usar alimentos que não tenham tanto carboidrato ou que o carboidrato seja de lenta absorção – como, por exemplo, a batata-doce –, alimentos ricos em gordura – como ovo ou abacate –, uma fruta de baixo açúcar – como morangos, kiwis, tangerina, melão – , e as frutas podem ainda ser enriquecidas com fibras – como farelo de aveia ou oleaginosas (castanha, nozes, amêndoa)”, orienta a nutricionista.

Helouse destaca que leite e iogurte, por terem uma digestão mais lenta por causa da sua proteína, não são indicados como pré-treino. “Além de leite e iogurte, refeições muito pesadas, ricas em fritura e molhos, não são indicadas devido à dificuldade de digestão”, diz.

4 combinações certeiras para o seu pré-treino

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Para exemplificar, Helouse sugere algumas combinações de alimentos que podem ser consumidas antes do treino.

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  • Pão integral com queijo e geleia
  • Mamão com aveia e castanha-do-pará
  • Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana picada + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de canela. Misturar tudo e fazer tipo panqueca)
  • Abacate com canela e limão

Vale lembrar que esses são apenas exemplos e que a melhor refeição pré-treino será aquela indicada pelo próprio nutricionista da pessoa, baseada nas particularidades e objetivos de cada paciente.

E depois do treino, o que comer?

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É muito importante alimentar-se corretamente após treinar para que, de fato, os objetivos relacionados ao treino sejam alcançados. Cada caso é único, mas a nutricionista Helouse explica, de forma geral, o que não pode faltar.

Proteínas: “elas são as principais fontes de macronutrientes neste momento, necessárias para evitar consumo de massa muscular e para fazer reparação. Frango, carnes, ovos, iogurte, atum, sardinha, proteínas como whey proteín são exemplos de boas fontes proteicas”, diz.

Carboidratos: para pessoas que querem tonificar o músculo ou melhorar seu volume, o carboidrato é muito importante, conforme destaca Helouse. “Batata-doce, fruta e vegetais, aipim, arroz integral, tapioca, granola, aveia… A escolha vai depender muito do horário desta refeição”, explica.

“Micronutrientes vindos de frutas e vegetais são imprescindíveis na dieta de todos e, principalmente, para quem se exercita, pois as vitaminas e minerais presentes nestes alimentos são responsáveis pela formação de enzimas, hormônios e participam de diversas rotas metabólicas”, acrescenta Helouse.

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4 combinações certeiras para o seu pós-treino

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A nutricionista Helouse cita exemplos de combinações de alimentos que podem ser boa opção para o período pós-treino por conterem tanto proteínas como carboidratos:

  • Tapioca ou sanduíche integral com frango ou atum e suco de abacaxi
  • Legumes no vapor com salmão e batata-doce
  • Salada de fruta com iogurte e aveia
  • Vitamina de morango + bolacha de arroz integral com creme de ricota

Vale reforçar que tudo depende também do horário do treino, por isso, um cardápio deve ser montado individualmente, respeitando as particularidades, objetivos e rotina de cada um.

Suplementos no pós-treino: são necessários?

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Em alguns casos pode ser indicada suplementação para o pós-treino, mas vale destacar que esta está longe de ser uma regra. “Existem suplementos para reposição de proteínas, há suplementos para geração de energia rápida, para reposição, para aumento de performance, saúde óssea e articular. Em geral, um praticante de atividade física ou esportista consegue tudo com a alimentação/dieta equilibrada e calculada por um nutricionista. Para esse indivíduo, a suplementação só é válida se, pela sua rotina, ele não consegue fazer a alimentação nos horários propostos, caso contrário não há necessidade”, destaca Helouse.

“Já para atletas profissionais, de alto rendimento e de treinos intensos, a suplementação é indispensável e deve ser orientada por um médico do esporte e/ou nutricionista esportivo, avaliando suas características, individualidade e exames”, explica a nutricionista.

Ou seja, se não existe orientação do médico ou nutricionista, a suplementação não deve ser utilizada.

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Uma dieta equilibrada é essencial para que os objetivos desejados com os treinos sejam alcançados. Porém, vale ressaltar: não somente pré e pós-treino merecem atenção, mas sim a alimentação ao longo de todo o dia. Por isso, contar com as orientações e acompanhamento de um profissional nutricionista é o ideal para que os resultados sejam alcançados com sucesso e saúde.

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